Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение – жизнь! Особенно эта истина актуальна для будущей мамы, фитнес для беременных необходим как воздух. Ежедневная физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, бодрости, энергичности мамы, для гармоничного развития малыша и для подготовки к родам. Женщины, которые выполняют упражнения для беременных, легче переносят беременность и быстрее восстанавливаются после родов. Изучите комплекс упражнений гимнастики по триместрам и занимайтесь на здоровье!

Зарядка для беременных на разных сроках

Движение приносит неоценимую пользу будущей маме на любом сроке беременности. Начинать заниматься по специальным комплексам можно и нужно с первого дня. В первом триместре женщина обычно испытывает сонливость, нехватку энергии. Специально разработанная адаптационная гимнастика поможет будущей маме приспособиться к новому состоянию и придаст сил. В первом триместре рекомендуем сидячие упражнения на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота.

Во втором триместре беременные испытывают прилив энергии, это самое подходящее время, чтобы заняться активной подготовкой к родам. Физические упражнения укрепляют организм, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах. Добавляем упражнения для мышц живота и бедер, занимаемся активно во всех положения.

В третьем триместре заниматься становится сложнее, женщина быстрее устает. Зато если будущая мама старательно занималась в первых триместрах, тяготы третьего переносить гораздо легче. На первый план выходит остеопатическая гимнастика, готовящая родовые пути и тренировка диафрагмального дыхания. Уделяем внимание развитию родовой доминанты, в этом помогут регулярные занятия релаксацией для беременных «Мир тишины».

Беременность — не болезнь? Двигаемся!

Врачи-остеопаты рекомендуют беременным женщинам не сидеть без перерыва больше 45 минут. Нужно встать, походить, подвигаться, чтобы нормализовать кровоснабжение в органах малого таза. Если у вас сидячая работа, желательно заменить офисное кресло фитболом. Или подкладывать на обычный стул слегка надутый круг, ортопедическую подушку в виде кольца или неполную грелку с водой. Сидя на не твердой и не стабильной опоре, вы незаметно для себя пытаетесь удерживать равновесие. Эти минимальные движения улучшают кровообращение, избавляя от боли в ногах и пояснице.

Старайтесь больше двигаться, не пропускайте занятий, каждое упражнение – маленький шажок к здоровью, легкой беременности, гармоничным естественным родам и быстрому восстановлению после них. Отодвигайте другие дела и занимайтесь тем, что действительно важно.

Предлагаем вам описание упражнений комплекса гимнастики по триместрам, который рекомендуют в женских консультациях. Этот комплекс упражнений тренирует мышцы, которые будут нужны при родах, и дает базовую подготовку. Занимайтесь каждый день, по несколько подходов, в проветренной комнате на полу, на коврике.

Перед выполнением гимнастики для беременных желательно посоветоваться с врачом. В случае дискомфорта упражнение прекращаем. Прислушивайтесь к своей интуиции, возможно, тело само попросит изменить или заменить некоторые упражнения. Движение должно приносить радость и приятные ощущения, время для спортивных достижений придет позже.

Упражнения с 16 по 32 неделю беременности

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите прямую правую руку в сторону — ВДОХ. Верните руку на пояс — ВЫДОХ.

Повторите 4 раза, поочередно меняя руки.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги вместе, вдоль туловища.

Ha счет 1 — отведите прямые руки в стороны, ладонями вниз.

На счет 2 — поставьте руки перед собой.

На счет 3 — полуприсядьте, прямые руки перед собой.

На счет 4 — выпрямитесь.

Повторите 4 раза.

Упражнение 3

Сядьте на пол, прямые ноги широко разведены в стороны. Руки (ладонь правой положите на тыльную сторону левой) с нажимом скользят по наружной боковой поверхности левой ноги к стопе — ВЫДОХ. На ВДОХЕ — соединенные кисти скользят от стопы по внутренней поверхности левой ноги к телу. Повторить 4 раза с каждой ногой.

Упражнение 4

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем.

На счет 1 — согните ноги в коленях.

На счет 2 — согнутые ноги в коленях разведите в стороны.

На счет 3 — сведите колени вместе.

На счет 4 — выпрямите ноги перед собой. Повторите 4 раза.

