Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения
Самарский портал «Технологии, компьютеры»
Производственная гимнастика. Физкультурная минутка для улучшения мозгового кровообращения. Комплексы 7-12.
УТОМЛЕНИЕ – физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся временным снижением работоспособности. Нередко как синоним У. употребляют термин «усталость».
Популярная медицинская энциклопедия, 1991
Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.
Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.
Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.
Рассмотрим ФМ для улучшения мозгового кровообращения. Включенные в комплекс различные движения головой (наклоны, повороты, круговые движения) оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышая их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата, связанное с выполнением этих движений, способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга, а дыхательные упражнения увеличивают их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, улучшает кислородное питание головного мозга, а, следовательно, облегчает умственную деятельность человека.
Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох
Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.
1. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — правую руку вверх, левую в сторону, голову влево. 2 — и. п., плечи расслабить. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с. руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. 1—4 — поочередно выпрямляя руки вверх, выполнять «удары» кулаками вверх. Повторить 2—3 раза. Т. Б. Затем опустить руки, расслабленно потрясти.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—4 — наклоняя голову вперед, «перекатить» ее влево. То же вправо. Повторить 3—4 раза. Т. М.
1. И. п. — сидя или стоя. 1 — левую руку вперед, правую вверх, прогнуться. 2— сменить положение рук. 3 — руки вниз, плечи расслабить. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — сидя на краю стула или стоя. 1 — руки в стороны, согнуть, кисти опустить. 2—3 — два пружинящих движения согнутыми руками вверх. 4 — «уронить» руки, расслабить. Повторить 4—6 раз. Т. С.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1—4 — круговые движения головой влево. То же вправо. Повторить по 2—3 раза. Т. М.
1. И. п. — о. с. 1—3 — дугами в стороны руки вверх, левая перед правой. Дважды рывком внутрь сменить положение рук (правую вперед, затем левую), вдох. 4 — руки вниз, плечи расслабить, голову опустить, выдох. Повторить 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1—4 — круговые движения согнутыми руками вперед. То же назад. Повторить по 2—3 раза. Т. С. Затем опустить руки, расслабить плечи.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—2 — голову наклонить влево и «перекатить» назад-вправо. То же в другую сторону. Выполнять плавно. Повторить 4—6 раз. Т. М.
10 комплекс.
1. И. п. — сидя или стоя. 1 — руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями кверху, прогнуться, вдох. 3—4 — руки расслабленно вниз, голову опустить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — сидя или стоя, руки к плечам. Кисти сжать в кулаки. 1 — руки в стороны, пальцы развести. 2 — хлопок руками над головой, правую назад. 3 — руки в стороны, ноги приставить. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. Б.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1 — голову повернуть налево. 2—3 — легким пружинящим движением голову повернуть направо. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. М.
11 комплекс.
1. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — полуприсед на левой, руки дугами внутрь вверх-в стороны. 3—4 — обратным движением — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1—2 — руки вверх пружинящими движениями назад. 3 — руки рывком согнуть перед грудью. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить и встряхнуть расслабленные руки.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить вправо. 2—3 — легким пружинящим движением голову наклонить назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. М.
12 комплекс.
1. И. п. — сидя или стоя. 1—2 — руки за спину, прогнуться, вдох, 3—4 плечи расслабить, руки опустить, выдох. Повторить 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — сидя или стоя, руки вперед-в стороны. 1 — мах руками внутрь, левая над правой. 2 — и. п. То же правая над левой. Повторить 6—8 раз. Т. Б. Дыхание не задерживать.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1 — голову наклонить назад. 2 — и. п. 3 — голову повернуть налево. 4 — и. п. То же направо. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
В предыдущей статье были опубликованы комплексы 1 — 6 ФМ для улучшения мозгового кровообращения.
В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для снятия утомления с плечевого пояса.
Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения
Комплекс производственной гимнастики № 1 при работе сидя
Физические упражнения для улучшения мозгового кровообращения
1. Исходное положение – сидя на стуле или стоя, кисти рук – на поясе. На счет 1-2 поворот головы направо, на счет 3-4 поворот головы налево. Повторить 4-5 раз в медленном темпе, не задерживая дыхание, прекратить при возникновении головокружения.
