Упражнения для беременных правила и тренировки для каждого триместра

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

• плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
• махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
• наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
• плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
• перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
• подъем таза из положения лежа на спине;
• вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

• Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
• «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

• нагрузки на пресс;
• подъем тяжестей;
• шпагат и растяжка;
• резкие движения;
• интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

• снижение риска серьезных разрывов во время родов;
• оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
• облегчение состояния будущей матери;
• улучшение обмена веществ у плода и женщины;
• снижение стрессовой нагрузки;
• ускоренное восстановление организма после родов;
• снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

• сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
• сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
• выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

• не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
• пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
• оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
• избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
• контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
• переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
• старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
• не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности: полезные советы для будущих мам

СОДЕРЖАНИЕ:

Можно ли беременным заниматься спортом?
Спорт и беременность – развенчиваем мифы
Рекомендуемые виды спорта в период беременности
Противопоказания для физических упражнений

До беременности вы активно занимались спортом, регулярно тренировались и чувствовали себя при этом прекрасно? Отлично! Тогда не стоит себя в этом ограничивать! Если вы теперь ждете малыша и сомневаетесь – можно ли заниматься спортом во время беременности – тогда эта статья для вас. Мы расскажем какие тренировки не только можно, но и нужно выполнять, а от каких упражнений стоит отказаться в этот период, развеем мифы и дадим полезные рекомендации будущим мамам.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Почему можно и нужно заниматься спортом во время беременности:

• Прекрасный способ сохранить, форму во время беременности;
• Обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов;
• Способствует здоровому росту и развитию крохи благодаря активному поступлению кислорода;
• Отлично подготовит Ваше тело к родам.

Конечно, если ранее Вы регулярно занимались фитнесом или плаванием, то и забеременев, прекращать не стоит. А если желание заняться физическими упражнениями возникло только в ожидании малыша, то начинать стоит с небольших нагрузок, например с длительных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Нужно подобрать вид спорта, который будет Вам по душе и в тоже время не навредит.

Полезно или вредно заниматься спортом во время беременности? Этим вопросом задается почти каждая современная будущая мама. И вокруг него существует немало мифов, легенд и суеверий, которые не имеют под собой никакой основы. Однако в части из них есть доля правды. Как отличить правду от вымысла?

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз.

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф №3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Рекомендуемые виды спорта в период беременности

Если вы регулярно занимались спортом, а вы и ваш плод здоровы – совсем отказываться от тренировок на время беременности вам нет необходимости. Возможно, вам будет полезно продолжить тренировки в умеренном объеме до момента, когда вы почувствуете усталость, и до поздних сроков, когда с вашим животом выполнять некоторые упражнения станет неудобно, а то и опасно. Так какие же виды спорта считаются самыми полезными и эффективными для будущих мам?

Плавание

Очень полезный вид спорта – в том числе и для беременных. Особенно если вы отдадите предпочтение плаванию на спине или по-лягушачьи. Главное помните – Вы не преследуете цель побить мировой рекорд!

Плюсы:

• Улучшает кровообращение;
• Укрепляет мышцы;
• Тренирует легкие;
• Снижает нагрузку на позвоночник;
• Уменьшает давление на органы малого таза.

Но не стоит рисковать, если чистота бассейна под вопросом. Лучше откажитесь от подводного плавания. Рекомендуется использовать тампоны во время посещения басейна.

Пилатес

Полезный для всех будущих мам. С помощью хорошего тренера, Вам удастся прекрасно подготовиться к родам.

Плюсы:

• Повышается гибкость и равновесие;
• Укрепляется спина;
• Мышцы подготавливаются к родам;
• Уменьшается риск возникновения тонуса матки

Минусы:

• Занятия могут показаться Вам скучными, особенно если Вас переполняет энергия.

Курс для беременных подразумевает занятия с первого триместра. Позволяет контролировать самочувствие и настроение в течение беременности. Йога прекрасно подготовит Вас к родам.

Плюсы:

• Повышается выносливость;
• Укрепляется сердечно сосудистая система;
• Повышается эластичность мышц.

Минусы:

• Не следует заниматься в обычной группе;
• Важный опыт и знания инструктора в этой области;
• Обязательно предупредите врача о «интересном» положении.

Большой теннис

При умеренных нагрузках полезен для девушек, которые занимались им до беременности.

Плюсы:

• Прекрасно тонизирует;
• Развивает легкие;
• Укрепляет мышцы.

Но:

• Требует много сил;
• Не следует заниматься теннисом во время беременности, если ранее Вы с ним не сталкивались;
• Требует очень тщательного контроля нагрузки.

Гимнастика

Прекрасный вид спорта, занятия которым принесут Вам удовольствие, особенно если найти специализированные группы для беременных.