Упражнение 5

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем, ноги вместе (согнутые в коленях). Поочередно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Повторите по 4 раза.

Упражнение 6

Сидя на полу, упор прямыми руками за туловищем. Прямые ноги широко развести в стороны — ВДОХ. Ноги соединить — ВЫДОХ. Повторить 8 раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, руки на поясе. Корпус прямо, голову не опускать. По 1–2 мин. Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дышите равномерно.

Упражнение 8 — Цветок

На 4 счета: опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка) — ВЫДОХ. На 4 счета: поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища — ВДОХ. Повторите по 2 раза на каждой ноге.

Упражнения с 32 недели до родов

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На счет 1 — поднимите прямые руки перед собой.

На счет 2 — отведите прямые руки в стороны.

На счет 3 — поднимите прямые руки вверх.

На счет 4 — примите исходное положение.

Повторите 4 раза.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте выпад вперед на правую ногу (правое колено полусогнуто) — вдох. Вернитесь в исходное положение— выдох. Повторите 4 раза каждой ногой.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны, ладони смотрят вниз — ВДОХ. Правой рукой, за спиной, попытайтесь дотянуться до левой руки — ВЫДОХ. Повторите по 4 раза поочередно каждой рукой.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги вместе, руки прямые разведены в стороны.

На счет 1 — хлопок прямыми руками перед собой.

На счет 2 — прямые руки в стороны.

На счет 3 — хлопок правой рукой по левой.

На счет 4 — прямые руки в стороны.

Повторите 4 раза, поочередно делая хлопки по каждой руке.

Упражнение 5

Лягте на правый бок, правая рука под головой, левая — на полу перед грудью — ВДОХ. Притяните к себе согнутые в коленях ноги — ВЫДОХ.

Повторите 4 раза на каждом боку.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимите таз — ВДОХ. Опустите таз — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз.

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.

Упражнение 8 – кошачья спинка

Из колено-локтевого положения спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ.

Повторить 4 раза.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ.

Повторить 12 раз.

Упражнение 11

Лягте на правый бок, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз на каждом боку.

Упражнение 12

Встаньте, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1–2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы.

Упражнение 13

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ.

Повторить 3 раза.

Сколько упражнений для беременных нужно делать?

По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных. Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня. Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться. В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику, желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.

Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов. Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе. Кровь наполнится кислородом, мышцы радостью, мысли оптимизмом, тело здоровьем. Тогда вашей беременности и родам можно будет только позавидовать!

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива «Оздоровительной Программы» и защищены законом об авторском праве.»

Фитнес для беременных: комплексы упражнений по триместрам

Для нормального протекания беременности женщине необходимы физические нагрузки. Занятия спортом укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и помогают научиться правильному дыханию.

Многие боятся тренироваться во время беременности. Однако грамотно составленная программа тренировок научит вас расслаблять разные группы мышц. Это снизит риск осложнений во время родов и впоследствии поможет быстро восстановится.

Правила тренировок во время беременности

Идеальный вариант тренировок — простые физические нагрузки аэробного типа. Это могут быть пешие прогулки, аквааэробика, плавание, легкая гимнастика и занятия на горизонтальном велотренажере. Особой популярностью пользуется йога для беременных. Однако при занятиях необходимо следить за пульсом и артериальном давлением.

Несмотря на то, что занятия спортом рекомендуются во время беременности, все же есть некоторые ограничения. Противопоказаны нагрузки, которые сопровождаются поднятием грузов, сотрясением тела, риском падения или ударов. Беременным лучше воздержаться от альпинизма, конного спорта, лыж, борьбы и прыжков в воду. Тяжелые интенсивные упражнения приводят к задержке развития плода и преждевременным родам.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, физическая нагрузка вам только навредит — есть высокая вероятность осложнения.Поэтому перед занятиями спортом во время беременности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом-гинекологом. Он определит допустимый уровень физической нагрузки.

Женщинам, которые регулярно занимались спортом до беременности, разрешены более интенсивные тренировки, чем тем, кто никогда не упражнялся. Однако в любом случае уровень активности следует снизить на 20–30% по сравнению с тем, что был до беременности.

Еще один важный фактор, который следует учитывать перед началом тренировок, — срок беременности. На разных этапах организм чувствует нагрузку по-разному и те упражнения, которые разрешены во втором триместре, могут принести вред на ранних сроках.