2. Исходное положение – сидя на стуле или стоя, кисти рук – на поясе. На счет 1-2 наклонить голову назад, на счет 3-4 наклонить голову вперед. Повторить 4-5 раз в медленном темпе, не задерживая дыхание, прекратить при возникновении головокружения.
Физические упражнения для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. Исходное положение – сидя на стуле или стоя, кисти рук – на поясе. На счет 1-2 на вдохе отвести локти назад, откинуть голову и прогнуться. На счет 3-4 на выдохе свести локти вперед, голову наклонить вперед. Повторить 4-5 раз в медленном темпе, избегая резких движений.
2. Исходное положение – сидя на стуле или стоя, кисти рук на поясе. На счет 1-2-3 на вдохе поднимаем плечи максимально высоко, сохраняя осанку и не сутулясь. На счет 4-5-6 на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.
3. Исходное положение – сидя на стуле или стоя, руки подняты вверх. На счет 1-2 сжимаем кисти в кулак, на счет 2-3 разжать кисти. Повторить 4-5 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.
Физические упражнения для снятия утомления с туловища
1. Исходное положение – стоя, руки положить на затылок. На счет 1-2-3-4-5 круговые движения тазом вправо, на счет 6-7-8-9-10 круговые движения тазом влево. Повторить 4-5 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.
2. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. На счет 1-2 правая рука скользит по правому бедру, левая рука сгибается в локтевом суставе и скользит вдоль тела вверх. На счет 3-4 принять исходное положение. На счет 5-6 левая рука скользит по левому бедру, правая рука сгибается в локтевом суставе и скользит вдоль тела вверх. На счет 7-8 принять исходное положение. Повторить 4-5 раз.
3. Исходное положение – стоя, руки на поясе. На счет 1-2 на вдохе поднимаем руки над головой и отводим правую ногу назад, плавно прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. На счет 3-4 на выдохе принять исходное положение. На счет 5-6 на вдохе поднимаем руки над головой и отводим левую ногу назад, плавно прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. На счет 7-8 на выдохе принять исходное положение. Повторить 4-5 раз.
4. Ходьба в произвольном темпе с высоким поднимание бедра и интенсивными махами руками в течение 30 секунд.
Физические упражнения для мобилизации внимания
1. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. На счет 1 правой рукой коснуться кончика носа, а левой рукой – правого уха. На счет 2 левой рукой коснуться кончика носа, а правой рукой – левого уха. Повторить 5-6 раз, ускоряя темп.
Комплекс производственной гимнастики № 2 при работе сидя
Физические упражнения для улучшения мозгового кровообращения
1. Исходное положение– руки на поясе. На счет 1 – поворот головы влево, на счет 2 наклон головы к левому плечу, на счет 3 вернуться в исходное положение. На счет 4 – поворот головы вправо, на счет 5 наклон головы к правому плечу, на счет 6 вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
Физические упражнения для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. Ходьба на месте, руки вперед, выполняем круговые движения в лучезапястных суставах в течение 30 секунд.
2. Исходное положение сидя или стоя, руки в “замке” перед собой. На счет 1-2-3-4 поворот ладоней вперёд, потянуться руками вперёд, на счет 5-6 вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.
3. Ходьба на месте, кисти рук к плечам. Выполняем круговые движения в плечевых суставах назад 10 раз, затем круговые движения в плечевых суставах вперёд 10 раз.
4. Исходное положение стоя, руки положить на талию. На счет 1-2 на вдохе, сохраняя осанку, поднять прямые руки через стороны над головой, на счет 3-4 принять исходное положение. Повторить 5-6 раз.
5. Исходное положение стоя, руки перед собой, правая кисть держит левый локоть, левая кисть – правый. Сохраняя осанку на счет 1-2-3 правой рукой потянуть локоть левой руки вправо пот, затем на счет 4-5-6 левой рукой потянуть правый локоть влево. Повторить 4-5 раз.
