Страхи за здоровье во время приступа панической атаки

Страхи за здоровье во время приступа панической атаки

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку , много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы «из ничего», а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это обязательно пройдет».

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: «Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма».

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Паника…Что делать?

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА — это очень интенсивный приступ страха или паники, который обязательно сопровождается соматическими (то есть телесными) реакциями: повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, потливость, озноб, гипервентиляция (человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха, и у него начинается одышка от переизбытка кислорода). Кроме того, могут неметь различные части тела, ощущаться покалывания, кружиться голова.

Во время панических атак пациенты начинают бояться, что они потеряют сознание, сойдут с ума, потеряют контроль над собой, начнут вести себя неадекватно, что окружающие сочтут их психически больными. Появляется страх смерти. Телесные симптомы паники могут быть настолько интенсивными, что начинает казаться, что сейчас умрешь: не хватает дыхания, сердце вот-вот выскочит из груди, и пациенты боятся, что у них сейчас случится сердечный приступ, инсульт или инфаркт.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НАЧАЛАСЬ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА:

В тот момент, когда случается паническая атака, нет никакой возможности анализировать причины. Но есть несколько способов, которые помогут справиться с приступом:

• Сделайте несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дыши в него. Так Вы быстрее сможете стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
• Переключите внимание на что-то внешнее. Например, сосчитайте колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего — любая концентрация на посторонних предметах поможет Вам прийти в себя и снова ощутить связь с реальностью.
• Оставайтесь на месте, а лучше — присесть. Во время панической атаки постарайтесь ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
• Поговорите с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому Вы обратитесь за помощью, способен Вам помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа.

5 СОВЕТОВ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК:

Увы, но медицина не знает, почему именно происходят такие атаки, поэтому и способы борьбы – это скорее общие рекомендации, которые, однако, помогут Вам избежать приступов в будущем.

1. Не ведите сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить жизнь.
2. Постарайтесь не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно – ну как можно не нервничать, когда жизнь такая сложная? Но, увы, спокойствие и только спокойствие спасет Вас и от панических атак, и от других недугов.
3. Не пейте кофе или сократите его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
4. Поосторожней с алкоголем. Спиртные напитки, как и любые возбудители, способны вызывать неожиданные реакции организма – в том числе и стать причиной приступа.
5. Будьте осторожны с лекарствами. Проанализируйте, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда лекарственные средства провоцируют атаки, поэтому посоветуйтесь с врачом.

Телефон круглосуточной психологической помощи:

• 8(017)3524444
• 8(017)3044370

Подготовила врач ультразвуковой диагностики (заведующий) А.В.Симонюк

Стоять, бояться: 15 глупых вопросов о панических атаках

В последние годы ментальному здоровью наконец начали уделять не меньше внимания, чем физическому. Люди постепенно учатся говорить вслух о депрессии и панических атаках — это первый шаг к долгой и счастливой жизни без страха и тревоги.

Enter попросил психиатра и психотерапевта Викторию Жаденову ответить на 15 вопросов о панических атаках (ПА) и рассказать о том, как они связаны с потерей контроля, почему наш мозг видит опасность в повседневных вещах и как помочь себе или близкому человеку преодолеть чувство страха.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это острый приступ паники, который может возникнуть на фоне как генерализованной длительной тревоги, так и абсолютного спокойствия. ПА происходит внезапно, сопровождается сильным чувством страха и болезненными ощущениями: человек начинает задыхаться, ему кажется, что он вот-вот упадет в обморок, умрет или сойдет с ума.

Почему она возникает?

Панические атаки могут возникать в том числе как следствие длительного подавления эмоций. Удержанное переживание или невыраженная эмоция (чаще всего — злость) может накапливаться, не находя выхода, пока не выплескивается в виде панической атаки, которая приносит с собой кратковременное облегчение.

Также ПА зачастую присущи тревожным людям и тем, кто пытается контролировать неконтролируемые вещи — окружающую обстановку, других людей. Оказавшись в метро, в самолете или на открытой площади, эти люди теряют это чувство контроля над происходящим и начинают испытывать тревогу, перерастающую в панику.

Кто подвержен паническим атакам?

Чаще всего с паническими атаками сталкиваются подростки и молодые люди (особенно женщины), среди пожилых они менее распространены. Но в целом ПА могут возникать в любом возрасте, в том числе у детей, просто родителям бывает трудно их распознать.