Первый триместр

Первые 13 недель — самый ответственный период. В это время формируются внутренние органы плода и образуется плацента, через которую осуществляется кровоснабжение ребенка. Поэтому серьезная физическая нагрузка и поднятие тяжелых грузов создает угрозу прерывания беременности. Некоторые гинекологи советуют воздержаться от активности. Однако если вы занимались спортом и до зачатия ребенка, вы можете продолжить тренировки, снизив интенсивность.

В течение первого триместра беременности женщине необходимо заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять простые тренировки на мышцы ног и рук. Постепенно наращивайте сложность занятий, избегайте рывков и прыжков.

Воздержитесь от упражнений, которые влияют на внутрибрюшное давление: тренировки на пресс и занятия на тренажерах. Освойте медленное дыхание, которое способствуют расслаблению огранизма. Выполняйте упражнения для укрепления плечевого пояса и мышц стопы.

Ходьба на месте

Маршируйте на месте в течение одной минуты. Затем передвигайтесь на носках и пятках. Выполните 4 раза. Такое упражнение помогает размять голеностоп.

Упражнение на координацию

На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу. На выдохе опустите. Затем поднимите правую ногу и левую руку. Выполните 10–12 раз.

Приседания

Приседайте до параллели с полом так, будто садитесь на стул. Руки сложите в замок за спиной и отводите назад. Повторите 8–10 раз.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз. На выдохе выгните поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Выдохните и округлите спину. Повторите 8–10 раз.

Упражнение на дыхание

Встаньте прямо и держите спину ровно. Считайте про себя и на пятый счет глубоко вдохните, а на седьмой — выдохните. Повторите 10 раз.

Упражнение на фитболе

Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны. Широко вращайте тазом. Такое упражнение хорошо тренирует спину и пресс.

Второй триместр

С этого периода плацента начинает полноценно функционировать, беременность стабилизируется и токсикоз проходит. Второй триместр — самое безопасное время для тренировок.

В комплекс занятий для беременных входят упражнения для укрепления мышц спины, ног и пресса. В этот период можно заниматься спортивной ходьбой, плаванием, йогой, пилатесом и аэробикой.

Выпады

Все очень просто: сделайте по 8–10 выпадов на каждую ногу и внимательно следите, чтобы между каждым коленом был прямой угол.

Упражнение на турнике

Помогает расслабить мышцы позвоночника и снять боли в пояснице. Выберите небольшую высоту, чтобы пальцы ног касались земли для подстраховки. Висите, сколько сможете и по мере тренировок увеличивайте время.

Третий триместр

В этот период растущий ребенок ограничивает физическую активность будущей мамы. Организм быстро утомляется. Диафрагма смещается под давлением увеличенной матки и возникает частая одышка. В это время необходимо снизить интенсивность физической нагрузки.

Не занимайтесь стоя и лежа на спине. Тренируйтесь в медленном темпе и следите за своим самочувствием. Уделите особое внимание упражнениям, которые развивают навыки, необходимые при родах. Тренируйте различные виды дыхания и умение расслаблять мышцы бедер.

Упражнение на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки легкие гантели весом по 1 кг. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Повторите 8–10 раз.

Упражнение с мячом

Сядьте на коврик, скрестите ноги «по-турецки» и поставьте мяч перед собой. Быстро сжимайте его ладонями. Это позволит проработать грудные мышцы.

Упражнение на боку

Лягте на бок и подложите подушку под живот. Положите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны, по кругу и вбок. Тренируйтесь каждой ногой поочередно в течение 3-х минут.

На протяжении всей тренировки следите за своим самочувствием. Как только почувствуете дискомфорт, боли или спазмы в животе, немедленно остановитесь. Помните, что главное — ваше здоровье.

В фитнес-клубе «Манго» наши инструкторы помогут вам составить индивидуальный план тренировок в зависимости от вашего положения. Профессиональные тренеры подберут подходящий именно вам комплекс упражнений и проследят за техникой безопасности. Приходите к нам и убедитесь!

