Можно ли бегать и заниматься спортом во время месячных

Можно ли тренироваться во время месячных?
Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом.
Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.
Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.
Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.
Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных
Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.
Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Когда лучше отменить тренировку?
Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.
Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.
При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.
Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения
Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения
Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.
Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.
Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы
Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

г. Харьков, ул. Сумская 10,
4 этаж Ave Plaza 067 540 40 25

Можно ли бегать при менструации

Посильные беговые нагрузки – один из способов достижения подтянутой фигуры, крепких мышц и стойкого иммунитета. Однако представительницам прекрасной половины человечества при составлении программы тренировок следует учитывать особенности женского организма. Далее вы узнаете можно ли бегать при менструации, как отрегулировать интенсивность нагрузки, а также о том, какими тренировками можно заменить бег во время месячных.

Влияние месячных на организм

С раннего возраста женщины знают о том, как часто приходят месячные. Говоря простыми словами, менструация – естественный физиологический процесс, который подтверждает возможность женщины забеременеть.

В идеале период месячных протекает безболезненно и не сопровождается сильной кровопотерей и резким ухудшением здоровья. Вместе с тем менструация вносит изменения в состав крови: сокращается количество эритроцитов. Как следствие, происходит снижение уровня гемоглобина в крови и притока кислорода к внутренним органам. В эти дни возможны перепады настроения, некоторое ухудшение самочувствия и снижение работоспособности. Кровяное давление и частота пульса могут быть нестабильны, что вызвано изменением гормонального фона. Лишняя стимуляция изменения частоты сердцебиения посредством тренировок может негативно сказаться на самочувствии.

Для того, чтобы ответить на вопрос, можно ли бегать при месячных, необходимо оценить вред как именно ваш организм переносит эти изменения и как бег может принести пользу в эти дни.

Польза и вред бега при месячных

Как и протекание периода менструации, влияние тренировок на организм в этот период – строго индивидуально. Некоторые спортсменки утверждают, что во время месячных чувствуют эмоциональный и физический подъем и способны показать наилучшие результаты. Другие, как, например теннисистка Хизер Уотсон, объяснила плохой результат участия в чемпионате тяжелым самочувствием, связанным именно с наступлением менструации. Бег, как и другие виды спорта, оказывает положительное влияние на организм при условии грамотно выбранной нагрузки и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. Например если вы новичек – не стоит резко увеличивать нагрузки. Делайте это последовательно.

Положительное влияние на организм

улучшается приток крови к органам малого таза
снимается напряжение и боль в животе и пояснице
вырабатывается эндорфин
легче переносится предменструальный синдром (ПМС)

Отрицательное влияние на организм

увеличивается внутрибрюшное давление
затрачивается необходимая в этот период энергия
возможность гормонального сбоя организма вследствие чрезмерной нагрузки

Подведем итоги. Бег во время менструации помогает справиться с неприятными ощущениями этого периода и полезен в том случае, когда отсутствует головокружение, слабость или чрезмерные выделения. Узнайте далее о симптомах, при которых бег противопоказан.

Противопоказания

Чтобы вместо желаемого позитивного результата от беговой тренировки не получить проблемы и ухудшение здоровья, проконсультируйтесь с гинекологом. Ориентируясь на ваше самочувствие и перенесенные гинекологические заболевания, опытный врач поможет ответить на вопрос, можно ли бегать во время месячных.

Стоит временно отказаться от пробежки, если присутствует один из следующих признаков:

Критические дни сопровождаются острой болью и спазмами в зоне половых органов.
Головокружение, скачки давления, головная боль, слабость.
Обильные кровопотери.
Нарушения цикла менструации.
Заболевания мочеполовой системы.

Нельзя бегать когда месячные только начались, то есть в первые два дня менструального цикла. В эти дни организм женщины подвержен максимальной нагрузке. Но если вы не можете бежать, есть решение! О нем дальше.

Интенсивность нагрузки и альтернатива бегу

При отсутствии прямых противопоказаний умеренный бег во время “критических дней” рекомендован как средство улучшения самочувствия и даже облегчения периода менструации. Однако необходимо правильно распределить нагрузку и выбрать режим тренировки. Откажитесь от длинного кросса или интервального бега, сократите привычную дистанцию, темп и время пробежки. Также при месячных запрещены силовые нагрузки.