Физические упражнения для снятия утомления с туловища
1. Исходное положение стоя, руки на затылке. На счет 1-2 плавно поворачиваем корпус вправо, ноги неподвижны, на счет 3-4 вернуться в исходное положение. На счет 5-6 поворачиваем корпус влево, ноги неподвижны, на счет 7-8 вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет 1-2 выполняем наклон вперёд с одновременным отведением рук в стороны и слегка прогибаясь в поясничном отделе. На счет 3-4 принять исходное положение. Повторить 4-5 раз.
3. Ходьба в произвольном темпе с высоким поднимание бедра и интенсивными махами руками в течение 30 секунд.
Физические упражнения для мобилизации внимания
1. Ходьба на месте, правая рука выполняет сгибание-разгибание пальцев кисти, левая рука – вращательные движения в лучезапястном суставе в течение 15 секунд. Затем левая рука выполняет сгибание-разгибание пальцев кисти, правая рука – вращательные движения в лучезапястном суставе в течение 15 секунд. Повторить 2 цикла.
Гимнастика для глаз
Нагрузка на глаза у современного взрослого человека огромная: работа, чтение книг, просмотр телевизионных передач, работа на компьютере и тому подобное. Глаза в основном отдыхают только во время сна. Вот почему выполнение упражнений для глаз полезно всем для гигиены и профилактики нарушений зрения. Включайте упражнения для глаз в утренний комплекс зарядки, в паузы отдыха на работе и дома. В предлагаемом комплексе используются элементы гимнастики йогов и упражнения, разработанные офтальмологами. Не обязательно выполнять его полностью. Можно выбрать несколько наиболее понравившихся упражнений и делать их регулярно.
Во время тренировки спину держите прямо. Внимание сосредоточено на глазах. После каждого упражнения дайте глазам отдых – закройте их не зажмуривая или быстро поморгайте 20-30 секунд.
1. Медленно вращайте глазными яблоками по кругу слева направо и справа налево. Повторите 3-5 раз.
2. Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний и в левый нижний. Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях задержите взгляд на несколько секунд. Цикл из этих восьми движений можно повторить второй раз. В конце каждого цикла не забудьте расслабить глаза.
3. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Верните руку в исходное положение, не отрывая взгляда от кончика пальца.
То же выполните с левой рукой.
4. Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед лицом примерно на расстоянии 30 см. Затем переведите взгляд вдаль. В каждом положении задерживайте взгляд на 2-3 секунды. Повторите упражнение 3-5 раз, хорошо сосредотачиваясь на его выполнении.
5. Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Указательным пальцем правой руки производите круговые движения по коже правой глазницы. Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх по линии бровей до внешнего, затем по линии нижнего века до внутреннего угла. Одновременно следите правым (открытым) глазом за движением пальца. Движения пальца и глаза должны быть спокойными, плавными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите продолжительность выполнения упражнения до трёх минут.
6. Лучший отдых для глаз – расслабление, которое можно выполнять сидя, откинувшись в кресле. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки «опустить» в глазницы. Если вам трудно достичь полного расслабления, разотрите ладонь о ладонь до появления тепла, затем прикоснитесь подушечками пальцев к закрытым векам. Это поможет вам максимально расслабить мышцы глаз. Задержитесь в этом положении 20-40 секунд.
7 упражнений для укрепления сосудов и улучшения кровообращения
Чтобы избежать этих неприятных моментов, врачи рекомендуют регулярно выполнять гимнастику для укрепления сосудов. Сегодня мы рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений, которые Вы можете выполнять хоть каждый день.
Упражнение №1 Похлопывание
Упражнение простое, но очень эффективное, он взято из китайских практик цигун. Оно полезно для всего тела, улучшает кровоток, усиливает иммунитет и расслабляет мышцы. Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладонь одной руки сложите в “лодочку”, а вторую руку вытяните вбок большим пальцем вверх и произведите похлопывания “лодочкой” по всей поверхности руки, двигаясь от плеча к кисти. То же самое проделываем со второй рукой. Далее также сложенной ладошкой проходим хлопками по грудной клетке сверху вниз (женщинам не стоит прохлопывать область груди), по верхней и нижней части живота, чтобы активировать работу также внутренних органов, далее по пояснице, насколько возможно по спине, ягодицам и ногам (в случае, если у Вас варикозное расширение вен — ноги прохлопывать НЕЛЬЗЯ!). Далее выпрямьтесь и проделайте эти же действия для шеи и головы.
