Gorod-kids.ru

Мама и я
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

Зачем нужна гимнастика во время беременности

Необходимость упражнений понятна всем. Но далеко не каждая женщина делает их во время беременности. На это влияют многие факторы: большая занятость на работе, маленький ребенок в доме, недостаток времени из-за большого количества семейных дел или просто лень, которая зачастую играет главную роль.

Но думая об этих причинах, надо понимать главную вещь – гимнастика для беременных упражнения помогут выносить ребенка и родить его без проблем. Обычно это и является хорошим стимулом, так как здоровье ребенка для матери является самым важным моментом.

Исходя из перечисленного, делать упражнения надо всем беременным женщинам, независимо от их образа жизни. Регулярная зарядка влияет на многие моменты:

  • Улучшает кровообращения во внутренних органах. Беременность оказывает влияние на обмен веществ и процессы жизнедеятельности. Гимнастика позволяет быстрее адаптироваться к произошедшим переменам.
  • Адекватный маточно-плацентарый кровоток создает хорошие условия для развития ребенка.
  • Подготовка женщины к родам. Во время упражнений происходит тренировка мышц таза, живота и спины, что улучшает процесс родов и является профилактикой различных осложнений (слабость родовой деятельности, прикрепление плаценты, кровотечение после родов). А дыхательная гимнастика для беременных научит женщину правильному поведению и дыханию во время рождения ребенка.
  • Уменьшается вероятность проблем со здоровье во время беременности. Боли в спине беспокоят реже, варикозная болезнь вен не страшна, а запоры и изжога уходят на задний план. Особенно хорошо помогает гимнастика для беременных на мяче, так как позволяет развивать координацию и чувство равновесия.

Польза от зарядки очень большая, но перед началом упражнений желательно посетить врача. Если будут противопоказания, то на некоторое время их лучше отложить. Гимнастика для беременных дома нежелательна при наличии угрозы прерывания беременности, гипертонуса матки, гормональных проблем (недостаточность желтого тела), кровотечений в анамнезе. В остальных случаях небольшая активность не помешает.

Гимнастика для беременных по триместрам

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать.

Гимнастика для беременных в 1 триместрe обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну. В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет избежать различных неприятностей. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечнососудистую систему, происходит постепенное изменение осанки. Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен. Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика для беременных. Ее можно выполнять отдельно, либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Связано это с тем, что кровь беременной будет насыщаться активно кислородом. При этом количество углекислого газа уменьшается.

Как ни странно, но это ведет к физиологической реакции организма – головокружение, падение артериального давления, сонливость, слабость. А эти эффекты беременным совершенно не нужны.

Смысл проводимых упражнений заключается в том, чтобы ты могла правильно контролировать свое дыхание в родах. Дыхательная гимнастика для беременных помогает улучшить кровообращение в тканях и увеличить количество кислорода в крови. Это благоприятно сказывается на развитии ребенка.

Навыки правильного дыхания потребуются и после родов, так как они оказывают много положительных эффектов (в частности для снижения массы тела). Освоить несколько важных моментов можно легко. Главное, научится управлять вдохом и выдохом.

Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь. После полного выдоха, надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает “продышать“ схватку. Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости, и в тоже время обогащает кровь кислородом. Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

Если в первом триместре не было времени и возможности заниматься своим здоровьем, то гимнастика для беременных во 2 триместре должна быть обязательно. Хорошо, если женщина будет иметь возможность делать ее хотя бы один раз в день. Комплекс упражнений должен включать предварительную разминку и основные упражнения, нужные для улучшения работы позвоночника, тазобедренных суставов и мышц живота.

Разминка состоит из простых наклонов в бок и вперед. Перед этим можно потянуться вверх (это незапрещенно, несмотря на все приметы), вперед и назад. Потом следует разминать позвоночник.

Упражнения для шеи очень просты. Надо аккуратно поворачивать голову, но чтобы не было головокружения. Потом надо совершать наклоны головой вперед и назад. Дальше гимнастика для беременных включает в себя занятия на грудной и поясничный отдел.

В положении стоя, женщина поднимает и разводит руки по бокам, при этом располагая их в виде чаши. Потом она начинает медленно наклоняться, пока верхняя рука не накроет нижнюю, и продолжать надо наклон до упора. В исходное положение надо возвращаться очень медленно. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц и суставов таза должны быть неотъемлемой частью зарядки. Они позволяют улучшить кровообращение в малом тазу. Также это позволит укрепить мышцы тазового дня, что благоприятно отразиться на течении родов. Эти упражнения включают в себя покачивания бедрами и аккуратное выписывание “восьмерки“. Также полезно движение, включающее отведение бедер вперед-назад. При этом надо ритмично сокращать мышцы промежности.