Что чувствует человек во время панической атаки и что происходит с организмом в этот момент?

Самые распространенные ощущения — страх смерти, нехватка воздуха, головокружение, чувство сдавленности в груди и боли в сердце, тремор, холодный пот, иногда — все вместе. Эти ощущения могут усугубляться окружающим человека пространством.

Возьмем, к примеру, метро — место, в котором у многих людей случаются панические атаки. В метро обычно жарко и душно, человеку не хватает воздуха, он дышит чаще, сердце начинает биться быстрее. Мозг ищет источник опасности, но не может его найти. Организм считывает это состояние как тревогу и начинается ПА: сужаются сосуды, выделяется «гормон страха» — адреналин, который может быть как провоцирующим фактором, так и последствием приступа.

Сколько может длиться приступ?

В отличие от тревожного расстройства, когда человек испытывает страх и тревогу на протяжении долгого времени, паническая атака длится не более 15-20 минут. Неприятные ощущения могут присутствовать дольше, но это уже работа нашего подсознания — эмоциональная воронка, в которую человек загоняет сам себя, поддаваясь страху.

Что может стать триггером, запускающим паническую атаку?

Триггером может стать что угодно: запахи, звуки, объекты фобии (насекомые, змеи, замкнутые пространства) — все, что отсылает к предыдущим паническим атакам или неприятным ситуациям. Испытав ПА в определенном месте и при определенных обстоятельствах, человек начинает ассоциировать ощущение тревоги и страха с этим местом или обстоятельством, закрепляя их как признаки опасности. Вновь оказавшись в похожем месте, услышав знакомую музыку или запах духов, он начинает испытывать чувство тревоги, даже не осознавая, что именно послужило триггером.

Как панические атаки влияют на повседневную жизнь?

Самое частое последствие панических атак — ограничительное поведение. Человек начинает избегать тех мест, в которых испытал (или может испытать) ПА: перестает пользоваться лифтом, заходить в метро, летать на самолетах. Планирует свой отпуск исходя из того, возможно ли добраться до выбранной им страны на машине или поездом. Некоторые выстраивают маршрут из точки А в точку Б определенным образом, например, так, чтобы использовать только наземный транспорт, или чтобы на пути их следования было несколько больниц. А иногда люди и вовсе перестают выходить из дома — боятся, что им станет плохо и никто не поможет.

Есть ли связь между питанием, вредными привычками и паническими атаками?

Некоторая связь наблюдается. Например, алкоголь или кофе даже в небольших количествах могут спровоцировать паническую атаку. Что касается еды, то острая пища может вызвать спазм сосудов и человека бросает в жар — состояние, которое организм распознает как страх. Но это скорее косвенные причины, корень проблемы все же кроется в психологическом состоянии.

Однажды у меня была паническая атака. Она обязательно повторится?

Чаще всего они повторяются. Бывает так, что человек в определенный жизненный период испытывал ПА, а потом вдруг перестал. Но обычно это длительная история: панические атаки могут исчезнуть на год или два, а затем появляются снова.

Я чувствую приближение панической атаки. Как помочь себе в этот момент?

Во время приступа в первую очередь следует обратить внимание на телесное состояние: сосредоточиться на дыхании (желательно дышать животом, делая акцент на выдохе), попытаться обнаружить свое тело, осознать его присутствие. Для этого нужно встать на обе ноги, «заземлиться» (представить, что страх уходит через вас в землю, как электрический ток), схватиться за что-нибудь или начать трясти руками, стряхивая напряженное состояние.

Если рядом есть кто-то, то лучше сказать ему о том, что вы испытываете паническую атаку и вам нужна помощь. Можно попробовать вербализировать свои переживания: проговаривать вслух каждое ощущение, рассказывать другим, что вам страшно. Озвучивая свой страх, мы снижаем тревогу, после чего можем перейти к проективным методикам.

Говорят, можно съесть лимон и это поможет отвлечься от панической атаки. Это правда?

Съесть лимон или что-то кислое в целом — один из способов концентрации на физических впечатлениях. Есть и другие способы отвлечься, например, зрительный поиск только синих предметов или создание ресурсного места — воображаемого пространства, в котором вы ощущаете себя комфортно и безопасно. Но к этим практикам человек может приступить только после того, как паника немного отступит. Нужно понимать, что в начале приступа главная задача все же состоит в том, чтобы вернуть себе осознание реальности и чувство собственного тела.