Упражнение №2 Вращение головой
Сядьте прямо, наклоните голову вперед к гиди, затем назад к спине, потом вправо и влево к плечам, после совершите вращательное движение головой. Повторяйте этот круг в течение 2-5 минут. Главное действуйте плавно, без рывков и напряжения в шее. Это упражнение поможет улучшить кровообращение в шее и позволит крови лучше циркулировать в головной мозге.
Упражнение №3 Наклоны
Исходное положение: встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, спину выпрямьте, руки соедините над головой, скрестив пальцы “в замок”. Медленно, также с прямой спиной, начните совершать наклоны, руки при этом остаются скрепленными над головой. Внешне это похоже на рубку дров. Количество повторов: от 8 до 15. Благодаря этим простым движениям улучшается кровообращение в голове и в сердечных мышцах.
Упражнение №4 Скрещивание
Исходное положение то же. Затем поднимите плавно одновременно правую ногу и левую руку, стараясь как бы дотянуться до щиколоток. Носки в это время тянем вперед. И также медленно повторяем на левую ногу и правую руку. Повторяем 5-10 раз на каждую сторону. Это укрепляет сосуды рук и ног.
Упражнение №5 Вертолет
Начальное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.Руки разведите в стороны и начните совершать плавные вращательные движения руками в разные стороны (если левая рука движется вперед, то правая — назад). Повторяйте 3-5 минут в разных направлениях.
Упражнение №6 Березка
Исходное положение: лежа на спине прямо, поясница максимально прижата к полу, руки вдоль туловища, ноги вытянуты, носки натянуты. Поднимите ноги вверх максимально высоко и приподнимите корпус, поддерживая поясницу руками. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем плавно опускайтесь. Повторите 10-15 раз. Это улучшает кровообращение в ногах и нижней части тела, а также тренирует сосудистую систему.
Упражнение №7
Это даже не столько упражнение, сколько просто отличное времяпрепровождение. Мы говорим о танцах. Не обязательно иметь какой-либо танцевальный опыт, достаточно просто ритмичных движений под активную веселую музыку. 5-10 минут танцев в день не просто поднимают настроение, но и улучшают кровоток, насыщают организм кислородом, улучшают координацию и укрепляют сосуда, придавая им эластичность.
Также для отличного тонуса рекомендуется принимать легкий контрастный душ.
Все эти упражнения улучшают здоровье, укрепляют сосуды и при этом не требуют особых усилий или вложений. Разве что для удобства Вы можете приобрести гимнастический коврик.
О рекомендациях как организовать рабочее место школьника на дистанционном обучении дома
Малоподвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно – сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.
- Рабочее место школьника рекомендуется располагать у окна для достаточного естественного освещения (для ребенка правши стол необходимо расположить слева от окна, для ребенка левши — справа. Даже при наличии хорошего верхнего освещения и естественного источника света (окна), на столе необходима настольная лампа. Чтобы тени не мешали, лампу для ребенка-правши нужно поставить на столе слева, для ребенка – левши — справа.
- Если на рабочем столе школьника установлен компьютер, то монитор должен находиться прямо перед глазами (чтобы ребенку не приходилось поворачиваться к нему). Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии 600 — 700 мм.
- Книги желательно ставить на подставку на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет ребёнку держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости.
- Необходимо сохранять во время учебных занятий правильную рабочую позу, которая наименее утомительна: сидеть глубоко на стуле, ровно держать корпус и голову; ноги должны быть согнуты в тазобедренном и коленном суставах, ступни опираться на пол, предплечья свободно лежать на столе.
- Стул задвигается под стол так, чтобы при опоре на спинку между грудью ребенка и столом было расстояние равное ширине его ладони.
- Нельзя опираться грудью о край парты (стола); расстояние от глаз до книги или тетради должно равняться длине предплечья от локтя до конца пальцев. Руки лежат свободно, не прижимаясь к столу, на тетради лежит правая рука и пальцы левой. Обе ноги всей ступней опираются на пол.