Если вы чувствуете прилив сил и не желаете отставать от графика тренировки, умеренный легкий бег доставит удовольствие и пойдет на пользу организму. Следует помнить, что во время менструации внутренние половые органы наиболее восприимчивы к разного рода инфекциям. Поэтому ограничьтесь “сухой” тренировкой, совмещать бег с плаванием можно в другие дни цикла.

Возможно, вы все же решите на время отказаться от бега. Ежедневную пробежку можно заменить пилатесом или йогой. Неторопливые плавные движения, концентрация и контроль дыхания помогут пережить острый период, не отказываясь от привычного образа жизни.

В любом случае занятия спортом должны приносить удовольствие и поднимать настроение, поэтому на период “критических дней” выберите тренировки на свой вкус и наслаждайтесь.

Мануальная терапия

Мануальная терапия – это направление медицины, основой которого является лечение патологических процессов в позвоночнике, суставах и мышцах при помощи ручных приемов. Часто данный термин путают с термином «массаж». Однако массажист воздействует главным образом на мягкие ткани и обычно лишь облегчает состояние пациента, а мануальный терапевт влияет на причину патологии, что в комплексе с другими лечебными методами может полностью избавить человека от проявлений болезни.

Какие проблемы решает мануальная терапия

Обратиться к врачу данной специальности стоит тем людям, которые имеют проблемы со спиной и суставами, испытывают частые головные боли, отмечают ограничение движений (например, по причине скованности мышц). Мануальная терапия позвоночника может избавить пациентов от боли при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Специалист способен улучшить состояние молодых мам после беременности и родов. Используя особые приемы, врач разгружает позвоночник, улучшает питание межпозвоночных дисков, работает с мышцами, которые испытали перегрузку и продолжают функционировать в усиленном режиме.

Может показаться удивительным, но иногда патология опорно-двигательной системы может провоцировать появление болей в животе или в области сердца. Причиной снижения остроты зрения нередко является нарушение в районе соединения черепа с позвоночником. Поэтому методы мануальной терапии могут быть использованы в качестве составляющего компонента лечения пациентов других направлений: в кардиологии, гастроэнтерологии, офтальмологии и др.

Техники мануальной терапии

Основными техниками, которые использует специалист, являются:

Манипуляция – выполнение интенсивных толчкообразных движений в области поражения. В момент подобного воздействия может быть слышен характерный хруст. После проведения данной манипуляции увеличивается объем движений и снижается интенсивность боли в суставах и позвоночнике.
Мобилизация. Данная техника включает в себя комплекс приемов, во время которых на опорно-двигательную систему оказываются следующие виды воздействий: растяжение, фиксация, вращение и давление. В результате происходит не только восстановление двигательной активности, но и нормализуется кровообращение, активизируется обмен веществ в области поражения. Все движения мануальный терапевт осуществляет мягко и плавно, так как неосторожные действия могут привести к травмированию сустава или мягких тканей.
Мягкие техники. Минимальные по силе и длительности приемы направлены на детальную проработку каждой из проблем: боли в суставах, тонуса мышц и др. Задачей специалиста является устранение напряжения и максимальное расслабление тела пациента.

Сеансы, при которых используются мягкие , представляют собой совместную работу врача и пациента: все манипуляции производятся параллельно с дыхательными упражнениями. Данные приемы можно применять в лечении таких групп пациентов, как пожилые люди и маленькие дети. Благодаря мягкости и плавности воздействия, сеансы абсолютно не сопровождаются дискомфортом и болезненными ощущениями.

Выделяют и ряд дополнительных техник, которые тоже могут быть использованы при проведении сеансов мануальной терапии. Например:

Акупунктура – действие на биологически активные точки специальными тонкими иглами.
Акупрессура – принцип метода схож с предыдущим, но специалист нажимает на нужные места подушечками пальцев, может выполнять легкий точечный массаж.

Для пациентов с отеками специалист может использовать приемы лимфодренажа. При этом происходит естественный отток лимфы из места ее застоя.