Спорт в положении: нужен ли фитнес беременным

Фото: ТАСС/Марина Лысцева

Колумнист m24.ru фитнес-тренер Эдуард Каневский – о том, стоит ли заниматься фитнесом ожидающим рождения ребенка женщинам.

Фитнес для беременных? Когда многие слышат это словосочетание, то рефлекторно задают вопрос: «А зачем беременным фитнес, что, им тоже необходимо худеть?» Конечно, нет, поэтому, когда мы говорим о таком модном направлении для женщин в положении, то стараемся использовать другое понятие – «двигательная активность». И только так.

Но давайте по порядку. Начнем с того, для кого актуальна двигательная активность во время беременности? На практике – для всех, но больше всего в ней нуждаются женщины, которые занимаются фитнесом или спортом регулярно и их организм уже привык функционировать в определенном режиме. Но и здесь важно понимать, что каждая беременность проходит по-разному и есть определенные противопоказания, которые необходимо соблюдать абсолютно всем женщинам. А именно: заниматься любым видом специальных программ для беременных женщин в первый триместр категорически запрещено, так как этот период связан с высоким риском возможного выкидыша, а также для первого триместра характерны частые токсикозы и прочие неприятные состояния, при которых просто не до тренировок.

Но если вы дошли до второго триместра без каких-либо противопоказаний и ваш врач-гинеколог разрешает приступить к умеренным физическим нагрузкам, помимо ходьбы, то можно аккуратно пробовать заниматься, но строго под контролем специалиста, особенно если речь идет о тренировках в тренажерном зале. Либо это будут групповые уроки в специальных группах у тренера, имеющего лицензию для проведения соответствующих занятий.

Забегая вперед скажу, что беременным категорически запрещено тренировать прямую мышцу живота (пресс), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность), а также выполнять любые упражнения на спине. Также запрещены прыжки и бег, упражнения, которые предполагают длительное удержание позы на одной ноге; острожного отношения требуют упражнения на гибкость, особенно те, которые подразумевают большую амплитуду движения, – наклоны, повороты туловища.

Эта и дальнейшая информация необходима всем беременным, даже если они занимаются с тренером, ведь в деликатном положении необходимы минимальные знания, чтобы своевременно проинформировать тренера, если во время тренировки что-то пойдет не так. Такими симптомами могут быть боли, особенно в области живота, головокружение, тошнота, рвота, общая слабость, кровотечение. При появлении любых симптомов тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Ну а самое главное, зачем тренироваться беременным? Для этого надо понять, что происходит с организмом беременной, если она приняла решение регулярно тренироваться.

Фото: ТАСС/Марина Лысцева

Женщины, занимающиеся двигательной активностью во время беременности:

1. Имеют меньше проблем, связанных с отечностью конечностей, судорогами мышц, бессонницей, утомлением, варикозным расширением вен, чрезмерным увеличением веса, запорами.

2. Уменьшаются боли в спине.

3. Снижается давление на таз и прямую кишку.

4. Тренировки помогают подготовиться физически и психологически выдержать родовую боль.

5. Увеличивается легочная вентиляция, снижается недостаток кислорода в тканях.

6. Укрепляются мышцы тазового дна, что уменьшает опасность разрыва промежности.

7. Грамотно подобранный комплекс упражнений более чем в два раза снижает вероятность преждевременных родов.

8. Тренировки помогают восстановиться после родов.

9. Физически подготовленная женщина легче справляется с уходом за ребенком.

Ещё очень важно, что тренироваться необходимо регулярно, а не от случая к случаю, ведь беременность – это своеобразный стресс для организма, собственно, как и тренировка. И если вы начали тренироваться, очень важно с точки зрения безопасности течения беременности заниматься регулярно и системно.

Если вам лень или вы чувствуете, что тренировки могут негативно сказаться на ходе беременности, ограничьтесь длительными прогулками на свежем воздухе или плаванием в бассейне в умеренном темпе, ведь психологический дискомфорт иногда сильнее физического. Зачем вам переживать или бояться?

Полеты в интересном положении: 10 советов беременным женщинам

Безопасно ли летать на самолете во время беременности

В целом — да. При беременности лететь безопасно, если нет противопоказаний.