- Если ребенок пишет, то опирается о спинку стула поясницей, при чтении материала сидит более свободно, опирается о спинку стула не только крестцово-поясничной, но и подлопаточной частью спины.
- Мебель должна соответствовать росту ребёнка.
Для профилактики переутомления через каждые 30-45 минут занятий необходимо проводить физкультминутку и гимнастику для глаз.
Согласно СанПиН 2.4.2.2821-10 учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения физкультурных минуток для снятия локального утомления и общего воздействия.
Рекомендуемый комплекс упражнений физкультурных минуток
· Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения:
1. Исходное положение — сидя на стуле. 1-2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. Исходное положение — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — Исходное положение, 3 — поворот головы налево, 4 — Исходное положение Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 — Исходное положение, 3-4 — то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
· Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук:
1. Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. Исходное положение — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. Исходное положение — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
· Физкультминутка для снятия утомления корпуса тела:
1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 — то же в другую сторону, 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 — Исходное положение, 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Физкультминутки общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.
Комплекс упражнений физкультурных минуток для обучающихся начального общего образования на уроках с элементами письма:
1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. Исходное положение — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — Исходное положение, 3 — поворот головы налево, 4 — Исходное положение, 5 — плавно наклонить голову назад, 6 — Исходное положение, 7 — голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. Исходное положение — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
3. Упражнение для снятия утомления мышц корпуса тела. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
4. Упражнение для мобилизации внимания. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс, 2 — левую руку на пояс, 3 — правую руку на плечо, 4 — левую руку на плечо, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7-8 — хлопки руками над головой, 9 — опустить левую руку на плечо, 10 — правую руку на плечо, 11 — левую руку на пояс, 12 — правую руку на пояс, 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный, 2-3 раза — средний, 4-5 — быстрый, 6 — медленный.
Рекомендуемый комплекс упражнений гимнастики глаз
1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4-5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4-5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4-5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взор вдаль на счет 1-6. Повторять 4-5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторять 1-2 раза.
11 эффективных упражнений для улучшения мозгового кровообращения
К ухудшению мозгового кровообращения приводит малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и длительная сидячая работа, особенно, если при этом голова остается длительное время в одном и том же неизменном положении. Еще хуже, если голова постоянно остается неподвижной, будучи при этом несколько наклоненной в одну сторону.
Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.
Улучшаем мозговое кровообращение
Этот комплекс упражнений надо делать утром и вечером.
1. Голова на плече
Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Повторите 12 раз.
2. Голова вверх-вниз
Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Повторите 12 раз.
3. Голова влево-вправо
Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз.
4. Плечи вверх-вниз
Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Потом резко отпустите их, чтобы они свободно упали вниз. И потом наклонитесь немного вперед, потянувшись вперед плечами. Сделайте 8-10 раз.
5. Плечи вперед-назад
Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Плавно выгнитесь назад насколько это возможно. При этом вы должны максимально дугообразно выгнуться (как будто на шар ложитесь или делаете мостик). Потом возвращайтесь таким же движением в изначальную стойку. И делайте точно так же, но только вперед (спина горбом). Повторите эти три движения 8 раз.
6. Вращение плечами
Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом состоянии отведите назад насколько возможно, опустите и возвращайтесь в исходное положение, делая таким образом круговые движения плечами достаточно быстро. Сделайте так 25. А потом еще столько же в другую сторону.
7. Повороты
Встаньте свободно, руки опущены. Повернитесь влево — вправо примерно на 90 градусов, при этом руки расслаблены и свободно двигаются. Повороты делаются спокойно, не спеша. Делайте 10-15 раз.
8. Повороты назад
Делаете также как и в 7-ом, только смотрите по направлению плеча, которое поворачивается назад, т.е. поворачивайтесь уже не на 90 градусов, а на 180. 10-15 раз.
9. Скрутка назад (руки в замке)
Встаньте свободно, руки опущены. Сожмите две ладони в замке и прижмите к груди. Повернитесь, насколько можете, влево, так чтобы вам было видно все сзади, потом возвращайтесь в исходную позицию и делаете так же вправо. Ноги, при этом, не двигаются. И так 10-15 раз.