Показания

Основными показаниями к использованию мануальной терапии являются:

Боли в спине, вызванные остеохондрозом.
Грыжи межпозвоночных дисков.
Искривления позвоночника.
Радикулит.
Артрозы, которые сопровождаются болью и снижением амплитуды движений в суставе.
Головная боль, головокружение.
Ограничение активных движений по причине напряжения мышц.
Восстановительный период после травм опорно-двигательной системы.

Сеансы будут полезны и тем людям, которые в силу профессиональной деятельности ведут сидячий образ жизни. Мануальный терапевт поможет таким пациентам избежать искривления позвоночника и других проблем с опорно-двигательной системой в условиях минимальной нагрузки.

Противопоказания

Запрещено проводить процедуры пациентам, которые имеют следующие заболевания:

Злокачественные новообразования.
Тромбозы или, напротив, склонность к кровотечениям.
Подозрение на острую хирургическую патологию.
Остеопороз.
Психические заболевания.

Кроме того, сеансы не проводятся при наличии инфекционного процесса в организме, острого воспаления, наличия заразных заболеваний кожи. Но если пациенту показана мануальная терапия, то лечение следует начать, как только его состояние стабилизируется.

Общие рекомендации после мануальной терапии

После окончания сеанса рекомендуется:

Не делать резких движений, в течение нескольких минут оставаться на кушетке и только после этого медленно вставать.
В течение суток после процедуры исключить физические нагрузки (подъем груза тяжелее 3 кг, занятия спортом).
Отказаться от горячей ванны и посещения бани, так как тепловые процедуры могут привести к образованию отека в месте интенсивного воздействия.
Защитить себя от переохлаждения. После сеанса не следует сразу выходить на улицу в холодное время года, находиться на сквозняке. Холод может спровоцировать спазм мышц, которые расслабились во время процедуры.
Избегать стрессовых ситуаций. Переживания и отрицательные эмоции тоже могут не лучшим образом отразиться на результате лечения.

Очень важно исполнять все рекомендации лечащего врача. Если специалист посоветовал выполнять те или иные упражнения, не ленитесь делать их. Конечный результат терапии зависит и от того, насколько пациент вовлечен в процесс лечения. Также важен прием медикаментов, которые могут быть назначены смежными специалистами.

Возможные осложнения

К осложнениям, которые могут наблюдаться после проведения сеанса мануальной терапии, относятся:

Увеличение болезненности в зоне воздействия. Это, как правило, бывает при чрезмерно активно проведенной процедуре с применением большой силы или многократном повторении однотипных упражнений.
Появление мышечного спазма. Данное явление происходит, напротив, при недостаточной проработке проблемы во время сеанса. В результате организм может ответить на такую работу не расслаблением, а повышением активности мышечных волокон.
Усиление ограничения движений. Осложнение такого рода может наблюдаться в том случае, когда врач поспешил перейти от простых приемов к более сложным.
Слабость связок и повышенная подвижность пораженного отдела позвоночника также может возникнуть при неоправданно интенсивном и длительном воздействии.
Патологические переломы отростков позвонков или ребер во время мануального лечения позвоночника наблюдаются очень редко и связаны с грубыми, резкими действиями врача.

Обращаем внимание, что все виды осложнений развиваются по вине недостаточного опыта и профессионализма специалиста. Врач, который хорошо владеет своей специальностью, настолько чувствует тело пациента и изменения, которые в нем происходят, что не способен навредить своими действиями. Соответственно, результат во многом зависит правильного выбора специалиста.

Хороший врач — залог успеха лечения

Мануальные методики представляют собой серьезное вмешательство в работу организма. Поэтому сеансы должны проводиться только лицами, которые имеют высшее медицинское образование и сертификат, который подтверждает данную специализацию. Огромным плюсом является опыт работы в смежной области, например, в неврологии или ортопедии. Врач, который понимает все тонкости патологических процессов, которые происходят в организме при заболеваниях опорно-двигательной системы, способен подобрать наиболее правильные методики для каждого из пациентов.

В клинике Новита ведет прием мануальный терапевт с огромным опытом: Ареф-Мархадж Мухаммед. Врач-невролог, кандидат наук, профессор, он регулярно повышает квалификацию и ведет преподавательскую деятельность. Ареф-Мархадж Мухаммед владеет рефлексотерапией и применяет на практике все современные методики терапии боли при заболеваниях опорно-двигательной и нервной системы.