Плюсы:

• Комплексы упражнений разработаны отдельно для каждого триместра;
• Помогут избежать токсикоза;
• Облегчат тянущие боли в пояснице и спине
• Подготовят грудь к лактации.

Но:

• Упражнения могут показаться Вам слишком легкими.

Вумбилдинг, тренировка мышц влагалища

Плюсы:

• Вумбилдинг поможет сделать мышцы влагалища более эластичными и облегчить процесс родов.
• Поможет укрепить мышцы, не допустить недержание мочи на поздних сроках беременности.
• Поможет быстро восстановить мышцы влагалища после родов. Упражнения можно выполнять не выходя их дома и во время рабочего дня.

Но:

• Сложно найти официальную версию программы. Будьте внимательны! Очень много мошенников! Рекомендуем приобрести диск-обучение вумбилдинга у официальных партнеров.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, обязательно помните – главное не переусердствовать. Контролируйте свои чувства, не допускайте утомления от упражнений. И, несмотря на кажущуюся безвредность избранного вида спорта, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Противопоказания для физических упражнений

Как мы уже говорили, занятия спортом благотворно влияют как на здоровье мамы, так и ее будущего ребенка. Однако, не стоит забывать, что существует ряд причин, при которых занятия спортом нужно прекратить на некоторое время или вовсе отказаться от силовых нагрузок. К ряду противопоказаний, в частности, относятся:

• Простудные заболевания;
• Многоплодная беременность;
• Токсикоз;
• Угроза выкидыша;
• Многоводие;
• Маточные кровотечения.

Виды спорта, которые противопоказаны беременным:

1. 1. Экстремальные виды спорта:

• Прыжки с парашютом;
• Альпинизм;
• Роликовый спорт;
• Скейтборд;
• Сноуборд.

1. Тяжелые виды спорта:

• Все виды борьбы;
• Тяжелая атлетика;
• Боевые искусства;
• Легкая атлетика.

Вышеперечисленные виды спорта травмоопасны и подразумевают сильные нагрузки, что может привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода. Занимайтесь спортом с умом, и Вы с Вашей крохой получите из него только пользу!

Фитнес для беременных

Беременность – долгожданное событие в жизни каждой женщины. Этот особый период ожидания чуда нужно провести с пользой. Наступило самое время позаботиться о здоровье малыша и о собственном самочувствии.

Зачем нужен фитнес во время беременности?

Доктора не устают повторять о пользе физических нагрузок во время беременности. Это помогает мамочке не набрать лишний вес, укрепить мышцы, которые понадобятся при родоразрешении. Кроме того, умеренные тренировки благоприятно сказываются на развитии плода, а женщине будет легче привести себя в форму после родов.

Фитнес для беременных по триместрам поможет правильно выбирать нагрузки и заниматься теми упражнениями, которые важны на данном сроке.

Какая польза от фитнеса во время беременности?

На каком сроке стоит начать занятия?

Заниматься можно начинать сразу, как только узнали о беременности. Сообщите о планах доктору. Если гинеколог-акушер не видит опасности, можно смело записываться на фитнес для беременных. Упражнения, подобранные тренером, помогут поддерживать форму, укрепят мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Помните, что самыми безопасными считаются физические занятия на втором триместре

В первом и третьем триместре тренировки лучше проводить под контролем специалиста и только после согласования с врачом.

Основные правила занятием фитнеса во время беременности

Правила для занятий по фитнесу

Беременная женщина, которая и раньше вела активный образ жизни, обычно уже знакома с основными правилами – ей легче справляться с нагрузкой.

Мамочки, которые задумались о тренировках впервые, должны познакомиться с правилами. Начинающим рекомендуется проводить тренировки в специализированных центрах. Но если нет такой возможности, отнеситесь к правилам со всей ответственностью:

• Неспортивные девушки на ранних сроках беременности должны соблюдать щадящий режим тренировок – чрезмерная нагрузка опасна для организма.
• В середине срока беременности (с 4 месяцев) необходимо исключить упражнения на спине.
• К концу беременности нагрузки также следует снизить, особенно если самочувствие ухудшилось. Но прекращать тренировки не стоит. Достаточно заменить некоторые виды простыми дыхательными упражнениями и сбавить темп при силовых нагрузках.
• Если во время занятий ухудшилось самочувствие: не можете восстановить дыхание, закружилась голова, чувствуете слабость или боль – тренировки немедленно прекратите. Рекомендуется обратиться к врачу. Это условие касается не только беременных женщин, но и всех людей, ведущих спортивный образ жизни.
• При самостоятельных тренировках особенно важно контролировать сердцебиение, следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.
• Исключите все резкие движения и силовые тренировки. Упражнения выполняются только в плавном спокойном ритме.
• Каждые 15 минут отпивайте несколько глотков воды – это поможет избежать обезвоживания.
• Следите за температурой в помещении: она должна быть комфортной и не превышать 25°С. Сквозняки нежелательны.
• Во время тренировки нельзя подолгу находиться в одном и том же положении – например, стоять или лежать.