Во время панической атаки мне кажется, что я могу потерять сознание или умереть. Такое возможно?

Умереть, конечно, нельзя, но в обморок упасть можно, если спазм сосудов, которым часто сопровождаются панические атаки, окажется слишком сильным. Во время приступа нужно постоянно напоминать себе, что страх — это просто эмоция, которая сильно влияет на сознание, но от нее не умирают. Либо найти человека, которому можно позвонить в момент ПА, чтобы он проговаривал вам все это по телефону.

Я попал в ситуацию, где у другого человека началась паническая атака. Что я могу для него сделать?

В первую очередь — показать, что вы рядом и поддерживаете его. Возьмите человека за плечи, повторяйте, что все хорошо, что он в безопасности, а паническая атака скоро пройдет. Если приступ случился у близкого человека, то вы можете обнять его обеими руками, как бы собирая и ограждая его от всего окружающего — это поможет переключить сознание с эмоций и страха на тактильное восприятие.

Панические атаки лечатся?

Да. ПА можно и нужно лечить, для этого следует обратиться к психиатру или психотерапевту. Последний занимается как медикаментозным, так и психотерапевтическим лечением.

Можно, конечно, попробовать провести самостоятельную работу с паническими атаками, но это очень сложно, и успех в таком случае будет зависеть от глубины и частоты приступов. Существуют различные группы поддержки, в которых люди обсуждают свои страхи и делятся опытом борьбы с ПА, но все это не способно заменить личную терапию. Тут важно помнить, что одной из причин панических атак часто бывает базовое недоверие к миру, а формирование этого доверия — это долгая работа с психотерапевтом.

Существуют ли лекарства от панических атак?

Конечно. Лечение ПА часто проходит с использованием антидепрессантов, нейролептиков или седативных препаратов. Некоторым хватает простого седативного средства, но чаще всего это комбинация из нескольких препаратов: антидепрессант плюс седативный нейролептик — наиболее эффективная из них. Безусловно, подбор этих препаратов исключительно индивидуальный.

Можно попытаться обойтись и без лекарств, но это не всегда осуществимо. Человек может проходить длительную психотерапию, которая не дает желаемых результатов, а потом оказывается, что его организму просто не хватает серотонина. Тогда без медикаментов не обойтись.

Лечение панических атак

Панические атаки – это неконтролируемые приступы паники, которые возникают на ровном месте, без особого повода для беспокойства. Отношение к этому заболеванию весьма неоднозначно: те, кто никогда не сталкивался с приступом, считают, что достаточно просто успокоиться. Однако как следует из определения, приступ или атака – процесс неконтролируемый. Сегодня существует множество методов контроля и лечения панических атак, поэтому обращаться с ними к врачу можно и нужно.

Что это такое

Синдром панической атаки провоцируется резким выбросом адреналина – гормона, который призван подготовить тело к незамедлительной реакции в стрессовой ситуации. К основным симптомам приступа относят учащение дыхания, ускорение частоты сердечных сокращений, головокружение, онемение и покалывание в кончиках пальцев, коже головы. Это абсолютно нормальные симптомы, которые наблюдаются у всех без исключения при выбросе адреналина. А это значит, что лечение должно быть направлено на то, чтобы этого выброса не происходило в спокойной ситуации, вне стресса и напряжения.

Выделяют три вида панических атак:

• спонтанная – возникает внезапно, без причин;
• ситуационная – появляется на фоне какой-либо ситуации, например, в ожидании конфликта с человеком, перед сдачей экзамена и пр.;
• условно-ситуационная – является результатом действия каких-либо механизмов, запускающих выброс (прием энергетиков/кофеина/алкоголя, колебания гормонов).

Симптомы заболевания

Паническая атака может походить на сердечные заболевания по ряду симптомов. Так, она начинается с болей в груди или за грудиной, учащенного пульса, чувства нехватки воздуха и затруднения глубокого вдоха. Характерные признаки также заключаются в появлении головокружения, предобморочного состояния, тошноты, потливости. Пациент может испытывать чувство дереализации, деперсонализации («это случилось не со мной»), а одним из главных симптомов является страх. В редких случаях страх не наблюдается, а пациент чувствует подавленность, тоску.

Длится один приступ от нескольких секунд до получаса. Они могут возникать от 1 раза в месяц до нескольких раз за сутки. Иногда удается проследить определенные закономерности, например, человеку становится плохо только при скоплении большого количества людей, за рулем авто и пр., а дома приступов не наблюдается.

