Gorod-kids.ru

Мама и я
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рекомендации и упражнения по гимнастике для беременных

Гимнастика для беременных — простые упражнения

Каждая женщина мечтает о легкой беременности, быстрых и безболезненных родах, здоровом малыше — все это можно получить, если регулярно заниматься гимнастикой! Физические упражнения помогают подготовиться к родам и сохранить фигуру, стать более энергичной и жизнерадостной. Роль гимнастики в жизни будущих мам очень и очень значительна, главное — делать все правильно!

Помимо физических упражнений, существует дыхательная гимнастика для беременных, которой также нельзя пренебрегать. Отводите дыхательным упражнениям 5-10 минут перед началом физических нагрузок. Комплексный подход к подготовке к родам — залог отличного здоровья для мамы и малыша. Занимаясь гимнастикой регулярно, вы передаете заряд положительных эмоций своему будущему ребенку и помогаете ему расти и развиваться согласно сроку.

Влияние гимнастики на здоровье беременной женщины

Что дает гимнастика для беременных:

• кровеносная и дыхательная система — даже незначительные тренировки способствуют нормализации кровотока, а правильное дыхание — насыщению клеток и органов кислородом;

• мышцы, связки, суставы — упражнения для беременных помогают стать пластичнее, научиться управлять мышцами (напрягать, расслаблять), что сделает роды менее травматичными;

• общее здоровье — физическая активность служит отличной профилактикой проблем со здоровьем (варикоз, боль в спине, изжога, запор, отеки, геморрой);

• фигура и осанка — гимнастика позволяет эффективно бороться с лишним весом и поддерживать осанку, адекватную сроку беременности;

• настроение — физические нагрузки благоприятно сказываются на выработке гормонов и дарят хорошее настроение на весь день.

Умеренная физическая нагрузка показана всем беременным, но комплекс упражнений для этого периода должен отличаться от того, к которому вы привыкли до зачатия. Каждому триместру свойственна своя программа, при этом самой насыщенной и энергичной считается гимнастика для беременных 2 триместр. В 1 и 3 триместре будущим мамам полагается проявлять меньшую физическую активность и больше беречь себя, поэтому в это время можно сосредоточиться на дыхательной гимнастике.

Как составить программу физических упражнений для беременной?

К занятиям гимнастикой следует подходить с осторожностью и не перегружать организм чрезмерными тренировками. Все движения должны быть плавными и не слишком интенсивными, при этом беременной женщине рекомендуется исключить из своего спортивного «расписания» прыжки, поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Гимнастика для беременных подразумевает тренировку мышц всего тела — от шеи до бедер. Наибольший акцент приходится на укрепление мышц спины, живота, тазового дна, потому что именно от них во многом зависит сложность предстоящих родов.

Гимнастика для беременных 1 триместр необходима, чтобы женщина могла быстрее адаптироваться к переменам в своем организме. До 12 недели беременности нужно особенно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает тело. Перегрузки недопустимы, ведь риск выкидыша в этот период слишком велик. В самом начале беременности стоит обратиться к врачу, который даст рекомендации относительно спорта, а профессиональный инструктор продемонстрирует правильную технику выполнения полезных упражнений.

Примеры упражнений для гимнастики во время беременности

Гимнастика для будущих мам похожа на общеукрепляющую физкультуру:

1) разминка — каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки;

2) повороты — повороты головы, туловища;

3) наклоны — наклоны вперед и в стороны;

4) потягивания — растяжка вверх и назад;

5) покачивания — ритмичные движения бедрами, головой;

6) круговые движения — выписывание бедрами «восьмерки»;

7) упражнения на фитболе — упругий мяч станет для вас бесконечным источником позиций и техник для проработки мышц по всему телу.

Чем ближе к родам, тем более скованны в движениях будущие мамы. Большой живот ограничивает в движениях, но ежедневная зарядка по-прежнему должна сопровождаться разнообразными упражнениями. Гимнастика для беременных 3 триместр направлена на поддержание мышц в тонусе, и только благодаря этому можно избежать ощущения постоянной усталости и разбитости.

Одежда для тренировок: правила выбора

Чтобы переносить тренировки легко и непринужденно, заниматься гимнастикой нужно в удобной одежде для беременных. Футболки, майки, шорты, брюки должны быть изготовлены из эластичных тканей. Предпочтение следует отдавать изделиям с большим содержанием натурального хлопка, а также тем, которые выполнены по бесшовной технологии или имеют минимум швов. Специальная одежда для беременных — оптимальный вариант. В ней вы будете чувствовать себя комфортно и сможете заниматься с наибольшей отдачей!