Комплекс упражнений на фитболе во время беременности

Гимнастика для будущей мамы

Фитбол широко используется не только в силовых уроках, пилатесе, детских программах, но и в качестве большого гимнастического мяча для беременных.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. Кроме того, беременной удобно выполнять упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе — мяче для беременных — нужно соблюдать максимальную осторожность, хотя многие ошибочно полагают, что пока срок беременности небольшой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой. Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр — второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время беременности заниматься можно только по программе для беременных женщин. Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности. Как правило, занятия спортом рекомендуют только женщинам с неосложненной беременностью.

Любое занятие начинается с 5-минутной разминки. Разминка необходима для того, чтобы организм «включился в работу»: активнее начинает работать сердце, усиливается кровообращение, в суставах увеличивается выработка суставной жидкости, что уменьшает риск травмы. Для разминки подойдет велотренажер со спинкой или связка из простых шагов из классической аэробики. Следите за пульсом — это поможет вам избежать возможных перегрузок. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 — возраст; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг ). Если вам трудно сохранять равновесие на мяче — слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно — сначала правую, потом левую. Повторите упражнение 6-8 раз.

2. Исходное положение — то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.

3. Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц груди

1. Исходное положение — сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10-15 раз.

2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Исходное положение — лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же — другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

2. Исходное положение — то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине — матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной — достаточно просто перевернуться на бок.

В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение:

• сидя на фитболе;
• лежа на спине с согнутыми ногами;
• лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Как правильно дышать

• Дыхание с задержкой на счет. Считайте про себя: на четыре счета — вдох, на два счета — задержка дыхания на вдохе, на четыре счета — выдох, на два счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно — используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6-8 раз.
• Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.
• Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.
• Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе — опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем — сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях. Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес — 0.5 кг . Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Пилатес для беременных: как правильно заниматься

Беременные женщины знают, как важно держать себя в хорошей физической форме. Одна из популярных разновидностей фитнеса для будущих мам — пилатес. Эта программа позволяет женщине, ждущей ребенка, оставаться активной и бодрой, при этом комплекс безопасен для малыша.

Польза пилатеса во время беременности

Пилатес — авторская программа, которая направлена на укрепление мышц спины, живота и тазового дна. И именно от этих мышц зависит осанка, баланс тела, гибкость и подвижность. Очень важно то, что этот комплекс упражнений помогает поддерживать спину и таз, а ведь во время беременности, когда ребенок растет и развивается, значительно увеличивается напряжение мышц.

Комплекс включает упражнения, которые рассчитаны именно для будущих мам: например, позы с упором на руки и колени способствуют уменьшению деформации спины и таза. Причем делать такое упражнение будущей маме можно даже на поздних сроках: это поможет малышу занять правильное положение для родов.

Опасные и безопасные движения

Пилатес для беременных имеет ряд ограничений по триместрам. Так, после первого триместра не рекомендуется делать упражнения в положении лежа на спине из-за давления на живот, женщина даже может почувствовать головокружение. В последнем триместре будущим мамам лучше делать упражнения с подушкой под бедрами или ягодицами.

На всех триместрах не стоит делать упражнения с сильной растяжкой: у будущей мамы размягчаются связки, и чрезмерная растяжка может привести к дефорации мышц и связок.

Даже если вы привыкли делать такие упражнения и раньше они не вызывали дискомфорт, во время ожидания малыша лучше исключить их из своей программы

Заниматься пилатесом во время беременности могут как женщины, которые тренировались по этой системе раньше, так и те, которые раньше вообще не занимались фитнесом. Обратите внимание: будущим мамам следует посещать специализированные классы, а не заниматься в общих группах – далеко не все упражнения можно выполнять во время беременности.

Беременные женщины занимаются пилатесом

Из комплекса следует исключить следующие упражнения:

• упражнения, которые выполняются в положении на животе;
• упражнения с напряжением брюшного пресса;
• упражнения, во время которых необходимо задерживать дыхание;
• упражнения с чрезмерной растяжкой.

С осторожностью выполняйте упражнения на равновесие, а также такие движения, которые требуют переноса центра тяжести или выполнения их на одной ноге.

Очень важно хотя бы несколько тренировок провести в зале с профессиональным тренером: он составит программу с учетом срока беременности, уровня физической подготовки женщины, ее самочувствия.