Из доклада Британского Королевского колледжа акушеров и гинекологов:

«Если у вас нормально протекающая беременность и вы здоровы, нет свидетельств, что вам или ребенку могут навредить перепады давления или низкая влажность в самолете. Перелет не повышает риск выкидыша, преждевременных родов или излития околоплодных вод».

Перед путешествием сходите на прием к акушеру-гинекологу: он проконтролирует ваше состояние и объяснит, есть ли потенциальные проблемы и можно ли вам лететь. При некоторых противопоказаниях — например, при тяжелой анемии, вам посоветуют воздержаться от перелета. Если все хорошо и врач разрешает перелет, попросите его помочь вам составить аптечку в дорогу.

Дискомфорт от перелета из-за беременности может усилиться: распространенные проблемы — это отеки, вздутие живота, слабость. Серьезная опасность — развитие тромбоза глубоких вен: почитайте общие советы и проконсультируйтесь с врачом перед покупкой авиабилетов.

Вредит ли беременным радиация во время полета

Многие при беременности боятся летать из-за радиации — космических лучей, которые по своим свойствам похожи на излучение радиоактивных веществ.

Мы подвергаемся их воздействию, даже когда просто гуляем в парке, правда, у поверхности Земли от космической радиации нас частично защищает атмосфера. В самолете уровень излучения слегка повышается, но не настолько, чтобы это было опасно для беременных.

Дозы радиации становятся критичными только для тех, кто летает очень часто: у стюардесс декретный отпуск начинается сразу, как только они узнают о своем положении.

Безопасно ли беременным проходить через сканеры в аэропорту

Большинство экспертов считают, что аэропортовые сканеры совершенно безопасны для женщин в положении. Вы можете встретить два типа сканеров для досмотра (во многих аэропортах — только первый тип):

  • Микроволновый сканер (Millimeter wave scanner) чаще всего выглядит как прозрачная кабина, где вокруг человека проезжает антенна. В таких сканерах используются неионизирующие волны миллиметрового диапазона — считается, что они не опаснее смартфона;
  • Рентгеновский сканер обратного рассеяния (Backscatter X-ray) похож на две будки, в коридоре между которыми вы должны встать. Не путайте с рамкой металлодетектора, которая не использует рентген и абсолютно безопасна! Снимки в этом сканере делаются очень низкими дозами рентгеновских лучей, которые отражаются от тела, а не проходят насквозь. Объем излучения очень мал, поэтому про такие рамки обычно говорят, что вреда от прохода через них не будет. Но масштабных исследований, тем более на беременных, не проводилось.

Если проходить через сканер не хотите, скажите об этом службе безопасности — и вас досмотрят вручную.

Перелеты и беременность: 10 советов будущим мамам

1. Путешествуйте во втором триместре

Лучшим временем для перелетов считается второй триместр — с 13–14 до 27–28 недели.

К 13–16 неделе у большинства будущих мам заканчивается токсикоз, при котором и думать о поездках тошно, и появляется энергия для путешествий.

В третьем триместре многим тяжеловато даже до магазина дойти, но есть живчики, готовые сгонять с огромным животом в Прагу или Таиланд. Безопасным считается летать до конца 36 недели, если вы ждете одного ребенка, и до конца 32 недели при многоплодной беременности. После этого срока роды могут начаться в любой момент.

2. Узнайте правила авиакомпании для перелетов в положении

Авиакомпании часто устанавливают свои ограничения: как правило, на борт не допускают со сроком больше 36 недель для одноплодной и 32 недель для многоплодной беременности.

Turkish Airways перевозит беременных до конца 35-й недели, British Airways и KLM — до конца 36-й недели, а в «Аэрофлоте» рады женщинам на любом сроке.

Начиная с 28 недель или чуть раньше в некоторых авиакомпаниях на регистрации могут попросить медицинскую справку, в которой должны быть указаны предполагаемая дата родов, характер протекания беременности (например, «без осложнений») и ее тип — одноплодная или многоплодная. В этой же справке врач должен четко подтвердить, что нет противопоказаний для перелета, поставить подпись и печать. Должна ли справка быть оформлена по определенной форме, уточните в авиакомпании.

На регистрации вас могут попросить подписать бумагу, что авиакомпания не несет ответственности за возможные риски для матери или плода.

Это редко входит в формальные правила авиакомпаний, но для своего спокойствия лучше взять обменную карту или другие документы, где зафиксированы особенности течения беременности.