Чтобы купить удобную одежду для гимнастики, изучите каталог интернет-магазина «МАМАБЭЛЬ». Здесь вы найдете все, что вам нужно на время беременности и пригодится после родов!

5 фитнес-упражнений, которые противопоказаны беременным

Беременность – не повод отказываться от физических нагрузок, однако некоторые из них лучше отложить на девять, а то и десять месяцев.

Физическая нагрузка в период вынашивания ребенка – это прекрасный способ не только улучшить состояние во время беременности, но и подготовить организм к предстоящим родам. Специалисты подчеркивают: спорт в это важное и ответственное для женщины время снижает риск набора лишнего веса, возникновения проблем со спиной, подготавливает мышцы к родам, оказывает благотворное влияние на здоровье еще не родившегося малыша и обеспечивает более быстрое восстановление молодой мамы после родов.

Однако при выборе физической активности в период беременности важно учитывать ряд факторов: свое текущее состояние, наличие хронических заболеваний, особенности организма и многое другое. Помимо этого, существуют и общие рекомендации специалистов, которые однозначно исключают некоторые виды упражнений из фитнес-программ для беременных. Вот самые главные из них.

1. Упражнения на большой высоте

Если вы живете в горной местности или с детства привыкли к резким изменениям высоты, то этот пункт вряд ли заслуживает вашего внимания. Но для большинства жительниц мегаполисов он занимает первую строчку нашего списка: если изменение высоты составляет больше 2 километров, то такие фитнес-практики лучше отложить до окончания беременности, иначе вы можете испытать довольно неприятные симптомы – тошноту, затруднение дыхания, боли в груди, слабость.

Спорт на большой высоте может значительно уменьшить объем поступающего в плод кислорода, а, значит, негативно сказаться на здоровье малыша. Подобные фитнес-занятия рекомендуется проводить исключительно под присмотром специалиста и с прохождением предварительной акклиматизации.

2. Упражнения в стоячем положении без движения

Особенно часто такие упражнения встречаются в йоге, но уже на первом триместре они могут привести к затруднению кровотока, нарушению поступления кислорода в плод и последующему кислородному голоданию. Такие позы, как тай чи или рука к большому пальцу ноги при длительном выполнении могут запросто привести к подобному эффекту: вместо них попробуйте движения и позы, которые требуют легкого передвижения тела в пространстве – но без надрыва.

3. Упражнения лежа на спине

После первого триместра беременности их лучше избегать: они могут негативно сказаться на притоке крови к плоду и снижению артериального давления из-за сдавления полой вены маткой. С течением беременности она тяжелеет, поэтому ей становится легче перекрыть циркуляцию крови и снабжение ею плода. В итоге, при выполнении таких упражнений вы можете почувствовать сонливость и нарушение дыхания. Выполняйте упражнения на спине не дольше нескольких минут.

4. Силовые тренировки с большим весом

Упражнения с поднятием большого веса задействуют максимальное сокращение и напряжение мышц, а для беременной женщины это становится значительным стрессом и нагрузкой на кардиоваскулярную и костно-мышечную системы. Стоит ли говорить, что такое перенапряжение – только в минус, и может вызвать осложнение протекания беременности?

Также будьте осторожны с упражнениями, которые требуют изменения центра тяжести – при их выполнении лучше встать поближе к опоре. В целом, занятия с легким весом в несколько подходов помогут поддержать тонус мышц и избежать травмы связок – учтите этот момент при планировании тренировок, особенно на поздних сроках беременности.

5. Упражнения с прыжками и встряской

В течение беременности связки становятся менее упругими, поэтому риск их повреждения возрастает в разы. В период вынашивания малыша лучшая тактика для фитнеса – это отказ от интенсивной аэробики и йоги, особенно если они требуют большой теплоотдачи. Попробуйте изменить своим спортивным привычкам и перейти на плавание с предварительным разминкой или нетравматичную, облегченную версию гимнастики по утрам (читайте также: «Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений»).