Также можно посмотреть видео «Фитнес для беременных»:

Виды фитнеса для беременности

Существуют различные виды фитнеса для беременных. Самым простым и доступным способом для женщин остаются пешие прогулки. Их также относят к одному из видов фитнесса. Гулять любят все, а делать это с любимым человеком в ожидании ребенка – доступное удовольствие.

А специализированные фитнес-нагрузки рассмотрим подробнее.

Аквааэробика

Занятия проводятся в воде: это успокаивает нервную систему, тонизирует мышцы. Но движения невозможны в резком ритме. Отличный вид тренировок, которые проводятся, как правило, в специализированных учреждениях.

Беременные отмечают, что после таких тренировок на коже не остается растяжек, так как вода мягко массирует тело

Плавание

Помогает снять напряжение мышц, успокаивает – это своеобразный релакс, который помогает достичь гармонии.

Выравнивает душевное состояние, помогает расслабиться, снять нервное напряжение.

Как правило, беременным свойственны скачки настроения. Плавание – прекрасный способ держать себя в уравновешенном состоянии.

Стретчинг

По-другому называют растяжкой. Улучшает общее самочувствие, позволяет держать эмоции под контролем. Кроме того, такой вид тренировок учит управлять болью, а родовая деятельность предполагает ее наличие. Проводят занятия только с инструктором.

Укрепляют тело и те виды мышц, которые понадобятся в родовой деятельности. Позы помогают подготовиться к родоразрешению. Проводить рекомендуется под присмотром тренера. Избегайте «перевернутых» поз.

Йога во время беременности

Фитбол

Это занятия на большом мяче – многие беременные отдают предпочтение именно этому виду фитнеса.

Помогает снять боли в спине, укрепляет позвоночник. Некоторые позы используют даже при начале родовой деятельности, схватки проходят менее болезненно.

Танец живота

Пришел в Россию с Востока. Именно там женщины готовили себя к родам, прибегая к танцам. Укрепляются самые глубокие группы мышц, а музыкальное сопровождение превращает занятия в удовольствие. Женщина остается в форме после родов, сохраняет талию, не набирает лишний вес.

Предупредите тренера о том, что ждете ребенка

Частые вопросы от мамочек

Женщины часто не могут найти ответов на интересующие их вопросы или просто стесняются спросить. Ответим на самые популярные:

1. Какие виды мышц желательно развивать? Нужно развивать мышцы спины (особенно, поясничный отдел), а также внутреннюю поверхность бедер. Но при правильных занятиях равномерно прокачиваются все группы мышц.
2. Нужно ли добиваться пресса? Рельеф не важен в период беременности. Кроме того, чрезмерные нагрузки на мышцы брюшной полости противопоказаны. Рекомендуется обратить внимание на правильное питание.
3. Отличается ли упражнения в зависимости от триместра? Да, для каждого триместра свойственны особые упражнения и разная нагрузка.
4. Как часто проводить тренировки? Занятия следует проводить регулярно, если это не противопоказано по медицинским показаниям.

Что нужно знать о фитнесе во время беременности

Есть ли польза?

Польза, безусловно, есть. Роды проходят легче, так как мышцы подготовлены. Сокращается восстановительный период. Женщина продолжает вести активный образ жизни и не набирает лишний вес. Кроме того, занятия спортом выравнивают настроение.

Таким образом, становится понятно, что фитнес-занятия полезны и необходимы при беременности.

Спорт и беременность: основные правила

Для многих современных женщин регулярные занятия спортом стали не только любимым хобби, но и неотъемлемой составляющей активного образа жизни.

Физическая активность помогает сохранить красивое тело, укрепляет иммунитет, защищает от развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время в большинстве стран мира, и в Украине, наблюдается увеличение количества фитнесс-центров, расширение спектра предлагаемых ими услуг и спортивных направлений, а также бассейнов и теннисных кортов. Более доступными становятся и экстремальные виды спорта. Поэтому все чаще женщин интересует вопрос, можно ли продолжать во время беременности занятия любимым видом спорта, а также какие виды физической активности наиболее подойдут будущей маме.