Вопросы и ответы

— Как проходит прием?

Во время первой консультации врач мануальной терапии опрашивает больного, выясняет жалобы, уточняет время появления симптомов заболевания. Если у пациента есть заключения предыдущих консультаций врачей или результаты исследований, то их следует взять с собой – эти данные важны для определения тактики лечения.

После опроса специалист переходит к осмотру. Для этого больному следует раздеться. Мануальный терапевт пальпирует те области, в которых пациент отмечает наличие болезненности, скованности, дискомфорта. Врач осматривает спину и прощупывает позвоночник. Также он может попросить больного выполнить какие-либо действия (сесть, встать, наклониться, помахать рукой), чтобы оценить объем движений в суставах.

На основании всех полученных данных специалист назначает терапию. При необходимости, он может направить пациента к смежным специалистам: неврологу (или сам назначить неврологическое лечение, если имеет данную специализацию), ортопеду, хирургу и др. По показаниям сеансы мануальной терапии могут быть дополнены курсом массажа.

— Сколько нужно сеансов?

Продолжительность курса определяется врачом индивидуально с учетом характера заболевания, выраженности жалоб, наличия сопутствующей патологии, результатов предыдущего лечения. Также специалист учитывает динамику процесса выздоровления – чем лучше организм реагирует на мануальное воздействие, тем меньше сеансов может понадобиться.

— Какова их продолжительность?

В среднем, сеанс длится около 30 минут. Мануальный терапевт выбирает оптимальную продолжительность каждой конкретной процедуры, исходя из самочувствия пациента, этапа лечения, объема работы. Обычно время воздействия не превышает 45 минут.

— Можно ли приходить на сеансы при месячных?

Обычно женщинам советуют воздержаться от процедуры в первые два-три дня менструации. Мануальное воздействие может спровоцировать приток крови к области малого таза и усиление выделений. Предупредите своего врача о начале цикла и уточните, когда можно будет возобновить лечение.

При боли в спине и суставах, не занимайтесь самолечением. Так можно потерять драгоценное время и лишь усугубить течение процесса. Мануальная терапия в клинике Новита – эффективный и безопасный метод лечения заболеваний опорно-двигательной системы.

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные—это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

Читать еще: Наследственный рак молочной железы и яичников

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации—это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4Если вы плаваете

Плавание—отличный выбор физической активности для месячных—это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой—от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажушие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

5Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело—например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, в том числе и на месячные и облегчает в том числе и симптомы месячных!

Занятия спортом во время месячных

Большинство молодых девушек ведет активный образ жизни — занятия спортом, фитнесом, бодифлексом помогают ощущать себя на подъеме, быть бодрой и здоровой.

Но каждый месяц, в определенные дни менструального цикла, тебе становится трудней поддерживать привычную активность. Многие твои ровесницы задаются вопросом — а можно ли заниматься спортом во время месячных? Опасно ли это для здоровья? Могут ли определенные упражнения облегчить неприятное состояние и уменьшить боль? Попробуем разобраться.

Во-первых, утверждение, что нельзя заниматься спортом во время месячных не соответствует действительности. Здесь все зависит от твоего самочувствия и состояния здоровья.

Утверждение, что «занятия спортом во время месячных только усилят спазмы» также ложное, современная медицина считает, что определенные физические нагрузки, напротив, облегчат боль.

Неверно и очень популярное мнение, что «во время месячных нельзя плавать». Это неправда! Просто используй тампон, и все будет в полном порядке.

Многие из этих мифов сохранились с тех времен, когда менструация считалась запретной темой, и все сведения о ней были окутаны тайной. К счастью, сейчас все изменилось и сегодня месячные не могут помешать нам заниматься любимым делом!

Точно не могут! Но чтобы чувствовать себя комфортно, надо знать четыре фазы менструального цикла и понимать, какие упражнения следует делать во время менструации. Это также значительно влияет на эффективность занятий.

Фазы менструального цикла

Разобраться, что же происходит во время каждой фазы нам поможет Джорджи Бруинвелс, учащаяся магистратуры/докторантуры в UCL и приглашенный научный сотрудник Университета Св. Марии (Лондон, Великобритания), изучает влияние менструального цикла на спортивные результаты легкоатлеток. Джорджи сама спортсменка. Участница множества кроссов, она попала на первые полосы газет в 2015 году, когда выиграла марафон Манчестера в первый же свой забег.