3. Выбирайте простой маршрут

Приехать в аэропорт, зарегистрироваться, дождаться рейса, долететь, пройти формальности на пересадке, снова долететь, добраться до отеля после долгой тряски в такси — все это может стать любопытным приключением в другое время, но беременную женщину сложные переезды скорее утомят, чем развлекут.

Будущим мамам лучше выбирать места, до которых легко добираться, или разбивать маршрут на несколько частей с перерывами для отдыха. Идеальный сценарий — долететь рейсом без пересадки и добраться до отеля максимум за час на одном виде транспорта.

4. Оформите туристическую страховку для беременных

Чтобы лишний раз не нервничать, перед поездкой купите страховку для выезжающих за рубеж, которая покрывает осложнения беременности. Как и с любым полисом страхования, внимательно прочитайте, что включено: хорошо, если он покрывает преждевременные роды и уход за новорожденным.

В России беременных страхуют максимум до 31 недели — такие пакеты есть, например, у компаний ERV, «Ингосстрах» и «Арсеналъ». По полисам «Либерти» и «Уралсиб» опция «осложнения беременности» работает на сроке до 12 недель.

5. Возьмите свой перекус

Не важно, будут вас кормить на борту или нет: банан, батончик мюсли или бутерброд с сыром не будут лишними. Выбирайте еду, которая легко усваивается и не приводит к повышенному газообразованию. Не забудьте, что на борт в ручной клади можно брать только твердые продукты: йогурт и смузи в емкостях больше 100 мл контроль в аэропорту не пройдут.

Во многих классических авиакомпаниях можно бесплатно заказать спецпитание. Оснований для этого не требуется: просто при бронировании билета или в личном кабинете на сайте выберите вариант спецпитания, который вам по вкусу. Тогда в полете всем принесут стандартный набор «курица или рыба», а вам — фруктовую тарелку, вегетарианскую или низкокалорийную еду.

6. Выберите место у прохода

Сядьте у прохода, чтобы не говорить «извините» и не протискиваться между кресел каждый раз, когда захотите размяться прогулкой по салону или выйти в туалет. А еще сидя у прохода можно слегка развернуться и вытянуть ноги: при беременности смена позы иногда становится спасением.

Еще лучше — выбрать место в первом ряду с большим пространством для ног.

7. Застегните ремень безопасности

Как и другие пассажиры, беременные должны пристегнуться на время взлета и посадки и когда горит табло «Пристегните ремни». Ремень пропустите под животом. Чтобы сидеть в кресле было удобнее, подложите под поясницу какую-нибудь одежду или маленькую подушечку.

8. Двигайтесь

В самолетном кресле так хочется сесть и застыть, найдя удобную позу. Но полезнее время от времени двигаться, прогуливаться по салону, а еще — делать простые упражнения. Например, сидя в кресле, снимите обувь, поставьте стопы на пол и сперва приподнимите пятки, потом опуститесь обратно на всю ступню и приподнимите носки. Повторяйте сколько угодно раз.

Это нужно для профилактики отеков. Другая редкая, но все же вероятная опасность — тромбоз глубоких вен, риск развития которого у беременных выше, чем у небеременных и еще возрастает в самолете из-за долгого сидения на одном месте.

Что еще можно сделать, чтобы все прошло хорошо? Выберите свободную и удобную одежду, в полете пейте воду и делайте сами себе легкий массаж. По совету врача можно надеть компрессионные чулки.

9. Пейте

Чтобы избежать обезвоживания и отеков, в полете важно достаточно пить. Пронести воду в бутылке больше 100 мл через аэропортовый контроль безопасности не получится, но есть другие варианты.

Например, можно приехать в аэропорт с пустой литровой бутылкой, пройти контроль безопасности и абсолютно легально и бесплатно наполнить бутылку водой из питьевого фонтанчика. Или купить большущую бутылку воды в зоне вылета. Или попросить бортпроводников во время полета налить воды в вашу бутылку, чтобы не подзывать их каждый раз, когда захочется пить. Кроме авиакомпаний, где вода платная, вам везде принесут столько, сколько нужно.