Важно помнить о том, что сами по себе такие приступы не опасны, однако они очень влияют на качество жизни человека. В результате постоянных панических атак может развиваться депрессия, фобии, неврозы. Обратиться к специалисту лучше как можно раньше, не дожидаясь осложнений.

Почему возникает атака

Панические атаки могут стать следствием вегетососудистой дистонии. В некоторых случаях они выступают последствием серьезных перемен в жизни человека, причем не всегда негативных: переезд, рождение детей и пр. Отчасти заболевание может быть симптомом некоторых патологий, в том числе пролапса митрального клапана, гипогликемии и др.

Врач обязательно выяснит, принимал ли пациент какие-либо препараты: приступы могут возникать на фоне некоторых лекарств, например, стимуляторов нервной системы.

Особенности лечения

Схема лечения полностью зависит от причин появления приступов. Поэтому первой ступенью эффективной коррекции является визит к врачу-терапевту, что позволит исключить (или подтвердить) наличие органических причин расстройства. Достаточно часто необходимы консультации эндокринолога, невролога. А вот к психологу стоит обратиться только после тщательной диагностики, выявления причин и подбора медикаментов: этот специалист не имеет права назначать лекарственные препараты, он может только помочь разобраться в психогенных причинах и проработать личностные проблемы.

Наибольшую эффективность демонстрирует сочетание медикаментов и психотерапии. В этом случае прогноз течения расстройства вполне благоприятный, удается избавиться от панических атак большему количеству пациентов. Лекарственная терапия заключается в применении противотревожных средств, транквилизаторов, антидепрессантов. Они назначаются только врачом-психиатром. Также широко применяются другие методы: гипноз, психотерапевтические техники, ЛФК, массаж, расслабляющие процедуры и пр.

Стоит отметить, что важнейшей составляющей является работа с неврологическими, сосудистыми, эндокринными причинами. Поэтому перечень лекарственных средств и методов может быть очень широк. Лечение нейроциркуляторной дистонии осуществляется с помощью седативных, улучшающих мозговое кровообращение средств, электросна и пр. Сосудистые патологии также подлежат медикаментозной коррекции с помощью сосудорасширяющих, нормализующих давление и функции сердца препаратов. При эндокринных нарушениях врач подберет адекватную терапию, чтобы привести в норму уровень гормонов и предупредить дальнейшие нарушения.

Последствия расстройства

Панические атаки не проходят самостоятельно, вмешательство специалиста необходимо в любом случае. В ряде случаев промежуток между эпизодами сокращается едва ли не до нескольких часов. Это расстройство сильно сказывается на работоспособности, качестве жизни.

Оно чаще возникает у пациентов с особенным складом характера: тревожных, мнительных. Расстройство может начать прогрессировать по следующей схеме:

• одиночные проявления и разовые приступы;
• учащение атак, присоединение новых признаков и симптомов;
• панический страх за себя, близких, свое здоровье и пр., наблюдающийся даже в отсутствие приступа, навязчивые мысли;
• формирование особых ритуалов, которые создают ощущение безопасности (избегание лифтов и пр., вплоть до полного отказа выходить на улицу);
• развитие депрессии (нарушения сна, утрата аппетита, стойкое снижение настроения и пр.).

Своевременное обращение к врачу позволяет избежать развития тяжелых симптомов и расстройств.

Важные условия эффективной терапии

Эффективность лечения зависит от правильной постановки диагноза. Это бывает очень непросто, поскольку нейроциркуляторная дистония и панические атаки могут маскироваться под другие патологии нервной системы. Поэтому необходимо пройти тщательное обследование, посетить нескольких узких специалистов, в том числе психиатра. Во многом успех определяется объемом и уровнем внимания, которое уделяется пациенту, а также широтой диагностических возможностей.

Пройти комплексное лечение панических атак вы можете, обратившись в клинику «Семейный доктор». У нас работают врачи всех специализаций: вы получите помощь терапевта, невролога, эндокринолога, психиатра и пр. Широкие диагностические возможности позволяют нам провести всестороннее обследование, точно выявить причины расстройств и подобрать адекватное лечение. Индивидуальный подход, возможность выбора удобного времени для визитов и ближайшего к дому или месту работы филиала – дополнительные преимущества обращения к нам.