Результаты ее исследований очень интересны. «До последнего времени проводилось удручающе мало исследований», — говорит Джорджи. — «Но все же и эти исследования пролили свет на то, как низкий уровень железа может сказаться на спортивных результатах и качестве тренировок легкоатлеток».

Многие боятся принимать участие в соревнованиях в определенные дни менструального цикла, так как опасаются, что выступят хуже. А в некоторые дни может быть сложно заниматься и тем из нас, кто просто привык регулярно выполнять физические упражнения

«В ходе этого исследования мы пытаемся лучше понять, что происходит в организме во время менструального цикла, какие есть средства лечения и что могут сделать женщины, чтобы восстановить уровень железа в крови и спортивную результативность», — говорит Джорджи.

Информация, о том, на какой день месячных можно заниматься спортом, нужна не только всемирно известным спортсменкам, но и тебе тоже. Джорджи узнала, что существует множество способов помочь себе эффективно заниматься спортом в любой день цикла и получать от этого удовольствие. А некоторые фазы менструального цикла, наоборот, повышают выносливость — кто бы мог подумать? Итак, начнем!

Первая фаза

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга.

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— занятия на тренажерах

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

Читать еще: Эссенциале® Н (Essentiale® N)

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли во время месячных бегать, на что обратить внимание

Информация том, что во время месячных нельзя заниматься спортом, устарела. На самом деле умеренные физические нагрузки не навредят, если менструация протекает без отклонений от нормы и нет болей. Рассмотрим, можно ли бегать когда идут месячные, какие виды бега в это время полезны для женского организма, а от каких воздержаться.

Содержание статьи
В каких случаях запрещён бег во время месячных
Как можно бегать при месячных?
Боли в животе при беге: что делать?
Что делать, если болит живот после бега?
Видео. Можно ли заниматься во время месячных?

В каких случаях запрещён бег во время месячных

Вряд ли олимпийские спортсменки отказываются от соревнований при наступлении менструаций. А если даже профи не прекращают тренировок в «эти дни», то заниматься спортом можно продолжать и обычным девушкам. Но есть и исключения. Стоит воздержаться от пробежек в следующих случаях:

Сильная боль внизу живота. Часто в первый день месячных девушка не способна бегать, передвигаться, работать без боли. Не стоит заставлять себя, надевать кроссовки и отправляться бежать кросс. Переждите день-другой, пока болезненные ощущения прекратятся.
Девушкам-гипотоникам также стоит временно прекратить пробежки. Сильная кровопотеря приводит к снижению давления: во время бега могут начаться головокружения, недалеко и до обморока.
Не бегайте, если тошнит. Небольшая дурнота — нормальное явление во время месячных, но если подташнивает довольно сильно, оставьте мысли о физических нагрузках.
Обильные выделения. В этом случае бег при месячных не противопоказан, но вам будет банально некомфортно. Испачканная одежда и дискомфорт во время пробежки удовольствия точно не принесут. Дождитесь окончания менструаций и с новыми силами начинайте тренировки.

Ответ на вопрос: «можно ли бегать при месячных» очень простой. Бегите, если чувствуете себя хорошо. Откажитесь от спорта на время, если вам нездоровится: тошнит, кружится голова, болит живот.

Как можно бегать при месячных?

Бег бывает разным. Вне зависимости от того, как вы бегаете обычно: устраиваете лёгкие утренние пробежки для бодрости или активные кардиотренировки по изнурительной интервальной системе, во время месячных облегчите нагрузку на порядок. Лучший вариант — непродолжительный бег трусцой, во время которого не требуется ни особой концентрации, ни грандиозной выносливости.