  • Начинайте тренировку с 5 минут разминки и легкой растяжки;
  • Заканчивайте тренировку за 5-10 минут с постепенным снижением интенсивности упражнений и мягкой растяжкой;
  • Подберите комфортную спортивную форму, разработанную специально для беременных;
  • Занимайтесь на плоской поверхности, чтобы избежать риска травмы;
  • Во время фитнес-тренировок питайтесь порционно в течение дня и начинайте занятия не менее чем через час после приема пищи (читайте также: «»Как питаться до и после тренировки?»»);
  • Вставайте медленно и без резких движений, чтобы избежать головокружения и обморока;
  • Дышите как можно глубже, чтобы не сбить процесс насыщения организма кислородом.
Читать еще:  Гинеколог назвала признаки внематочной беременности

Фото: Getty Images

Текст: Marie Claire Editorial · 28 октября 2019

Материалы по теме
  • 5 советов, как облегчить фитнес-тренировки
  • Как заниматься фитнесом, чтобы видеть результат: 5 советов от Полины Киценко
  • «Как ухаживать за кожей во время беременности?»
  • 5 продуктов, которые стоит дать ребенку в школу, чтобы повысить его успеваемость

Интерактивная версия журнала MarieClaire

Журнал MarieClaire

Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах

  • О журнале
  • Анонс номера
  • Контакты
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Архив проектов

Marieclaire.ru – женский онлайн журнал о том, что волнует стильную, современную женщину с собственным мнением и активной жизненной позицией. Ежедневные обновления из мира моды, красоты, гастрономии, путешествий делают Marieclaire.ru самым разносторонним женским журналом. Карьера, отношения и семья также занимают важную позицию в нашем женском журнале. Здесь вы найдете экспертные советы, консультации специалистов и личный опыт успешных личностей. Marieclaire.ru – женский журнал, который актуален и полезен всегда!

Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2020.

Владелец Marieclaire.ru ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Россия, Москва, 115114

ул. Дербеневская, д. 15Б.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается. 16+

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:

  • повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
  • уменьшает отечность,
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • укрепляют мышцы,
  • снимают нагрузку с позвоночника,
  • настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
  • помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.

Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:

  • предлежание плаценты,
  • угроза прерывания беременности,
  • гипертонус матки,
  • риск кровотечения,
  • варикоз,
  • геморрой,
  • гипертонус, гипотония, анемия,
  • токсикоз на последних месяцах беременности.

Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.

Пример базовых упражнений

Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:

1. Для бедер и мышц промежности

Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Профилактика отеков в ногах

Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.

3. Для укрепления мышц груди

Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.

4. Дыхательная гимнастика

Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!

Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.

В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Беременность — это чудесное время в жизни каждой женщины. Однако во время вынашивания малыша женщина сталкивается с разными запретами, в том числе и на чрезмерную физическую активность. Тем не менее заниматься спортом можно и нужно. Существует специальный фитнес для беременных, который помогает женщинам оставаться в форме и легче перенести роды. Подробная информация о таком виде спорта — в статье.

Фото: pexels.com: UGC

Фитнес для беременных: комплекс лучших упражнений

Фитнес для беременных — это специальная программа, которая направлена на улучшение физического состояния будущей мамы. Причем она включает разные направления. Поэтому не обязательно пропадать в тренажерном зале. Беременные могут заниматься плаваньем, йогой, легкой гимнастикой. Любая активность пойдет на пользу, если тренироваться с умом.

Гимнастика для беременных обычно направлена на разные группы мышц. В программу включают упражнения для ног, особенно голеностопных суставов, укрепления мышц рук. Также очень важно уделять внимание осанке, спине и плечевому поясу, а также малому тазу.

Любые упражнения благотворно сказываются на состоянии женщины. Даже минимальная активность позволяет развить гибкость, снизить нагрузку ног и спины, улучшить работу кишечника, избежать разрывов во время родов. Поэтому не пренебрегайте гимнастикой и выполняйте ее регулярно. Конечно же, если хорошо себя чувствуете и нет противопоказаний.

Фото: flickr.com: UGC

Если нет сил или желания ходить куда-то заниматься, тренируйтесь сами. Гимнастика для беременных дома — это просто.

Комплекс может быть таким:

Разминка

Это важная часть любой гимнастики. Никогда не приступайте к тренировкам, не подготовившись.