Записаться в клинику «Семейный доктор» для консультации и лечения панических атак можно по телефону в Москве +7 (495) 775 75 66 , через форму on-line записи и в регистратуре.

ИнструкцияСтрах страха:
Как справиться
с панической атакой

И сделать так, чтобы она не повторилась

• 26 октября 2018
• 108450
• 5

Панические атаки, увы, знакомы слишком многим. Это состояния сильной тревоги или паники, когда человеку становится трудно дышать и кажется, что он вот-вот упадёт в обморок или и вовсе умрёт. Приступы длятся в среднем пять — двадцать минут, случаются всегда внезапно и как будто без всяких на то причин. Недавно о борьбе с паническими атаками нам рассказала Майя Лаце, а теперь с помощью психолога-консультанта, EMDR-терапевта, ведущей групп поддержки для женщин «Ты не одна» и соосновательницы проекта Re-Woman Анны Сильницкой решили собрать практические рекомендации для тех, кто столкнулся с атаками и не знает, что делать. Конечно, универсального способа или механизма нет — но можно присмотреться к разным способам и найти свой.

Изучайте информацию

«Многие люди боятся панических атак — это такой „страх страха“, или „страх тревоги“, — говорит Анна Сильницкая. — Например, если атаки случаются в самолёте как симптом фобического расстройства, аэрофобии, то люди часто боятся не того, что они в принципе полетят, а того, что они полетят и случится атака». В данной ситуации полезно узнать об атаках больше. «В нашей вегетативной нервной системе (она иннервирует все важнейшие органы и крупные мышцы, участвует в регуляции жизненно важных процессов) есть два отдела (вообще их три, но для удобства скажем о двух) — симпатическая нервная система, которая отвечает за базовые стрессовые реакции („бей“, „беги“, „замри“ и ещё несколько), и парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и покой, — говорит Анна. — Во время панической атаки симпатическая нервная система очень сильно активируется, а парасимпатическая — наоборот. Задача человека — поменять „баланс сил“».

Справляться с паническими атаками многим помогает понимание того, что именно происходит с организмом. Осознание того, что учащённое сердцебиение, трудности с дыханием, тошнота, чувство, что человек вот-вот упадёт в обморок (если, конечно, речь именно о панической атаке, а не о симптомах другого состояния или болезни), не опасны, что несмотря на все страшные ощущения человек на самом деле не умирает, а его здоровью скорее всего ничего не угрожает. Многим бывает полезно напоминать себе, что паническая атака пройдёт — и что всё временно.

Убедитесь, что атаки не связаны с состоянием здоровья

В борьбе с паническими атаками важно убедиться, что это именно они. Во-первых, нужно отличать их от «обычной» тревоги и паники, с которыми периодически сталкиваются все: панические атаки сильнее и сопровождаются физиологическими симптомами вроде головокружения или тошноты. Во-вторых, важно не путать панические атаки с симптомами других заболеваний и состояний: например, проявления панической атаки и сердечный приступ похожи. Кроме того, панические атаки могут быть симптомами разных проблем со здоровьем. Например, они могут быть проявлениями тревожного или фобического расстройства — и тогда стоит разбираться с ними в рамках лечения. С другой стороны, панические атаки могут быть связаны с неврологическими или респираторными заболеваниями и не иметь ничего общего с состоянием ментального здоровья — и тогда стоит обратиться ещё и к соответствующим специалистам.

Чтобы убедиться, что здоровью ничего не угрожает, стоит провериться. Можно посетить разных специалистов: врача общей практики, эндокринолога и, может быть, невролога. «У панических атак бывают соматические причины. Будет тяжело, не зная о них, пытаться стабилизировать состояние — оно может не улучшаться, хотя человек прикладывает для этого все усилия», — отмечает Анна Сильницкая. Если человек посетил множество врачей, но ни один из них не смог ничего обнаружить, возможно, проблема всё-таки в тревоге.

Подберите практику, которая вам подойдёт

В ситуации панической атаки стоит обратить внимание на целый ряд практик. Начать стоит с дыхательных, которые помогают немного стабилизировать состояние человека и высвободить пространство и энергию внутри нервной системы для коры головного мозга. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует несколько из них — например, медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот. Другие варианты — вдыхать и выдыхать на пять счётов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. К дыхательным практикам можно добавить простые действия: попить воды, поесть, послушать музыку, добавить сенсорных впечатлений, например любимый запах.