Особенно осторожными следует быть женщинами, чья беременность протекает с осложнениями

Если вы планируете заниматься дома, то предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите его одобрение.

Как заниматься будущим мамам

Если вы начали тренировки, то они должны быть регулярными: 2-3 тренировки в неделю. Возможны и более частые занятия, но только в том случае, если вы занимались фитнесом и до беременности. Нерегулярные тренировки нежелательны: занятия после больших перерывов будут стрессом для организма.

Очень важна правильная техника выполнения, а особенно техника дыхания. Тренируйтесь под медленную расслабляющую музыку. Движения выполняйте плавно, сосредотачивайтесь на своих ощущениях и на работе мышц – прочувствуйте, как они растягиваются. Некоторые упражнения рассчитаны на использование фитбола.

Владение правильным дыханием поможет и в процессе схваток, и во время рождения ребенка

Пилатес для беременных полезен и безопасен, если выполняется с правильной техникой и без опасных для будущих мам упражнений. Пример тренировки вы можете посмотреть в этом видео:

Пилатес — система, которая позволит будущей маме оставаться в хорошей физической форме и подготовиться к рождению малыша!

Гимнастика для беременных — простые упражнения

Каждая женщина мечтает о легкой беременности, быстрых и безболезненных родах, здоровом малыше — все это можно получить, если регулярно заниматься гимнастикой! Физические упражнения помогают подготовиться к родам и сохранить фигуру, стать более энергичной и жизнерадостной. Роль гимнастики в жизни будущих мам очень и очень значительна, главное — делать все правильно!

Помимо физических упражнений, существует дыхательная гимнастика для беременных, которой также нельзя пренебрегать. Отводите дыхательным упражнениям 5-10 минут перед началом физических нагрузок. Комплексный подход к подготовке к родам — залог отличного здоровья для мамы и малыша. Занимаясь гимнастикой регулярно, вы передаете заряд положительных эмоций своему будущему ребенку и помогаете ему расти и развиваться согласно сроку.

Влияние гимнастики на здоровье беременной женщины

Что дает гимнастика для беременных:

• кровеносная и дыхательная система — даже незначительные тренировки способствуют нормализации кровотока, а правильное дыхание — насыщению клеток и органов кислородом;

• мышцы, связки, суставы — упражнения для беременных помогают стать пластичнее, научиться управлять мышцами (напрягать, расслаблять), что сделает роды менее травматичными;

• общее здоровье — физическая активность служит отличной профилактикой проблем со здоровьем (варикоз, боль в спине, изжога, запор, отеки, геморрой);

• фигура и осанка — гимнастика позволяет эффективно бороться с лишним весом и поддерживать осанку, адекватную сроку беременности;

• настроение — физические нагрузки благоприятно сказываются на выработке гормонов и дарят хорошее настроение на весь день.

Умеренная физическая нагрузка показана всем беременным, но комплекс упражнений для этого периода должен отличаться от того, к которому вы привыкли до зачатия. Каждому триместру свойственна своя программа, при этом самой насыщенной и энергичной считается гимнастика для беременных 2 триместр. В 1 и 3 триместре будущим мамам полагается проявлять меньшую физическую активность и больше беречь себя, поэтому в это время можно сосредоточиться на дыхательной гимнастике.

Как составить программу физических упражнений для беременной?

К занятиям гимнастикой следует подходить с осторожностью и не перегружать организм чрезмерными тренировками. Все движения должны быть плавными и не слишком интенсивными, при этом беременной женщине рекомендуется исключить из своего спортивного «расписания» прыжки, поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Гимнастика для беременных подразумевает тренировку мышц всего тела — от шеи до бедер. Наибольший акцент приходится на укрепление мышц спины, живота, тазового дна, потому что именно от них во многом зависит сложность предстоящих родов.

Гимнастика для беременных 1 триместр необходима, чтобы женщина могла быстрее адаптироваться к переменам в своем организме. До 12 недели беременности нужно особенно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает тело. Перегрузки недопустимы, ведь риск выкидыша в этот период слишком велик. В самом начале беременности стоит обратиться к врачу, который даст рекомендации относительно спорта, а профессиональный инструктор продемонстрирует правильную технику выполнения полезных упражнений.