  1. Правую ногу поставьте на носок, вращайте ею в разные стороны. Затем поменяйте ноги.
  2. Сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и сделайте круговые вращения.
  3. Руки вытяните в стороны и также выполните ими круговые движения.
  4. Затем аккуратно повращайте головой в разные стороны.
  5. Плавно поднимайте руки вверх и одновременно встаньте на носочки, тянитесь к потолку. Сделайте глубокий вдох. Всего выполните хотя бы 5 повторений.

Упражнения для 4-й–13-й недели (первый триместр)

В этот период лучше исключить любые нагрузки. Наиболее опасным считается срок 4–7 неделя беременности. Поэтому избегайте физических упражнений. Можете поработать над дыханием с помощью простой гимнастики. Не забывайте о ней на протяжении всей беременности:

  • Диафрагмальное дыхание.

При этом виде дыхания должен работать пресс. Вдыхайте и выдыхайте через нос. При этом старайтесь, чтобы грудь не двигалась. Контролируйте положение, положа руки на живот и грудь.

Читать еще:  Упражнения для беременных 3 триместр

Вдыхая через нос, наберите полную грудь воздуха, а затем медленно выдохните через рот. Следите, чтобы живот оставался неподвижным, а работала только грудь.

Фото: pexels.com: UGC

Зарядка для 14-й–27-й недели беременности (второй триместр)

Эти упражнения для беременных выполняйте утром или вечером при условии хорошего самочувствия. Наденьте удобную одежду и обувь. Также понадобится полотенце или чистая длинная ткань, фитбол или стул.

  1. Медленно, позвонок за позвонком, опускайте туловище вниз, касаясь руками пола. Затем поднимитесь обратно и раскройте плечи. Подойдет для периода, когда живот не большой.
  2. Повращайте тазом влево-вправо.
  3. Возьмите полотенце в руки, держа их на ширине плеч, затем поднимите на уровень груди. Наклоняйтесь и поднимайтесь с ровной спиной. Сделайте хотя бы 10 повторений.
  4. Поднимите руки с полотенцем вверх. Выполняйте боковые наклоны. Если хорошо себя чувствуете, добавьте отвод ноги в ту же сторону, в которую наклоняетесь. Повторите по 9 раз в каждую сторону.
  5. Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в сторону. Выполняйте плавные приседания с ровной спиной. Выполните 10 раз.
  6. Сядьте на фитбол или на стул. Спина ровная, руки вытянуты в стороны. Выполняйте скручивания рук и плеч вниз. Повторите 20 раз.
  7. Оставаясь в том же положении, выполняйте плавные повороты в стороны, по 8 раз в каждую.
  8. Станьте на колени, спина ровная. Плавно опускайте таз вниз, на пятки, а затем вернитесь. Выполните 8 повторений.
  9. Подойдите к столу или столешнице и сделайте 9 отжиманий.

Фото: flickr.com: UGC

Этот комплекс поможет чувствовать себя более бодрой и гибкой.

Комплекс для 28-й–40-й недели (третий триместр).

Как и в предыдущем комплексе, оденьтесь свободно. Хорошо проветрите помещение. Для некоторых упражнений понадобится фитбол и маленький мячик, коврик.

Комплекс упражнений для беременных может быть таким:

  1. Станьте на коврик на колени, фитбол поставьте перед собой и упритесь в него руками. Медленно откатывайте мяч и плавно тянитесь за ним 6 раз.
  2. Выполните упражнение «кошка»: станьте на четвереньки, максимально прогнитесь вниз, а затем поднимите круглую спину вверх. Повторите 10 раз.
  3. Станьте ровно или сядьте на стул. Возьмите маленький мячик и вытяните руки перед собой. Сжимайте мяч 20 раз.
  4. Стоя ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки на коленях. Прогнитесь в спине и выровняйтесь. Хорошо, если сделаете хотя бы 10 раз.
  5. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После 8 повторений поменяйте руки.
  6. Выполните вращения тазом во всех направлениях по 8 раз в каждую сторону.
  7. Сядьте на фитбол и выполняйте перекаты тазом вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.
  8. Станьте ровно, ноги немного расставьте. Скользя рукой по боку, плавно опускайтесь вниз. Сделайте несколько раз (хотя бы по 5 для каждой стороны).
  9. Выполняйте плавные приседания в плие 8 раз.
  10. Не меняйте исходное положение после предыдущего упражнения, вращайте сначала одной, а затем второй ногой по кругу. Повторите 8 раз.
  11. Станьте на четвереньки. Поднимите правую ногу параллельно полу, задержитесь на несколько секунд — 6 раз для каждой ноги.