После того как вы оказали себе «первую помощь», можно воспользоваться так называемыми стабилизационными практиками — к ним относятся, например, практики осознанности и практики направленного воображения.

Практики осознанности — это, например, медитации, при которых человек следит за дыханием, или техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряжённые участки.

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Наиболее расхожая и известная называется «хорошее место», или «безопасное место». Нужно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, и под аудиогид удерживаться в ней, стараться соединиться с ощущениями, которые она давала.

Можно попробовать медленную билатеральную стимуляцию: суть техники в том, чтобы очень медленно попеременно постукивать себя по плечам. Существуют и специальные бинауральные приложения для телефона: они попеременно стимулируют правое и левое полушарие мозга при помощи звуковых сигналов.

Ещё одна практика связана с работой с тревогой. Можно представить тревогу как раскручивающуюся спираль (или вертушку, юлу и так далее) — сначала подумать, как она крутится (и, соответственно, усиливается тревога), а затем произвольно начать крутить её в другую сторону.

«Техник много, но главное правило: они не сработают и не нужно их даже предлагать людям, состояние которых не стабилизировалось, у которых не вернулось в норму дыхание», — предостерегает Анна Сильницкая. Именно поэтому начинать советуют в первую очередь с дыхательных практик — и только потом переходить к более сложным техникам, иначе есть риск сделать себе ещё хуже.

Остерегайтесь кофе и других возбуждающих напитков

Панические атаки тесно связаны с физиологией: например, некоторые исследования показывают, что склонность к тревожным расстройствам может быть обусловлена наследственностью. Считается, что стресс может запустить новый цикл панических атак или сделать их сильнее — но не менее важно и состояние организма. Несмотря на то что панические атаки возникают внезапно и как будто бы беспричинно, иногда их может спровоцировать физиологическая реакция на что-то. Например, если у человека учащается сердцебиение из-за кофе, спорта или каких-то препаратов, он может принять это за начало панической атаки — и «страх страха» приведёт уже к «полноценному» приступу. Кроме того, специалисты подчёркивают, что кофе, упражнения и лекарства действительно могут вызвать паническую атаку — и отделить физиологические причины от психологических в этой ситуации очень сложно.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует регулярно заниматься спортом, чтобы бороться со стрессом, а также избегать сладкой еды и напитков, кофеина и алкоголя и бросить курить, так как всё это может ухудшить ваше состояние и ситуацию с паническими атаками.

Изучите свои триггеры

Нередко люди стараются избегать ситуаций и обстоятельств, в которых произошла их паническая атака: например, если атака случилась в большом супермаркете, человек может искать разные предлоги, чтобы туда не возвращаться. Иногда это избегание доходит до фобии (то есть неконтролируемой тревоги), а в самых серьёзных случаях до агорафобии — страха перед открытыми пространствами, когда человек может бояться просто выходить на улицу и покидать безопасное пространство дома.

Если разобраться с причинами страха и отделить триггер от состояния самостоятельно не получается, стоит обратиться к психотерапевту.

Обратитесь к специалисту

Помимо техник, помогающих купировать панические атаки, глобально с ними стоит бороться с помощью психотерапии. К ней может добавляться медикаментозное лечение, назначенное психиатром — в таких ситуациях могут назначить определённые антидепрессанты, а иногда и препараты против эпилепсии.

Одно из направлений психотерапии, которые часто рекомендуют в таких случаях, — когнитивно-поведенческая. Американская психологическая ассоциация отмечает, что этот метод помогает выявить триггеры, запускающие паническую атаку: какую-то мысль, определённую ситуацию или обстановку. Как только человек, проходящий терапию, осознает, что триггер и сама атака не связаны между собой, он перестаёт так остро реагировать на то, что раньше вызывало панику. Помимо когнитивно-поведенческой терапии в лечении может использоваться EMDR-терапия. Это относительно молодое направление, которое, тем не менее, как и когнитивно-поведенческую терапию, рекомендует ВОЗ для лечения последствий травмы (панические атаки могут быть связаны с посттравматическим расстройством).

Головокружение, жар и даже удушье: симптомы панических атак и как с ними бороться

14 Февраля 2020

Головокружение, жар и даже удушье: симптомы панических атак и как с ними бороться

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.

Каковы симптомы панической атаки

Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Что делать в случае панической атаки

Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.

Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.

Чем обычная тревога отличается от панической атаки

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности. Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.

Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.

В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.