Примеры упражнений для гимнастики во время беременности

Гимнастика для будущих мам похожа на общеукрепляющую физкультуру:

1) разминка — каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки;

2) повороты — повороты головы, туловища;

3) наклоны — наклоны вперед и в стороны;

4) потягивания — растяжка вверх и назад;

5) покачивания — ритмичные движения бедрами, головой;

6) круговые движения — выписывание бедрами «восьмерки»;

7) упражнения на фитболе — упругий мяч станет для вас бесконечным источником позиций и техник для проработки мышц по всему телу.

Чем ближе к родам, тем более скованны в движениях будущие мамы. Большой живот ограничивает в движениях, но ежедневная зарядка по-прежнему должна сопровождаться разнообразными упражнениями. Гимнастика для беременных 3 триместр направлена на поддержание мышц в тонусе, и только благодаря этому можно избежать ощущения постоянной усталости и разбитости.

Одежда для тренировок: правила выбора

Чтобы переносить тренировки легко и непринужденно, заниматься гимнастикой нужно в удобной одежде для беременных. Футболки, майки, шорты, брюки должны быть изготовлены из эластичных тканей. Предпочтение следует отдавать изделиям с большим содержанием натурального хлопка, а также тем, которые выполнены по бесшовной технологии или имеют минимум швов. Специальная одежда для беременных — оптимальный вариант. В ней вы будете чувствовать себя комфортно и сможете заниматься с наибольшей отдачей!

Чтобы купить удобную одежду для гимнастики, изучите каталог интернет-магазина «МАМАБЭЛЬ». Здесь вы найдете все, что вам нужно на время беременности и пригодится после родов!

Полезная гимнастка для беременных по триместрам

Для беременных существует специальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от многих проблем. Благодаря гимнастике укрепляется позвоночник, улучшается кровообращение внутренних органов. Давайте рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на 1, 2 и 3 триместре беременности.

В чем польза гимнастики в период беременности?

Беременность – сложный период, тяжелее которого может быть только родовая деятельность. В связи с этим будущей мамочке надо хорошо подготовиться к предстоящим родам. Выполняя гимнастику для беременных в соответствии с каждым триместром, ты сможешь улучшить кровоток внутренних систем органов. А они как раз нуждаются в оздоровлении в такой важный для женщины период!

Вот почему нужно посвятить время упражнениям, прорабатывающим ткани промежности. Кроме того, гимнастика помогает преодолеть токсикоз, так как многие движения направлены на очистку организма.

Но важна не только физическая подготовка к родам, но и положительный настрой. Чтобы роды прошли хорошо, психологи советуют относиться к гимнастике, как к игровому процессу. Вообрази, что каждый орган представляет собой отдельный организм, наделённый сознанием. А матка – это дом для ребёнка в течение всего срока, в котором малыш чувствует себя надёжно и уютно.

Девушки зачастую кладут руки на животик, болтают с будущим ребёнком. Все чувства, эмоции, переживания малышу передаются от матери. Вот почему она должна быть здоровой, крепкой, жизнерадостной!

Какие существуют противопоказания для гимнастики?

Несмотря на очевидные плюсы, у гимнастических упражнений есть и свои недостатки. Но сначала надо проконсультироваться с лечащим доктором. К противопоказаниям относятся:

• Угроза выкидыша.
• Сильный токсикоз.
• Гестоз.
• Резкие изменения в артериальном давлении (повышение/снижение).
• Воспалительный процесс.
• Угроза преждевременного родоразрешения.
• Обострение хронических болезней.

Дыхание, как вариант тренировок

Дыхательная гимнастика – это комплекс тренировок, который беременная делает до физических нагрузок либо в процессе. Чаще всего, длится она не дольше десяти минут. Благодаря дыхательной разминке организм насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа. Учти, что длительные занятия могут привести к головокружению, снижению артериального давления, слабому самочувствию, сонливости.

Главной задачей дыхательных упражнений является подготовка будущей мамочки к родовой деятельности. С помощью нее женщина учится контролю дыхания, а также повышает объем кислорода в кровеносных сосудах. Ещё она оказывает пользу в период после родов. Роженица быстро скидывает лишние килограммы.