Придерживайтесь следующих рекомендаций, если решили бегать во время менструаций:

Пользуйтесь максимально комфортными для вас гигиеническими средствами. Они не должны мешать, стеснять движений. Нужна уверенность и в том, что конфуза не произойдёт, а одежда после бега останется чистой.
Одежда для бега тоже должна обеспечивать достаточный уровень комфорта: не сковывать движений, не перетягивать тело (особенно в области живота и талии). Ткань должна дышать, хорошо впитывать влагу.
Обязателен душ до и после тренировки. Во время месячных гигиена особенно важна: женский организм в этот период впитывает любую инфекцию, словно губка.
Обычно во время месячных просыпается сильный аппетит. Поддайтесь ему! Не обязательно есть фастфуд в неумеренных количествах, но позволить себе полезные сладости не можно, а нужно. Ограничивая себя в еде, рискуете заработать головокружение во время пробежки. Не лишайте организм необходимых ему питательных веществ.

Почувствовали боль, закружилась голова или начались приступы тошноты? Немедленно прекращайте пробежку: женское здоровье сейчас важнее. Двух- трёхдневный перерыв в тренировках не катастрофа. Он не повлияет на спортивные результаты, так что не насилуйте организм.

Боли в животе при беге: что делать?

Мы уже сделали вывод, что когда месячные в принципе можно бегать, если нет дискомфорта и признаков плохого самочувствия. Но что делать, если пробежка необходима (предстоят соревнования или сдача нормативов), а живот болит? Помогут следующие средства:

Обезболивающие таблетки. Помогут снять быстро несильную боль и провести пробежку без дискомфорта. Использовать в крайних случаях. Злоупотреблять нельзя: употребляйте не больше одной таблетки.
Консультация гинеколога. Необходима, если боль возникает регулярно: раз в месяц вы регулярно испытываете сильные болезненные ощущения. Это говорит о проблемах репродуктивной системы. Врач поможет подобрать медикаментозное лечение и избавиться от боли.
Грелка. Не очень полезный способ, но действенный, поэтому иногда применять можно. Как только почувствовали боль внизу живота, положите на него тёплую грелку. Заменить её можно бутылкой, наполненной горячей водой или тёплым компрессом с солью.
Ароматерапия. Растворите в 1 столовой ложке любого базового жирного масла 3-4 капли эфирного масла корицы, лаванды, можжевельника или мяты. Аккуратно втирайте в кожу мягкими движениями, едва прикасаясь к животу. После процедуры полежите 10-15 минут, чтобы масла впитались и оказали лечебный эффект. Покупайте только натуральные масла: синтетические лишь навредят.

Эти простые способы решат проблему, снимут боль, помогут оставаться в форме и не оставлять любимых тренировок даже во время менструации.

Что делать, если болит живот после бега?

Бывает и такое, что после бега болит живот, как при месячных, хотя менструация уже закончилась или ещё не наступила. Такая жалоба не редкость среди и увлечённых девушек-спортсменок, и начинающих бегунов. Причины возникновения болезненного синдрома в области живота во время бега могут быть следующими:

Отсутствие хорошей разминки или недостаточно активная разминка. Возможно, вы не подготовились к бегу, как следует: не растянули, не разогрели мышцы, не разработали суставы. Из-за этого вполне может заболеть живот после пробежки. Особенно, если она активная.
Неправильное дыхание во время пробежки. Слишком частые вдохи-выдохи или, напротив, очень глубокие могут стать причиной болезненных ощущений при беге. Происходит это из-за спазма диафрагмы. Следует остановиться, отдышаться, и боль в животе пройдёт.
Вы плотно покушали перед тренировкой. Все знают, что нельзя много есть перед кардионагрузками. Перекус необходим, чтобы обеспечить организм необходимой для бега энергией, но переедание воспрещается. Сытный завтрак или плотный ужин, съеденный перед пробежкой, также может стать причиной боли в животе.
Нарушения в работе внутренних органах. Боль в животе при беге может быть тревожным сигналом: у вас наличествует какая-то болезнь. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите нужные обследования. Не обязательно, что заболевание у вас найдут, но зато будете спокойны, что причина боли не столь серьёзна.
Есть и такое мнение: во время бега матка напрягается, а затем начинает болеть, как мышцы после тренировок. Боль в таком случае проходит со временем сама собой.
Полный мочевой пузырь. Боль внизу живота может появиться, если вы не сходили в туалет перед пробежкой. Полный мочевой пузырь передавливает матку, а она подаёт «сигнал тревоги»через боль. Причина эта редкая, потому что с переполненным мочевым пузырём и бегать то толком не получится.

Можно ли бегать и заниматься спортом во время месячных