Фото: flickr.com: UGC

Растяжка

Любой комплекс тренировки для беременных завершайте растяжкой. В каждой позе задерживайтесь на 20 секунд.

Выполните такие нехитрые упражнения:

  1. Сядьте в позу лотоса и немного надавите руками на колени.
  2. Ноги расставьте в стороны максимально и немного попружиньте.
  3. Заведите руку назад и потяните в сторону максимально. Повторите то же самое для другой руки.
  4. Сцепите руки в замок сзади и максимально отведите назад.
  5. Плавно перекатывайтесь на стопах вперед-назад.

Как видите, фитнес для беременных не сложный и включает знакомые движения. Начинайте заниматься постепенно, без рывков. Все движения должны быть плавными.

Если заниматься дома скучно, попробуйте походить на групповые занятия. Там не только сможете позаниматься, но и найти подруг.

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

Фото: pexels.com: UGC

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

  1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
  2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
  3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
  4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
  5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
  6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

Фото: flickr.com: Getty Images

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Читайте также: Правильное питание при беременности: принципы, здоровая диета

Рекомендации и упражнения по гимнастике для беременных

Гимнастика для беременных повышает защитные силы организма будущей матери, а упраждения для беременных укрепляют мышцы, адаптируют организм к физическим нагрузкам, которые неизбежны во время родов и благоприятно влияют на развитие ребенка. Если раньше вы занимались спортом, то в первой половине беременности вам можно продолжать занятия, но в щадящем режиме. Это относится к плаванию, бадминтону, теннису, бегу (участие в соревнованиях, разумеется, исключается). Но во второй половине беременности спортивные тренировки необходимо прекратить, оставив только гимнастические упражнения.

Гимнастические упражнения для беременных нужно выполнять регулярно , в хорошо проветренной комнате, а летом при открытом окне. Для занятий приобретите специальный коврик и спортивный костюм. Упражнения выполняйте в медленном темпе, дышите ритмично и глубоко. Гимнастика не должна вызывать у вас ощущения физической усталости. Во время занятий обязательно следите за частотой пульса, он должен оставаться в пределах нормы (60-80 ударов в минуту). После гимнастики необходимо несколько минут посидеть в кресле в расслабленной позе. Хорошей гимнастикой являются также прогулки (ходьба) на свежем воздухе.

Читать еще:  Народные средства предохранения от беременности

Комплекс упражнений для беременных

1. Сядьте па пол в удобное для вас положение. Поднимите правую руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Выполняйте упражнение 4-5 раз каждой рукой. Упражнение снимает боли в верхней части спины, уменьшает напряжение в плечах и шее.

2. Встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол, спина должна быть расслаблена (не выгибайте спину колесом!). Сделайте вдох и расслабьтесь, На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении, сосчитайте до пяти, затем сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.

3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к себе. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер изнутри, пытаясь развести ноги в стороны. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза.

4. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь развести колени в стороны, одновременно препятствуя этому руками. Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу.

5. Сделайте вдох, медленно поднимая вверх и вперед левое плечо, приостановитесь, сделав полкруга. Затем мед ленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив круг, сделайте выдох. Сделайте то же самое правым плечом. Повторите 4-5 раз. Упражнение снимает боли в верхнем отделе спины и уменьшает напряжение в плечах, шее и спине.

6. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, протяните руки вперед. Обопритесь выпрямленными руками о стену и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях при приближении к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь от стены и напрягите мышцы. Повторите 10-20 раз. Упражнение развивает верхнюю часть спины, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение в икроножных мышцах.

7. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу к животу, положите правую руку под колено. Согните спину, наклоните голову вперед и вниз, стараясь выгнуть спину «колесом». Задержитесь в таком положении и сосчитайте до четырех, выпрямитесь и опустите ногу. Сделайте то же самое левой йогой. Повторите 2-3 раза, Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.

8. Лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите на пол перед собой для сохранения баланса. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдох медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на правом боку. Выполняйте 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр.

Сегодня, как и обещала, хочу открыть тему физической подготовки к родам. Существует мнение, что только такая подготовка и имеет смысл для беременной, поскольку большое количество информации может лишь помешать инстинктивному ходу родового процесса. Я думаю, совсем не плохо, если женщина готовится к родам всесторонне: и хорошая информированность, и позитивный эмоциональный настрой вряд ли ей помешают.