Контроль дыхания прежде всего. Есть такой комплекс, состоящий из упражнений для обучения тонкостям дыхания:

• Дыхание диафрагмой: поставь 1 руку на рёбра, а 2 – на живот. Носом глубоко вдохни в себя воздух. Причём диафрагма опускается, а живот растет в размерах. Выдыхай опять же носом или ртом. Делай паузу между вдохом-выдохом до 1й секунды.
• Дышим грудью: сложи руки на рёбрах. Сделай вдох носом. После заполнения воздухом легких, медленно выдыхай.
• По-собачьи: встань на четвереньки, высуни язычок наружу. Вдыхай воздух ртом и часто.
• Четырехфазное дыхание: вдыхай воздух носом 5 с и удерживай внутри 2-3 сек, после этого долго выдыхай. Общее время зарядки – 2-3 минуты.

Упражнения выполняют за 2 или 3 цикла, потихоньку увеличивая продолжительность дыхания.

Упражнения в соответствии со сроком

Каждому триместру соответствуют свои упражнения и степень физнагрузки. Подборка происходит по индивидуальным особенностям. Во внимание берут все происходящие процессы в организме, общее состояние матери и плода.

I триместр

Период с 12 по 14 неделю считается наиболее опасным в развитии эмбриона. Поэтому проводить упражнения в 1 триместре следует с низкой интенсивностью. Ни в коем случае нельзя делать нагрузку на мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.

В этот период больше внимания уделяется бёдрам и дыхательной гимнастике. Упражнения простые, но весьма эффективные:

• Возьми стул со спинкой. Обопрись на него руками и выполняй глубокие приседы, разводя при этом ноги по сторонам. Можешь сочетать с поднятием на пальцы нижних конечностей.
• Укрепление груди. Сведи руки на уровне грудной клетки, ладони при этом сомкни. Работай с мышцами груди, ладони смыкай со всей силы.
• Проработка поперечных мускул живота. Используй спинку от стула для опоры. Ногу заводи перекрёстно вперёд, затем от себя в сторону, а потом назад. Неплохая профилактика против растяжек.
• Движения попой по кругу в стороны. Причём нижние конечности расставлены на расстоянии плечевого пояса, а коленки слегка согнуты.
• Вращение стопами по часовой стрелке. Поднимись на носки (можно сидя). Это упражнение эффективно при варикозе, а также судорогах в голенях.

II триместр

Это самый безопасный период беременности. Признаки токсикоза, присущие на ранних сроках, уже не наблюдаются, психологическое состояние заметно улучшается. Упражнения нацелены на проработку таза. Делать гимнастику лучше на регулярной основе.

Откажись от упражнений, выполняемых на одной ноге, а проводи тренировки в бандаже. Движения выполняй на боку, а не лёжа на спине. Так, матка не придавливает полую вену, а необходимый кислород поступает к ребенку.

Вот, что разрешено во 2-м триместре:

• Разминка: присядь на что-то твёрдое и скрести нижние конечности. Поворачивай голову в левую и правую стороны. Далее поверни туловище с раскинутыми руками.
• Поза «русалки»: выполняя вдох, руки вытягивай к потолку, делая выдох – заводи за голову.
• Растяжка для поперечных мускул живота: ляг набок, руки положи друг на дружку и вытягивай вперёд. Ту, что сверху разворачивай на 180 град. с помощью туловища. Потом возвращайся в исходную позицию.
• Присядь, попу расположи на пятках, а руки вытяни вперёд. Туловище наклони и лбом прикоснись пола. Относится к расслабляющим упражнениям. Можешь чуть-чуть раздвинуть нижние конечности в коленках, чтоб живот чувствовал себя комфортно.

III триместр

Увеличенная масса тела не дает девушке выполнять гимнастику, как раньше.

Тренировки можно проводить дома или в зале для беременных:

• Используют нетяжёлые гантели (массой до 1 кг). Сядь на мяч, поочередно сгибай руку с гантелью.
• Сядь на пол, сожми мяч в среднем ритме. Так прорабатываются мышцы груди.
• Позиция «лёжа на спине»: расположи ногу на фитболе и катай мяч вперёд-назад. Либо делай движения по кругу. Выполняй 1-2 минуты с целью профилактики варикоза.

Гимнастика в 3-м триместре может вызвать тонус матки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить упражнения. Достаточно будет дыхательной гимнастики.