Учеными доказано, что разумная физическая активность не только положительно влияет на течение беременности, но и снижает частоту развития гестозов, а также способствует более быстрому протеканию родов (по данным университета Квинса в Канаде — на 30%), а также уменьшает риск развития варикозного расширения вен нижних конечностей. А в 2013 г. клиника Мэйо (США) объявила результаты рандомизованного клинического исследования по изучению влияния спортивной активности на набор массы тела у беременных женщин. Исследование охватило 962 здоровые беременные женщины, которых разделили на 2 группы: контрольную и группу женщин, которые 3 раза в неделю на протяжении 50-55 минут занимались аэробными упражнениями. Так, было показано, что регулярные занятия спортом в период беременности позволяют предотвратить проблемы с лишним весом. Также имеются данные, что физическая активность во время беременности предотвращает развитие сахарного диабета в будущем.

Однако, выбирать вид спортивной активности в период беременности и составлять план занятий врачи рекомендуют только после первого визита к акушеру-гинекологу и проведения ультразвукового обследования, поскольку активная физическая активность поощряется медиками только при неосложненной беременности и отсутствии противопоказаний.

Занятия спортом во время беременности противопоказаны при:

• анемии;
• многоплодной беременности;
• угрозе прерывания беременности;
• многоводии;
• кровотечении;
• гриппе, ОРВИ;
• обострении любых хронических заболеваний;
• резко выраженном токсикозе начала беременности;
• гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, отеками, протеинурией (наличием белка в моче);
• наличие выкидышей в прошлом;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Из-за риска отслойки плаценты беременным женщинам противопоказана высокоударная аэробика, прыжки, «танец живота», а также упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (поднимание ног вверх лежа на спине, велосипед, велотренажер). Также беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнения лежа на животе и поднимание рук выше плеч.

Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, показана только лечебная физкультура для беременных, в то время как дамы, которые регулярно посещали фитнесс-клуб и раньше, при неосложненной беременности могут продолжать обычную физическую активность. Но интенсивность занятий и специфику упражнений необходимо адаптировать к сроку беременности и учитывать свое самочувствие. Во время беременности, при возможности, следует отдать предпочтение индивидуальным занятиям спортом, чем групповым, и конечно проинформировать инструктора о своей беременности. Оптимальным для физических нагрузок считается второй триместр беременности.

Самым безопасным видом спорта для беременных, согласно рекомендациям Американской ассоциации беременности, считается плавание. Однако, нужно следить, чтобы вода в водоеме была чистой, а бассейн отвечал санитарным требованиям. Однозначно благотворное влияние на протекание беременности оказывают и длительные прогулки на свежем воздухе, также беременным можно пользоваться беговой дорожкой и ходить вверх по ступенькам. Но при занятии бегом беременные женщины обязательно должны использовать кардиомонитор и следить, чтобы частота сердечных сокращений (пульс) не превышала 12-130 ударов/минуту.

При выборе упражнений, беременным женщинам следует помнить, что в их организме начинает вырабатываться гормон релаксин, под влиянием которого размягчаются и растягиваются связки, что делает возможным расхождение костей таза во время родов и рождение ребенка. Поэтому, учитывая действие релаксина, беременным женщинам не рекомендуются упражнения на растяжку, т.к. последние могут привести к травмам.

Идеальными для беременных женщин считаются специально разработанные программы йоги или гимнастики для беременных, заниматься которыми рекомендуют начиная с первого триместра. Однако, следует помнить, что беременным женщинам показаны занятия йогой именно для беременных, которые включают расслабляющие дыхательные упражнения и асаны, содействующие раскрытию таза, тогда как другие асаны при беременности могут причинить вред. Комплекс упражнений гимнастики для беременных также направлен на подготовку тела к родам.

Занимаясь спортом беременным женщинам следует избегать перегревания или переохлаждения, рекомендуется пить много воды. Однозначно беременным противопоказаны экстремальные виды спорта и физическая активность с высоким риском травм и падений (баскетбол, горные лыжи, верховая езда, сноубординг, боевые искусства, коньки, гребля). Первые 5 месяцев беременности можно играть в теннис. А на поздних сроках, 36-40 неделя, предпочтение следует отдавать дыхательным упражнениям. И главное помнить, что цель физической активности во время беременности — не спортивный результат или сохранение идеальной фигуры, а укрепление здоровья матери и ребенка.

Пилатес для беременных

В настоящее время тренировки для беременных становятся все более популярным и распространённым явлением. Многие девушки не прекращают своей тренировочной «рутины» до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы.

Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом — это железное правило! В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку — не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах.

Итак, врач дал добро — какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять — методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше — к индивидуальным занятиям.
Все понимают преимущества занятий «один на один» с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается. Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу.

Нагрузка по триместрам

Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты.
В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов.
Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии!
В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов.
В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу!

Польза пилатеса для беременных

Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности?
Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ.
1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы.
2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза.
3. важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника.
4. тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов!
5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов.
6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле.

Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие. Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет. Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Упражнения для беременных: комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

Польза физических упражнений для будущих мам

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улуч шения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны (преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Правила выполнения упражнений для беременных

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.