Однако часто бывает, что женщина, изучая огромное количество литературы по родам, не придает особого значения своей физической форме. Именно такой женщиной была и я сама, когда вынашивала первую беременность. За все 9 месяцев мне в голову ни разу не пришла мысль о том, что неплохо было бы поделать специальные упражнения. Конечно, тогда я была молодая и здоровая, беременность вынашивала легко, но, подозреваю, такое пренебрежение физкультурой помешало мне если не в родах, то в восстановительном периоде после них точно.

С тех пор прошло уже девятнадцать лет, многое переосмыслено, набран большой опыт: и личный (ведь за это время я выносила еще две беременности, во время которых совсем по-другому относилась к физической подготовке), и профессиональный (четырнадцать лет провожу занятия гимнастики для беременных). Теперь этим опытом я хочу поделиться с вами.

Начнем с описания нескольких комплексов для беременных и женщин, восстанавливающихся после родов. Полагаю, этот материал станут использовать самые ответственные и дисциплинированные, поскольку знаю по себе, как сложно преодолеть лень и заниматься самостоятельно, предварительно разобрав описание упражнений. Намного проще, конечно, заниматься по нашему видео «Гимнастика для беременных».

Теперь немного поговорим о структуре каждого комплекса. Всего их будет 4 на дородовый период и 2 или 3 на послеродовый периоды. Два первых комплекса рассчитаны на второй триместр, два – на третий триместр беременности.

Для первого триместра мы не предлагаем специального комплекса по следующим причинам. В начале беременности часть женщин не могут выполнять физические упражнения из-за сильного токсикоза, другая часть – из-за угрозы прерывания беременности. Те же женщины, самочувствие которых в первом триместре беременности хорошее, и у них нет вышеназванных проблем, могут смело заниматься обычной физкультурой.

Если до беременности вы увлекались спортом, фитнесом или танцами, продолжайте посещать занятия, исключив лишь травмоопасные виды спорта (горные лыжи, велоспорт, конный спорт и т.п.). Если вы очень любите свой фитнес-клуб, просто замените привычную аэробику на пилатес или йогу в том же клубе, предупредив инструктора о беременности. Тем же, кто до беременности особого внимания своей физической форме не уделял, предлагаем выбрать и освоить один из наших комплексов.

Не удивляйтесь, когда, изучая материал, увидите повторяющиеся упражнения. В структуру каждого комплекса включена, например, разминка, а значит, есть и одинаковые разминочные упражнения. В комплексах для третьего триместра вы заметите упражнения для шейного отдела позвоночника похожие на упражнения из первых комплексов, но выполняться они будут сидя, а не стоя.

Каждый из комплексов самодостаточен и имеет свою вполне понятную логику: сначала разогревается все тело целиком, затем прорабатываются поэтапно позвоночник, все суставы, а затем уделяется дополнительное внимание интимным мышцам или области таза. В заключение, по своему выбору, можно использовать любое из наших упражнений на релаксацию или тонизирующий массаж.

В тот момент, когда на нашем сайте будут опубликованы все комплексы, вы сможете самостоятельно выбирать те упражнения, которые вам понравятся, соблюдая при этом вышеописанную логику. Если в чем-то вы будете сомневаться, то всегда сможете задать вопрос лично мне на нашем форуме.

И еще несколько полезных практических советов. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату. Если есть такая возможность, оставьте открытым окно на все время тренировки. Одежда должна быть максимально комфортной (лучше, если она будет сшита из натуральных тканей) с минимальным количеством резинок, передавливающих тело. Не надевайте носки и занимайтесь босиком, по возможности на время занятий снимите бюстгальтер.

Постарайтесь во время выполнения упражнений не думать ни о чем постороннем, полностью сосредоточившись на ощущениях в вашем теле. Все упражнения данного комплекса выполняются очень медленно, задать нужный темп поможет любая музыкальная композиция, предназначенная для релаксации. При выборе музыки обратите внимание на композиции, сочетающие в себе инструментальную или классическую музыку со звуками природы.

Делайте гимнастику с удовольствием, особенно оцените то состояние, которое появится у вас после тренировки. Уделяйте занятиям по 30-40 минут ежедневно или по одному часу через день.

Желаю вам отличного самочувствия! Надеюсь, что наши комплексы физических упражнений помогут женщинам подойти к родам в хорошей физической форме, а после родов быстро восстановиться.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector