Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Спорт в период лактации

Правила занятий спортом в период грудного вскармливания

• Правила занятий спортом в период лактации
• Виды спорта в период лактации

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Специфические особенности, рекомендации и отзывы

Рождение ребенка вносит серьезные изменения в привычный образ жизни молодых родителей. Женщина при этом переживает о том, что утратила былые спортивные формы своего тела. После беременности наступает время лактации, которое требует дополнительного внимания, вносит свои коррективы и ограничения. Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Этот вопрос возникает часто, особенно если женщина до беременности тщательно следила за своей фигурой.

Допустим ли спорт при грудном вскармливании

Набор веса во время беременности неизбежен. Фигура женщины претерпевает изменения, накапливается дополнительная жировая прослойка в области талии и бедер. Такой процесс естественен, организм готовится к вынашиванию и дальнейшему кормлению будущего малыша.

После родов наступает важный период лактации. В самом начале этого периода гормональный фон женского организма вновь меняется, перестраивается, для его нормализации требуется время. При этом женщина хочет быстрее привести тело в форму, максимально сгладить изменения, не навредив ни себе, ни ребенку.

Спорт и грудное вскармливание: что выбрать? Главное — выбрать правильный подход. Лактация и фитнес не взаимоисключающие вещи, но их сочетание требует грамотного подхода, который учитывает непростое состояние женщины, постепенно добавляя физическую активность в ее жизнь.

Влияние спорта на качество грудного молока

Спорт повышает выносливость организма, способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунитета. Грамотные физические нагрузки, направленные на поддержание тонуса в организме, не вредят здоровью даже в период грудного вскармливания. Хорошее и бодрое состояние молодой мамы, ее крепкий иммунитет и приподнятое настроение пойдут лишь на пользу младенцу.

Существует несколько мифов о спорте и фитнесе в период грудного вскармливания:

1. Если женщина занимается спортом, то у нее уменьшается количество грудного молока. Это не так, во время занятий может выделяться адреналин, который снижает способность желез выделять молоко, то есть действует на окситоцин. Для поддержания нормальной лактации важно грамотно распределить нагрузку, не перегружать организм, тогда молоко будет вырабатываться стабильно и малыш не почувствует дискомфорта.
2. При занятиях спортом в мышцах образуется молочная кислота, которая способна попасть в грудное молоко и испортить его вкус, что повлечет отказ малыша от питания. Это также не соответствует действительности, количество молочной кислоты в грудном молоке минимально. При этом она никак не влияет на его вкусовые качества.

Специалисты рекомендуют не верить всему, что можно найти в условиях современной доступности информации. Если у женщины возникает вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, то консультация с врачом расставит все по местам.

Каждый организм индивидуален, роды могут также проходить с разной степенью тяжести. Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то спорт придется несколько отложить, чтобы позволит шву зажить. Роды, прошедшие без осложнений, не накладывают столь жестких ограничений.

Каким видам спорта нужно отдать предпочтение?

Выбрать подходящую физическую нагрузку не так сложно. Женщина должна в первую очередь прислушаться к собственным желаниям, чтобы активность приносила удовольствие, а не выматывала еще больше в этот непростой период.

Для правильного выбора важно понимать, как влияет та или иная активность на организм:

1. Обычная ходьба. Выбирая такой подход, не стоит ждать каких-то волшебных результатов. Подобная нагрузка в первую очередь влияет на мышцы ног, приводя их в тонус, а также нормализует и тренирует дыхание. Пешие прогулки лучше всего совместить с прогулкой ребенка, главное — выбирать для этого удобную обувь, держать ритмичный темп ходьбы и проходить значительные расстояния.
2. Фитнес. Этот вид оптимален, может быть направлен на разные группы мышц, им можно легко заниматься в домашних условиях. Но тут важно грамотно подобрать индивидуальную программу, может потребоваться помощь профессионала.
3. Занятия йогой также вполне могут проводиться дома. Простые упражнения не требуют особых навыков, главное — уделять достаточное внимание разогреву мышц и соблюдать технику дыхания.
4. Силовые упражнения с весом. Данный вид активности лучше отложить до окончания периода лактации, слишком велик уровень выделяемого адреналина при таких тренировках.
5. Аэробика также должна проходить только под контролем грамотного тренера. Такая активность допустима при грудном вскармливании, но при соблюдении осторожности.
6. Бег считается одним из самых излюбленных видов спорта. Однако в период лактации лучше к нему не обращаться.

Какой спорт выбрать для кормящей мамы, лучше всего решить совместно с врачом, который наблюдает здоровье женщины. Главное — не подвергать организм слишком большим нагрузкам.

Пробежки в период лактации

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания? При грамотном подходе можно. Можно ли совершать пробежки? Этот вопрос нужно рассмотреть отдельно.

На вопросе пробежек при ГВ хочется остановиться отдельно. Данная активность эффективно справляется с лишним жиром и повышает тонус организма. Но в период лактации повышается вероятность травмировать молочные железы. В процессе бега грудь женщины подвергается колебаниям, которые нежелательны в период кормления малыша.

По этой же причине лучше повременить с прыжками. Вернуться к этим упражнениям получится, но несколько позже.

Сколько времени должно пройти после родов?

Можно ли кормящей маме заниматься спортом и через какое время? Спорт и лактация вполне совместимы, это уже было описано выше, возможные мифы развеяны. Поэтому на первый план выходит другой вопрос, через какое время допускает вводить физические нагрузки, чтобы не загнать организм молодой мамы в дополнительный стресс.

Первое, на что нужно обращать внимание, это процесс самих родов. Наличие осложнений, разрывов или применение кесарева требует индивидуального рассмотрения здоровья женщины. Только после разрешения врача допустимо применение физических нагрузок. Молодая мама должна особенно бдительно следить за своим здоровье, ведь от него также зависит здоровье малыша.

В среднем принято выделять несколько временных промежутков:

1. Роды прошли хорошо – уже через неделю или две допускается введение в ежедневный график минимальных нагрузок.
2. Выждать около 6 недель рекомендуют практически все врачи, считается, что за этот период организм женщины успевает прийти в себя после родов, наладить лактацию и подготовить себя к новым нагрузкам.
3. Кесарево или разрывы во время родов откладывают занятия спортом. Минимум на 2 месяца, но лучше всего дополнительно консультироваться с врачом.
4. Через полгода после родов допускается заниматься аэробикой, плаванием.
5. Через год молодой маме разрешается сесть на велосипед.

Сомнений в вопросе, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не осталось. Главное — знать нюансы и следовать рекомендациям специалистов.

С каких упражнений начинать активность?

Оптимальное начальное упражнение, которое рекомендуется для молодой мамы – это ходьба. Активность и длительность этого процесса определяются индивидуально, многое зависит от физической подготовки матери до беременности.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом? Да, конечно. Стоит ли экспериментировать и увеличивать нагрузки для более быстрого результата? Нет, врачи рекомендуют не изнурять организм в этот период.

Для разнообразия физических нагрузок рекомендуется обратиться к лечебной физкультуре. Для подбора подходящих упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для поддержания формы груди

Никакие спортивные нагрузки не изменят внешнюю форму женской груди. Однако существует комплекс упражнений, которые позволят укрепить мышечный каркас спины и мышцы грудной клетки, которые будут поддерживать осанку.

Стоит ли выполнять подобные упражнения во время грудного вскармливания? Это допустимо с особой аккуратностью, по рекомендации специалиста, врача, тренера. Главное — избегать дополнительного давления на молочные железы.

Упражнения для укрепления мышц живота

Мышцы живота особенно ослаблены после родов. Эта область сильно тревожит женщину, которая хочет скорее привести их в норму.

Заниматься мышцами пресса необходимо грамотно, чтобы не нанести дополнительной травмы. Лучше всего пройти несколько занятий под контролем грамотного тренера, чтобы потом повторять упражнения в домашних условиях без страха за свое здоровье. Прорабатывать косые и прямые мышцы живота нужно системно и по отдельности.

Тренировки рекомендуется проводить несколько раз в неделю, не забывая при этом давать отдых организму. Мышечным волокнам, которые сильно ослаблены после беременности, нужно максимальное количество времени для восстановления.

Массаж при грудном вскармливании

Многие женщины в стремлении вернуть былую форму вспоминают о массаже. Однако в период лактации стоит воздержаться от жесткого воздействия на организм, поэтому характер процедуры нужно подбирать правильно.

Лучшим считается лимфодренажный массаж, который позволяет снять излишнюю отечность с нижних и верхних конечностей, способствует уменьшению целлюлита, а также помогает устранить усталость. Если женщина решила поддержать организм с помощью массажного воздействия, то обратиться необходимо к специалисту с опытом, чтобы не навредить здоровью.

Недопустимый спорт в период лактации

Помимо представленной выше информации, особое внимание стоит обратить на виды спорта, в которых задействована одна из рук. Например, занятия теннисом или бадминтоном не рекомендуются специалистами, так как они увеличивают нагрузку на одну молочную железу.

Положительный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, радует молодых мам. Не допускается лишь злоупотребление данным разрешением. Прибегать к спортивным занятиям, которые могут травмировать женскую грудь, противопоказано.

Специалисты рекомендуют отдельное внимание уделить правильному питанию, которое позволит организму накапливать и расходовать энергию. Также важно выбрать бюстгальтер, который будет комфортно поддерживать увеличенную в период лактации грудь.

Молодые мамы рекомендуют

Большинство молодых мам сегодня готовы рекомендовать и советовать. Однако не все из них учитывают, что беременность и роды индивидуальны, не все советы можно применить к другой женщине.

Единственно верная рекомендация для любой молодой мамы – это грамотное соотнесение здоровья и возможностей с желаниями скорее вернуть былую форму. При правильном подборе упражнений, питания, соблюдении режима женщина сможет восстановиться в оптимальные сроки без ущерба для здоровья.

Восстановление после родов

Восстановление после родов

Многих интересует вопрос: «Когда можно заниматься спортом после родов, кормящей маме, и как это отразится на качестве молока?»

Для начала давайте разберем два основных случая деторождения, при которых отличается время начала спортивных нагрузок:

1. – естественные роды, без осложнений (можно после выписки);
2. – роды с помощью кесарева сечения (можно через 2 месяца +/-).

В любом случае, важно перед началом консультироваться со своим врачом!

Есть фитнес мамы, которые тренируются до, во время и сразу после беременности, но это скорее исключение чем правило.

Даже при естественных родах, без осложнений, несколько первых недель воздержитесь от любых занятий, войдите в новый жизненный режим. Если спустя это время вы чувствуете себя бодро, приступайте к легким нагрузкам (зарядка, дыхательные упражнения, пилатес…), и только через 2 месяца переходите к полноценным и более интенсивным тренировкам.

На что нужно обратить внимание:

1. – тренировки должны быть не в тягость, а в радость. Начинайте с легких нагрузок и постепенно их увеличивайте;
2. – исключите динамические упражнения на пресс (они создают внутрибрюшное давление, что может привести к усилению послеродовых выделений, боли в животе);
3. – исключите упражнения, которые задействуют мышцы груди (отжимания от пола, жимы гантелей лежа…). Ваша грудь увеличится в объеме, а тренированные мышцы создадут еще большее давление;
4. – носите поддерживающий бюстгальтер. Профессиональный тренер (Анита Луценко) на своем опыте, рекомендует носить его постоянно, даже во время сна. Это уменьшает риск появления растяжек, и сохранит форму груди;
5. – не доводите себя до обезвоживания, чтобы не навредить лактации. Восполняйте воду, которую потеряли во время тренировки;
6. – отдавайте предпочтение статическим упражнениям на пресс и спину (разные виды планки, лодочка и т.д.). Следите за правильной техникой выполнения;
7. – укрепляйте мышцы тазового дна (разные варианты ягодичного мостика с использованием фитнес резинок и т.д.);
8. – исключите виды спорта с высокой интенсивностью, большим колебанием груди (бег, степ аэробика), силовые виды (не подымайте тяжести);
9. – приступая к кормлению после тренировки, вымойте грудь чтобы она не имела соленого вкуса от пота.

Ксения Соловей, консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный специалист, организатор и руководитель Центра «Молочные реки» в Киеве, говорит: «Если женщина ходит в спортзал и по 40 минут 2-3 раза в неделю тренируется – это нормально. Если особенно женщина еще до беременности занималась спортом. Только нужно быть осторожной с нагрузками в области груди. Зарядку кормящим делать можно каждый день.».

Теперь разберем влияние физических нагрузок на лактацию.
Грудное молоко имеет большую ценность для младенца, и многие матери боятся переходить к нагрузкам чтобы его не потерять. Зачастую это навеяно устоявшимися мифами:

Снижается количество молока.
На выработку молока влияет частота прикладывания ребенка к груди и ее опустошение, физические нагрузки тут ни при чем. Этот процесс регулируется гормоном (пролактин), а умеренные физические нагрузки не угнетают его выработку.

Ухудшается иммунологический состав.
Грудное молоко является защитой младенца от вторгающихся патогенов. Эта защита осуществляется благодаря наличию имуноглобулинов IgA в грудном молоке.
В 2003 году Шерил А. Ловелади, Кристи П. Хантер, Сисси Гейгерман были проведены исследования влияния упражнений на иммунологические факторы в грудном молоке. После чего сделан вывод, что «Умеренные упражнения во время лактации улучшают сердечно-сосудистую систему, не влияя на уровни IgA, лактоферрина или лизоцима в грудном молоке». Более подробно с материалами исследование можете ознакомиться, перейдя по ссылке

Вырабатывается молочная кислота.
Раньше считалось, что во время занятий спортом, выделяется молочная кислота, которая сильно меняет вкус грудного молока, а это может привести к отказу младенца от груди. Недавние исследования показали, что она повышается незначительно и только при интенсивных нагрузках. Плюс к этому, кислота вымывается в течение 1 часа после тренировки. Умеренные физические нагрузки не подымают уровень молочной кислоты и не меняют вкус грудного молока.

Давайте подытожим. Не бойтесь физических нагрузок. Они положительно влияют на здоровье и разгружают от эмоционального напряжения. Главное перед началом проконсультироваться с врачом, чтобы не было противопоказаний. Интенсивность тренировок наращивайте постепенно, не переусердствуйте и держите во внимании ключевые моменты, которые мы рассмотрели в статьи.

Если у вас нет возможности пойти в зал, используйте фитнес резинки – это отличная идея для домашнего восстановления после родов! Благодаря разному сопротивлению, вы подберете для себя оптимальную нагрузку и сможете проводить полноценные тренировки, не выходя из дома.

Слушайте свой организм, занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы.

Спорт и грудное вскармливание: что выбрать молодой маме

Вы с малышом недавно выписались из роддома, уже успели привыкнуть к домашней обстановке и наладить грудное вскармливание.

А теперь вы задумываетесь о том, когда и как вам стоит возобновить свои занятия спортом, чтобы вернуть прежнюю фигуру, сбросить пару лишних килограммов и поддерживать тело в тонусе, ведь вы хотите быть самой красивой мамой!

В связи с этим у вас возникает масса вопросов: а можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, как занятия спортом влияют на лактацию, какой вид спорта лучше выбрать кормящей маме?

Сегодня мы постараемся дать ответы на все волнующие вопросы по этой теме.

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Спорт – это, как известно, нагрузка на организм. Нагрузки бывают разными, они могут просто приносить удовольствие или же доводить человека до изнеможения. Конечно, кормящей маме второй вариант никак не подходит. Ей нужно отрегулировать нагрузки так, чтобы она от занятий не уставала.

Некоторое время назад кормящим мама не рекомендовали никаких физических нагрузок, так как считалось, что во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота, которая может сильно изменить вкус молока, и ребенок откажется от груди.

Недавние исследования показали, что повышение уровня молочной кислоты в крови во время физических нагрузок никак не влияет на вкус молока, поэтому спорт для кормящих не опасен. Конечно, важно понимать, что безвредны только посильные нагрузки, приносящие радость.

Если мама профессионально занимается спортом и ей нужно проводить по 8 часов на тренировках, тогда речь может идти о вреде спорта для лактации. В такой ситуации молоко может пропасть не только из-за того, что организм женщины будет истощен, а еще из-за того, что в течение этих 8 часов мама не сможет прикладывать ребенка к груди, что очень вредно для лактации.

Ксения Соловей, консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный специалист Учебно-методического центра поддержки грудного вскармливания КМАПО им. П.Л. Шупика, психолог, организатор и руководитель Центра «Молочные реки» в Киеве: «Если женщина ходит в спортзал и по 40 минут 2-3 раза в неделю тренируется – это нормально. Если особенно женщина еще до беременности занималась спортом, то есть ее организм тренированный, он знает, что это такое, если она во время беременности занималась специальными упражнениями – это хорошо, в такой ситуации занятия вполне уместны, противопоказаний нет. Только нужно быть осторожной с нагрузками в области груди. Зарядку кормящим делать можно каждый день, на лактацию это не повлияет».

Когда лучше начинать занятия?

Прежде чем приступить к занятиям физкультурой, нужно проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Если у вас нет противопоказаний, он разрешит вам заниматься спортом сразу после возвращения домой из роддома.

Если у вас остались швы после родов, тогда заниматься можно будет начать не раньше того дня, когда вам снимут швы.

Если же ваш малыш родился с помощью кесарева сечения, тогда срок начала спортивных занятий нужно отложить на 2-4 месяца, в зависимости от вашего состояния.

Решаясь начать занятия, необходимо слушать свой организм. Даже если у вас были естественные роды без разрывов, но теперь у вас слишком низкий гемоглобин, вы ощущаете усталость, вас мучают головокружения, не стоит торопиться. Подождите пару месяцев, пока ваше состояние не улучшиться, а потом начинайте заниматься спортом.

Что можно делать сразу после родов?

Если вы ощущаете в себе силы начать занятия сразу после возвращения из роддома, тогда рекомендуем вам простое и эффективно упражнение – диафрагменное дыхание.

Станьте ровно, руки расслабьте, пусть они спокойно висят вдоль туловища. Вдохните полной грудью так, чтобы ваш живот надулся, а потом постарайтесь полностью выдохнуть воздух, чтобы живот втянулся.

Это упражнение не требует особых затрат энергии, но помогает укрепить мышцы живота, улучшает кровообращение, расслабляет и успокаивает.

Упражнение диафрагменное дыхание можно делать несколько раз в день по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Занятия через два месяца после родов

Многим женщинам врачи рекомендуют приступать к занятиям не раньше, чем через два месяца после родов. Это связано с тем, что именно через два месяца матка женщины возвращается в свое «добеременное» состояние, передние мышцы живота, которые разошлись во время беременности, становятся на место.

Через два месяца матка женщины возвращается в свое «добеременное» состояние, передние мышцы живота, которые разошлись во время беременности, становятся на место

Когда после родов прошло уже достаточно времени, можно дать своему организму нагрузку средней тяжести. Разрешается делать гимнастику с элементами растяжки. Постарайтесь подобрать для себя такой комплекс упражнений, в котором основная нагрузка ложилась бы на мышцы живота и бедер, ведь после беременности именно в этих зонах накапливается лишний жир.

Физкультура через 6 месяцев после рождения ребенка

К этому времени ваш организм уже придет в норму, теперь он вполне готов к тем нагрузкам, которые вы ему привычно давали до беременности.

А еще через 6 месяцев после родов ваш малыш сильно подрастет, станет более самостоятельным, поэтому вы сможете иногда оставлять его с бабушкой или мужем и ходить в фитнес клуб или бассейн, чтобы окончательно восстановить свое тело. К слову, в бассейн можно ходить и с малышом.

Мама-форумчанка Светлана рассказывает: «У меня роды прошли отлично, даже разрывов не было, поэтому чуть ли не на третий день после выписки я решила возобновить свои традиционные домашние занятия: пресс, растяжка, махи ногами. Ох, как же было тяжело, я от силы сделала половину того, что делала обычно, страшно устала, живот стал болеть, послеродовые выделения усилились. Тогда я решила повременить с занятиями. Через недели три снова попробовала, было гораздо легче. Моему малышу уже полгода, я продолжаю тренировки, теперь вот записалась на специальный курс по восстановлению фигуры после родов в фитнес клуб, на следующей неделе начну ходить, думаю, вскоре стану довольна своей формой».

Основные принципы спорта при грудном вскармливании

Чтобы спорт при кормлении грудью был в радость, а не во вред, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• не стоит сильно нагружать организм, после тренировки вы не должны чувствовать себя изнуренной, достаточно будет чувства легкой усталости;
• стоит избегать упражнений, которые дают сильную нагрузку на мышцы грудной клетки: отжимания от пола, например;
• начинать заниматься спортом во время лактации необходимо постепенно, с каждым днем усложняя комплекс упражнений;
• спорт при кормлении должен быть направлен не только на укрепление мышц, но и на общее расслабление организма;
• после занятий спортом маме важно восполнить запас жидкости в организме, можно попить чай, компот или воду.

Какие виды спорта подходят кормящим мамам?

Ходьба. Этот вид спорта не требует никаких финансовых затрат и дополнительного свободного времени. Вы прекрасно можете заниматься этим спортом, прогуливаясь по улице с коляской. Ходьба очень полезна для сердца, она помогает ускорить обмен веществ, что способствует похудению.

Плавание. Плавать очень полезно, так как во время плавания приходят в движения почти все группы мышц, но нагрузка на суставы и позвоночник остается минимальной. Плавание помогает тонизировать кожу и мышцы, способствует расщеплению клеток жира.

Йога. Этот вид спорта отлично подходит кормящим мамам, так как во время йоги все упражнения выполнятся медленно и плавно. Йога тонизирует мышцы, способствует релаксации и установлению полной гармонии в организме.

Аэробика. Занятия аэробикой подойдут для активных женщин, которые любят от души потанцевать под зажигательную музыку.

Также вы можете разрабатывать собственные гимнастические комплексы с использованием обруча для талии и фитбола.

Мама-форумчанка с ником PolinkaZima поделилась своей историей:«Через две недели после родов мне сняли швы, после этого я сразу стала качать каждый день пресс, хоть понемногу, чтобы мышцы живота быстрее стали на место. Примерно через месяц после родов я начала делать по утрам вместе с мужем обычную зарядку, делая упор на пресс. Скажу честно, результат от этих занятий есть, мой живот сейчас ничем не отличается от дородового. Конечно, дело тут не только в физкультуре, а еще и в том, что я после родов стала весить на 3 кг меньше, чем до беременности. Сейчас я тоже сохраняю такой вес. Теперь после родов прошло уже 4 месяца, я мечтаю пойти в бассейн – это мой любимый спорт, для воплощения мечты в реальность осталось сходить сделать флюорографию и к гинекологу, чтобы получить нужные справки для посещения бассейна».

Какие виды спорта противопоказаны в период кормления грудью?

Легкая атлетика. Вы любите утренние пробежки? Пока кормите малыша грудью, придется отказаться от этого занятия, так как при беге молочные железы подвергаются сильным колебаниям, из-за чего они могут травмироваться.

Силовой спорт. Подъем штанги, тяжелых гантелей, борьба могут снизить лактацию, так как эти виды физических нагрузок требуют сильных энергетических затрат.

Спорт – это неотъемлемая часть жизни каждого здорового человека, поэтому кормящая мама не должна себе отказывать в умеренных физических нагрузках, которые не только помогут откорректировать фигуру, но и улучшат настроение.

Занимайтесь спортом на здоровье!

Зарядка для мамы: фитнес за 90 секунд

Как похудеть после родов, если кормишь грудью

Мама с младенцем: Pixabay

Как похудеть после родов? Это один из вопросов, который волнует мамочек вскоре после выписки из роддома. Время кормления младенца — период, когда нельзя сидеть на диете или заниматься на тренажерах. Узнайте, действительно ли похудение невозможно или есть шанс быстро вернуться к прежней форме, и как похудеть быстро.

Как похудеть кормящей маме: питание после родов

Не знаете, как быстро похудеть при кормлении грудью? Задумайтесь, ведь питание после родов исключает такие продукты, как жирное мясо, колбасы, магазинный майонез, копчености, жареное, сладости, шоколад и газированные напитки. Это как раз та еда, которая приводит к лишнему весу.

Получается, что питание после родов — это и есть особая диета. Но многих интересует, как похудеть быстро. Прислушайтесь к советам, как можно похудеть, не рискуя здоровьем малыша:

Овсянка на воде для похудения: рецепт (с фото)

1. Употребляйте каши, овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты небольшими порциями. Разделите еду на 4–5 приемов. Не переедайте.
2. Пейте много жидкости: это полезно для лактации и для фигуры. Чаще заменяйте бутерброд стаканом сока или чая.
3. На выработку молока организм тратит 500 кал в сутки. Поэтому, если съедать не больше положенных 2000 кал в день, вопрос, как похудеть после родов кормящей маме, не будет стоять так остро.
4. Кушайте меньше мучных продуктов, замените сахар на мед (после 6 месяцев, если у малыша нет аллергии).
5. После введения ребенку прикорма для мамы допустима монодиета раз в две недели. Устройте разгрузочный день с кефиром, он поддержит лактацию, не навредит кишечнику ребенка и пополнит ваш ЖКТ полезными бактериями. Если терпеть голод сложно, съешьте банан.
6. Каши и мясо употребляйте в первой половине дня. Ужинайте менее калорийными продуктами. Подходят овощи, фрукты, йогурт и кефир.

Как разжижать кровь народными средствами

Будни женщины с маленьким ребенком полны забот, на которые уходит много калорий. Если придерживаетесь правил питания, а вопрос, как похудеть после родов, остался актуальным, тогда обратите внимание на свою физическую активность. Какие нагрузки допустимы для кормящей мамы, читайте в следующем разделе.

Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: упражнения

Силовые упражнения, фитнес и тренажеры противопоказаны во время грудного вскармливания. Но задумайтесь, сколько физкультуры вы выполняете за день, а именно: носите ребенка на руках и в «кенгуру»; гладите и развешиваете белье; убираетесь, моете полы и т. д. Этим вы сами ответите на вопрос, как можно похудеть дома без затрат дополнительного времени на спорт.

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Фото: pxhere.com: UGC

Женщинам после родов полезно много гулять пешком. Ходите с коляской не менее чем 1,5 часа по 2 раза в день. Прогулки укрепят и подтянут мышцы ног и таза, а также примут на себя около 600 калорий.

Для кормящих женщин через 6–7 недель после родов допустимы такие упражнения, которые можно делать вместе с малышом:

1. Прижмите ребенка к груди, расставьте ноги на ширине плеч и приседайте, увеличивая количество с каждым днем.
2. Отжимайтесь от опоры или от пола, но не переутомляйтесь. Делайте умеренную нагрузку на грудные мышцы. Положите малыша перед собой, тогда упражнение превратится в веселую игру.
3. Ложитесь на спину и крутите педали на воображаемом велосипеде. В этом упражнении задействованы ноги, пресс и косые мышцы живота.
4. Отжимайтесь от опоры задом, как бы приседая. Это нагрузка на руки: на них часто откладывается лишний жир.
5. Ложитесь на живот, ребенка поместите себе на спину и поднимайте туловище, не отрывая ноги. Подтягиваются мышцы живота и спины.

Как снизить аппетит в домашних условиях

Фото: pexels.com: UGC

Женщинам, которые кормят, разрешаются прыжки со скакалкой, медитация, пилатес, йога, плавание. Занимайтесь спортом в специальном удерживающем бюстгальтере.

Кормящим мамам похудеть не так уж сложно. Следите за питанием, выделяйте 15–20 минут в день на несложные упражнения и старайтесь отдыхать, высыпаться, тогда фигура станет лучше, чем до беременности.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади. Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом. Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.

В этой статье:

Когда начинать занятия

Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения. Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка. Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.

При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.

Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов. Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю. Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!

Какие виды спорта разрешены

Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить. Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ. Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.

В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:

• Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
• Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
• Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.

С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание. Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша. Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.

Пробежки

Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса. При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД. Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.

Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.

Для поддержания формы груди

В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию. Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.

Упражнения для восстановления груди в период лактации:

• Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
• Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
• Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.

Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах. Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий. В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.

Для укрепления мышц живота

В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.

Эффективная тренировка пресса в домашних условиях:

• Скручивания.

Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, кисти рук расположены на затылке. На вдохе поднять торс, задержаться на 2–3 секунды, затем плавно опуститься на пол. Повторить упражнение 10–15 раз в 2 подхода.

• Подъемы ног.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и скрестить пальцы на затылке. Набрав воздуха в грудь, поднять ноги над полом на 35–40 см, на выдохе опускаем корпус. Сделать 10–20 повторений.

• Приседания.

Укрепляют мышцы тазового дна. Приседать нужно с прямой спиной, достаточно 10–30 раз в день или через день.

Какие упражнения делать нельзя

Бег плохо сказывается на качестве и количестве материнского молока. К тому же долгий восстановительный процесс после интенсивной пробежки препятствует регулярному кормлению ребенка. После тренировки необходимо выждать хотя бы полчаса, прежде чем прикладывать малыша к груди. Если масса тела превышает норму на 15 килограмм и более, женщина рискует повредить суставы и связки, нарушить работу сердечно-сосудистой системы. До момента заживления родового пояса нужно избегать упражнений, нагружающих мышцы брюшного пресса.

О прыжках и резких наклонах лучше забыть, поскольку, выполняя их, можно травмировать молочные железы. Женщинам с большой грудью в период лактации запрещены даже пробежки. Силовые виды спорта и грудное вскармливание – это взаимоисключающие понятия. Поднятие и удержание тяжестей кормящей матерью грозит лактостазом, гипертонусом матки, маточными кровотечениями. При ГВ нельзя заниматься восточными единоборствами или боксировать на ринге.