10. Наклоны вбок
Встаньте прямо, руки прижаты к бедрам. И делайте наклоны корпуса влево и вправо, как можно ниже. 10-15 раз
11. Вращение тазом
Встаньте свободно, руки опущены. Начинайте описывать круги тазом. Сначала целый маленький круг, потом побольше, и пятый круг должен быть самый большой. Сделайте паузу 3-5 секунд (поморгайте). И сделайте опять 5 кругов в обратную сторону, начиная с самого большого, кончая самым маленьким. Между упражнениями обязательно поморгайте и легкой тряской расслабляйте плечи.
Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения
Фитнес дома во время самоизоляции — непростое занятие. Вот несколько советов по тому, как правильно организовать домашние тренировки, чтобы от них был толк, а ваша мотивация не пропала с первой же неудачей.
⠀
Подберите систему тренировки
В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок. Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток – комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.
⠀
Составьте плейлист
Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы, будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.
⠀
Пейте
Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.
⠀
Соблюдайте режим питания
Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию.
Корригирующая гимнастика для глаз. Общие принципы выполнения тренировочных упражнений для глаз
1. Упражнения начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость.
2. Во время выполнения упражнений глубоко дышать.
3. Практически во всех упражнениях моргать.
4. Во время выполнения упражнений (если это не оговорено) снять очки.
Обычно люди, не носящие очки, улучшают свое зрение значительно быстрее и эффективнее. По мере улучшения зрения меняйте очки на более слабые.
5. Если один глаз сильнее, чем другой, то дайте более слабому глазу больше работы, прикрыв сильный глаз повязкой.
6. Комплекс упражнений выполнять не менее трѐх раз в течение дня (желательно каждые 2–3 часа непрерывной работы) по 3–10 минут.
В профилактике зрительного утомления и перенапряжения значитель- ное место занимает регламентация режимов труда и отдыха. Особенно большое значение имеет выполнение специальной гимнастики для глаз (примерные физические упражнения для глаз приведены ниже).
Примерный комплекс упражнений, снимающий утомление глаз
1. И.п. – сидя. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза. Зажмурить крепко глаза (на 2–3 с) затем открыть на 3–5 с. Выполнять 2–3 минуты.
2. И.п. – то же. Быстро моргать в течение 2 мин. Упражнение способ- ствует улучшению кровообращения.
3. И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, затем поставить большой палец руки на расстоянии 30 см от глаз. Перевести взгляд на кон- чик пальца и смотреть на него 3–5 с. Опустить руку. Затем снова повто- рить упражнение (10–12раз).
4. И.п. – сидя. Закрыть глаза и легко массировать веки круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (по часовой и против часо- вой стрелки). Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение.
Комплекс гигиенической гимнастики с включением специальных упражнений для глаз, рекомендованный НИИ глазных болезней им. Гельмгольца (выполняется в течение одной минуты)
1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторо- нам, 6 раз влево, 6 раз вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.
2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи.
3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.
4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, держа шею прямо, крепко прижимайте подбородок к ладоням.
5. Встаньте в дверном проѐме. Сделайте движение, будто стремитесь раздвинуть его.
6. Сидя за столом, сильно сожмите какой-нибудь стоящий на нѐм предмет. Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.
7. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.
Студентам, страдающим близорукостью, необходимо чѐткое соблюдение показаний и противопоказаний в занятиях спортом.
Примерный комплекс упражнений-физкультминуток, предназначенный для учащихся с целью улучшения мозгового кровообращения, снятия утомления с плечевого пояса и рук, снятия напряжения с мышц туловища и т. п.
ФМ для улучшения мозгового кровообращения
I. И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п.
Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
II. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п.; 3 — поворот головы налево; 4 — и.п.
Повторить 4-5 раз. Темп медленный.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
I. И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук.
Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.
Повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
II. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 — локти назад, прогнуться.
Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
III. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
ФМ для снятия напряжения с мышц туловища
I. И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1—5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями.
Повторить 4-6 раз. Темп средний.
II. И.п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнутая, вдоль тела вверх; 3-4 — и.п.; 5-8 — то же в другую сторону.
Повторить 5-6 раз. Темп средний.
Приложения для занятий спортом дома:
Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Платформа: iOS, Android