10. Балуйте себя

Беременность — легитимный повод себя холить и лелеять, и в аэропорту для этого море возможностей. Что можно сделать, чтобы повысить комфорт беременной перед и во время полета:

  • купите билет бизнес-класса, чтобы ждать вылета в уютном бизнес-зале, а на борту удобно расположиться в широком кресле;
  • отдохните в зале повышенной комфортности без билета в бизнес-класс. Оформите Priority Pass или премиальную банковскую карту с проходом в бизнес-зал, или оплатите на месте: в бизнес-зал можно попасть, даже если вы летите экономом;
  • проведите время в комнате матери и ребенка. Во многих аэропортах есть бесплатные комнаты, куда приглашают родителей с маленькими детьми, а также женщин во второй половине беременности. Они больше адаптированы для детей, чем для беременных, но мягкое кресло вы там найдете почти наверняка;
  • пройдите по фасттреку — это услуга, при которой сотрудник аэропорта проводит вас через все предполетные формальности в ускоренном режиме без очередей;
  • просто угоститесь вкусным пироженым в аэропортовой кафешке или купите конфеты в Duty Free. Маленькие радости тоже отлично поднимают настроение, особенно когда впереди — интересное путешествие.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии, и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.

Полезные упражнения при беременности

время чтения 2 мин.

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день.

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно 30 минут.

Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов. Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой. Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

ПИЛАТЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ

  • #беременность,
  • #Здоровье,
  • #пилатес
  • Статьи,

Будущие мамочки, эта статья адресована вам!

Вы часто слышите о том, что во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом и давать телу физические нагрузки. Но что лучше выбрать и не нанесет ли это вреда – вот те страхи, которые отталкивают… и в итоге занятия так и не начинаются. Данная статья призвана подробно рассказать о самом подходящем для беременных методе тренировок — методе Пилатеса, в деталях рассказать, над чем Вам предстоит работать во время занятий и для чего, какие плюсы Вы получите от занятий во время беременности, во время родов и восстанавливаясь после.

Начинать новую программу никогда не бывает легким. Особенно в первый триместр беременности, так как Вы еще не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в Вашем теле. Поэтому, мы рекомендуем начинать занятия по методу Пилатеса со 2-го триместра, когда Вы не чувствуете себя больной или усталой, и уже прекрасно осознаете, что теперь вас двое. С одобрения врача, у которого Вы наблюдаетесь, наши специалисты составят программу, адаптированную специально для беременных, с учетом срока беременности, текущего физического состояния и настроения, а также учитывая рекомендации врача при их наличии.

Программа Пилатес – это безопасная и в то же время ободряющая тренировка, несущая в себе много пользы и для беременных и для молодых мамочек.

Пилатес развивает хорошую мышечную выносливость, в чем Вы будете нуждаться в большом количестве во время родов. Гибкость и хороший баланс потребуются Вам с увеличением срока беременности.

Специальные дыхательные техники и правильное дыхание во время выполнения упражнений не только обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка, но и способствуют более гладкой беременности и родам.

Контроль над своим телом и движениями, выполнение специальных комплексов упражнений позволять поддерживать хорошую осанку во время беременности и быстрее восстановиться после.

Во время беременности у женщин происходит много физических, гормональных и эмоциональных изменений. Поэтому и упражнения будут меняться в зависимости от стадии беременности. Программа занятий непременно будет адаптироваться под Ваше текущее состояние. Итак, давайте рассмотрим в деталях, как занятия по методу Пилатеса помогают женщинам до, во время и после беременности.

Подготовка к беременности:

Чем раньше вы начнете заниматься пилатесом, тем лучше. Для Вашего тела нужно время, чтобы узнать новые движения. Путем укрепления глубоких мышц живота и спины, Вы будете подготавливать тело к необходимости нести дополнительный вес ребенка, а также предотвращать проблемы на поздних сроках беременности.

Пилатес укрепляет важнейшие мышцы, которые Вы будете использовать во время беременности и родов — мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышц тазового дна. Пилатес направлена ​​на укрепление основных мышц, в особенности поперечной мышцы живота, мышцы, которая используется, чтобы вытолкнуть ребенка. Пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль в сексуальной жизни, а также жизненно важное значение для предотвращения недержания на более поздних стадиях беременности.

ПЕРВЫЕ 3 МЕСЯЦА:

Пожалуйста, примите советы от врача, перед началом любой программы упражнений. Если Вы новичок в пилатес, специалисты рекомендуют вам подождать первых 13-14 недель перед началом упражнений.

Помните также, что отдых очень важен в первом триместре беременности. Даже если Вы ветеран пилатеса, вам придется ограничить тренировки, если Вы страдаете от утренней тошноты. Помните также, что иногда Вы можете почувствовать головокружение, неуклюжесть или несбалансированность в теле. Пожалуйста, не выполняйте упражнения, если Вы чувствуете себя плохо или неудобно.

Работа над осанкой необходимой становится уже в это время. Укрепление мышц спины позволит Вам предотвратить сутулость, вызванную увеличением груди, и чрезмерный прогиб и перенапряжение в пояснице, вызванное увеличением веса ребенка в ходе беременности.

Упражнения на животе прекратятся сразу же, как только живот станет расти. Данное положение просто станет для Вас дискомфортным и неудобным, поэтому персональный тренер подберет наиболее удобные для Вас положения.

На всех этапах беременности, не занимайтесь слишком тяжело, не перенапрягайтесь. Тренер поможет Вам определить верные ощущения и проконтролирует уровень нагрузки. Помните, нам очень Важна обратная связь.

СЕРЕДИНА БЕРЕМЕННОСТИ :

В этот период Ваш живот начинает расти, и Вы уже чувствуете изменения внутри себя. Самочувствие улучшилось, так как усталость и тошнота или ушли полностью или существенно уменьшились.

В течение последних двух триместров (с увеличением срока беременности) количество упражнений в положении лежа на спине мы сведем к нулю. Данное положение к течение длительного времени может отрезать доступ кислорода к ребенку. Для комфортного положения будут выполняться отдельные упражнения в положении на спине (не более 3-х минут и только на этапе второго триместра) или же упражнения со специальной поддержкой для Вашей спины. Поэтому, мы настоятельно не рекомендуем посещать общие групповые классы пилатеса. Групповые занятия для беременных также не смогут быть на 100% эффективными, т.к. комплекс упражнений будет меняться в соответствии и со сроком беременности и с учетом Вашего личного физического состояния (об этом мы уже немного говорили выше).

Из-за растущего живота команда «втянуть пупок» станет для Вас неактуальной. Специалист поможет почувствовать новые верные ощущения для включения в работу необходимых мышц.

В связи с гормональными изменениями, Ваши суставы на этом этапе беременности могут стать менее стабильным. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, под воздействием которого связки растягиваются больше обычного. При перегрузке это может привести к травме. Поэтому, в тренировках мы будем уделять особое внимание правильной стабилизации суставов и при этом улучшать их подвижность в комфортном диапазоне. Это будет способствовать принятию более удобных положений во время родов и лучшему раскрытию таза и тазобедренных суставов.

Упражнения, способные вызвать перенапряжение в бедрах и паховой области будут исключены.

ПОЗДНИЕ СРОКИ БЕРЕМЕННОСТИ:

На поздних сроках беременности у будущих мамочек могут возникать судороги и отечность ног. Специальные упражнения пилатеса помогут снять чрезмерное напряжение в мышцах ног и предотвратить появление варикозного расширения вен.

Перед тренировками мы настоятельно рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.

Во время занятий еще больше внимания будет уделяться дыхательным техникам, а также упражнениям, снимающим нагрузку с поясницы, вызванную тяжелым весом живота и смещением центра тяжести.

Помните также, что занимаясь до и во время беременности, Вы сможете быстрее восстановиться после родов. Занятия рекомендуется начинать примерно через 2-3 месяца после родов с разрешения врача, если во время родов не возникло дополнительных трудностей.

Пилатес может помочь женщинам восстановить свою форму гораздо быстрее. Во время беременности мышцы живота растягиваются до трех раз от их обычного размера. Пилатес помогает скорее вернуть мышцам тазового дна и мышцам живота прежний тонус и активность.

Многие молодые мамы испытывают трудности, боль в нижней части спины и бедрах, когда поднимают и носят детей. Укрепление основных мышц и улучшение осанки может помочь молодым матерям поднимать и переносить детей, предотвращая неправильную нагрузку, искривление в осанке и возможность повреждения суставов и позвоночника.

Начинайте занятия сразу, как только будете готовы, после родов (примерно это 6-12 недель). Тренировать мышцы тазового дна можно начинать значительно раньше для скорейшего их восстановления.

Если вы кормите грудью, кормить своего ребенка, прежде чем делать упражнения — так Ваша грудь будет чувствовать себя более комфортно. В период кормления комплекс упражнений также будет адаптирован, учитывая данное обстоятельство. В тренировке будут исключены упражнения, на чрезмерное напряжение мышц груди и некоторые упражнения в положении лежа на животе для Вашего комфорта.

Давайте подведем общий итог и кратко перечислим преимущества пилатес тренировок для молодых и будущих мамочек.

Читать еще:  Чем опасна киста на яичнике
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector