7 простых способов победить младенческую бессонницу

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

7 простых способов победить младенческую бессонницу

Маленькие дети очень милы, но сон новорождённого иногда может казаться совершенно кошмарным. Многие родители, почерпнув сведения из учебников по уходу за детьми, ожидают, что младенцы спят много, 12 часов ночью, 4 или 5 часов днём, что они начнут «спать всю ночь» с 6 недель, что их можно положить в свою кровать и они будут счастливы погружаться в сон. Если у вас такой малыш, то это исключение, а не правило. Люди, которые написали эти учебники, вообще не имеют детей/являются мужчинами/учёными/живут на фантастической земле.

Спросите любого родителя новорождённого, и он, вероятно, скажет вам, что долгий, глубокий, мирный сон не входит в список вещей, которыми располагает их семья.

И это обычно нормально. Новорождённые не должны спать много часов подряд ночью. Их маленькие организмы просто не предназначены, чтобы функционировать именно так. Но иногда бессонница новорождённых может показаться ненормальной, патологической.

Действительно, есть так много фактов о привычках сна у новорождённых, которые родители должны знать, так как они отличаются от взрослых.

Новорождённый мало спит

Возможно, это нормальная модель сна для младенца.

Действительно, модели сна новорождённого ничем не похожи на взрослые. Сон новорождённого подчинён циклу: младенец просыпается, ест, возможно, немного бодрствует, а потом возвращается в сон где угодно от 30 минут до 2 — 3 часов.

Приведённый ниже режим сна и питания новорождённого (при грудном вскармливании младенца) хорошо иллюстрирует этот циклический образ сна:

• 9:00 — пробуждение и кормление;
• 10:00 — сон (30 — 60 минут);
• 11:00 — пробуждение и кормление;
• 12:30 — сон (30 — 60 минут);
• 13:30 — пробуждение и кормление;
• 15:30 — сон (30 — 60 минут);
• 16:30 — пробуждение и кормление;
• 18:00 — сон (30 — 60 минут);
• 18:30 – пробуждение и кормление;
• 19:30 – короткий сон (20 — 30 минут);
• 20:00 – кормление и пробуждение;
• 21:30 – короткий сон (20 — 30 минут);
• 22:00 — пробуждение и кормление;
• 23:30 – кормление, сразу сон;
• 3:30 – кормление и возвращение в сон;
• 6:30 – кормление и возвращение в сон.

Почему не спит грудной ребёнок?

В итоге ожидайте, что новорождённый будет часто просыпаться. Но если грудничок плохо засыпает и выглядит усталым, становится всё больше капризным, вам нужно точно определить причину бессонницы новорождённого и оказать соответствующую помощь.

Грудной ребёнок не спит, потому что он голодный

Это самая часто встречающаяся причина, почему новорождённый плохо спит. Младенец, питающийся смесью или грудным молоком, требует кормления каждые 4 или даже 2 — 3 часа. Кроха может проголодаться, прежде чем придет время следующего кормления и он проснётся по той же причине ночью. Поскольку новорождённые дети имеют небольшой желудок, им нужны небольшие и частые приёмы пищи. Грудное молоко будет быстрее перевариваться, поэтому если вы кормите грудью, младенец чаще будет голоден.

Грудной ребёнок плохо спит, так как перевозбуждён

Новорождённому необходимо много спать. Бодрствовать он может только несколько часов. Младенцы младше 6 месяцев обычно нуждаются в коротком сне после 2 — 3 часов бодрствования. И это в лучшем случае. Некоторые родители могут предположить, что чем больше утомлён ребёнок, тем легче он заснёт. В реальности всё с точностью до наоборот.

Даже простой бросок в воздух может заставить малыша взволноваться. Более зрелые дети могут стать гиперактивными из-за любого воздействия шума, игрушек или окружающей среды. Когда ребёнок перегружен или перенапряжён, он чувствует себя раздражённым, и, как следствие, грудничок не спит днем и ночью.

Ребёнок плохо спит днем или ночью, так как привык к укачиванию

Это распространённая причина, почему месячный ребёнок не спит. Если малыш привык к качанию на руках, пока не уснёт, то, когда он просыпается через час, вам придётся снова качать его. Этот процесс может продолжаться снова и снова!

Если по данной причине месячный ребёнок мало спит, то, чтобы помочь ему развить умение засыпать в кроватке, предоставьте безопасный объект, например, мягкую игрушку или одеяльце. Ребёнок будет прикасаться к объекту, что для него будет означать безопасность и комфорт. Этот метод довольно эффективен, когда месячный ребёнок не спит днем.

Новорождённый ребёнок плохо спит из-за рефлекса Моро

Рефлекс Моро часто делает невозможным беспроблемное погружение в сон. Вероятно, вы уже наблюдали это. Ребёнок начинает засыпать, а затем внезапно взмахивает ручками, тем самым пугая себя.

Грудничок не спит весь день и всю ночь из-за боли или плохого самочувствия

Ещё одна причина, почему грудничок плохо спит днём или ночью. Младенцы очень чувствительны. Прорезывание зубов, боли в животе, кислотный рефлюкс, простуда и кашель, а также многие болезни вызывают дискомфорт для ребёнка.

Новорождённый не спит ночью, так как много делал это в течение дня

Это нормально, если кроха спит много днём и поэтому не хочет ночью. В таких случаях говорят, что ребёнок день с ночью попутал. Это может случиться, когда кроха мало видит дневного света. Младенцы должны развивать цикл сна.

Найдите солнечное место в своём доме. Поход на утреннюю прогулку с ребёнком — тоже хорошая идея. Не забудьте приглушить свет в детской до сна. Ребёнок логически свяжет свет со временем активности, а темноту — со временем сна.

Новорождённый плохо засыпает, потому что испытывает дискомфорт

Бывает сложно выяснить, почему ребёнок не спит днём или ночью. Если вам не удаётся идентифицировать причину, по которой кроха плачет и не спит, обратите внимание на комфорт. Проверьте подгузник новорождённого. Возможно, он мокрый или грязный. Может, ребёнок слишком укутан или, наоборот, раздет.

Быть родителем новорождённого является одновременно самым трудным и замечательным занятием. Но все мы знаем не понаслышке, насколько изнурительной бывает попытка помочь младенцу крепко заснуть. Да, новорождённые должны просыпаться для кормления круглосуточно, но родители должны мягко поощрять более глубокий сон ребёнка именно ночью.

В большинстве случаев на ранних месяцах жизни новорождённый бодрствует ночью в течение коротких промежутков времени. Это может показаться вечностью, особенно если родители устали и находятся в состоянии хронического недосыпания. К счастью, этот период длится всего несколько недель. Также вполне вероятно, что большинство причин, по которым малыш бодрствует в ночное время, являются временными, а не чрезвычайными ситуациями.

В медицинском сообществе растёт призыв к педиатрам обратить внимание на родителей, когда они говорят, что их дети не спят. Если вы полагаете, что ребёнок страдает от недиагностированной болезни или аллергии, расскажите об этом доктору. Возможно, это ключ к тому, чтобы вы и ваш малыш получили столь необходимый отдых.

Спите как младенец: 4 способа победить бессонницу

Бессонница — не только подсчёт овечек и бесконечные перевороты с бока на бок в попытках уснуть. Это и поверхностный сон, и частые ночные пробуждения, и даже утренняя усталость после, казалось бы, нормального сна. Бессонницей в различных формах страдает каждый третий, и сегодня мы расскажем о том, как её победить.

Всего несколько месяцев назад китайские учёные выяснили, что длительная бессонница нарушает взаимодействие между отделами головного мозга и снижает уровень содержания миелина — защитной оболочки нервных волокон. Отсюда нарушение умственных способностей, раздражительность и депрессивное состояние. При этом исследовалась только бессонница, вызванная психофизиологическими особенностями личности и образом жизни, а не заболеваниями. В большинстве случаев даже самые запущенные нарушения сна поддаются исправлению в домашних условиях и без обращения к специалисту. Итак, возвращаем здоровый сон:

• Засыпайте в одно и то же время. Не спите днём и не используйте постель для чтения и просмотра ТВ. Длительное «нецелевое» нахождение в кровати часто приводит к нарушению сна. При этом просто лежать с закрытыми глазами бесполезно — мозг и организм в это время не отдыхают, продолжая работать на полную мощность.

• Живите по Солнцу. Природа так устроила человека, что исключительно в тёмное время суток мозг вырабатывает мелатонин — гормон, отвечающий не только за сон, но и за стрессоустойчивость и даже старение. Лучше всего он вырабатывается с 0 до 4 утра, но производство данного вещества даёт сбои, когда вы сидите ночью при искусственном свете. Эксперименты на мышах показали: недостаток мелатонина серьёзно сокращает жизнь грызунов. Так что не злоупотребляйте ночными посиделками и просмотром котиков на ярком экране смартфона. Минимизируйте освещение за час-полтора до сна. А недостаток мелатонина можно пополнить специальными препаратами.

  

• Занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Неоднократные эксперименты показали, что даже лёгкие тренировки нормализуют обменные процессы в организме и улучшают качество сна. Помните и о правильном питании. Если желудок постоянно тянет перед сном и заставляет просыпаться утром — дело не в большом аппетите, а в приближающейся язве или иных болезнях. В таком случае измените режим питания, а если симптомы не проходят или усиливаются, обратитесь к врачу.

• Не увлекайтесь снотворными. Любые препараты хороши и эффективны до определённой грани, затем организм привыкает к ним и требует увеличения дозировки. Разумнее применять снотворные в случае с эпизодической или кратковременной бессонницей, когда нарушения сна вызваны стрессом. Здесь вновь помогут препараты на основе мелатонина, успокоительные средства и натуральные сборы.

Если все вышеперечисленные способы не помогают, обратитесь к врачу. Бессонница может быть спутником множества заболеваний — от нарушения дыхания во сне (апноэ) до затяжной депрессии и онкологии. Но в подавляющем большинстве случаев следование режиму и изменение образа жизни избавляют от бессонницы быстро и эффективно.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Автор фото, Thinkstock

Не стоит себя так истязать — сон важнее всех ваших дел

Бессонницей мучается почти половина населения нашей планеты. Обозреватель ВВС Capital рассказывает о том, как с этой проблемой научилась справляться женщина, которая ночи напролет проводила в тревожных мыслях о работе.

Керстин Шнайдербауэр, эксперт по анализу данных, фрилансер, мучилась бессонницей. Когда у нее одновременно было много проектов, она всю ночь думала о работе, перебирая в уме списки дел.

Когда же она ни над чем не работала, ночной отдых все равно был испорчен переживаниями по поводу того, будет ли следующий заказ.

• Трагедия людей, переставших спать
• Как долго можно протянуть без сна?
• Памятка для желающих хорошо выспаться

Когда подруга порекомендовала ей обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах сна, Керстин сначала отказалась.

«Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем. Правда, я уже полтора года этим занимаюсь…», — рассказывает она.

Автор фото, Getty

Прикорнуть на работе, видимо, не так уж плохо

Шнайдербауэр боялась, что специалист по нарушениям сна просто даст ей список предписаний и запретов, и на этом все закончится.

К ее удивлению, первая встреча с психологом Кристиной Штефан оказалась не такой, как ожидалось. Они говорили не только о сне, но и о работе и вообще – о повседневной жизни.

Кристина не диктовала пациентке, что ей делать. «Она задавала вопросы, в том числе о моей семье», — рассказывает Керстин.

Как выяснилось, основная проблема состояла в том, что она не могла переключиться с работы на отдых. «Образно выражаясь, я словно никогда не уходила с работы домой».

После пяти из десяти запланированных посещений Керстин стала спать лучше.

Она освоила метод визуализации, который действовал на нее успокоительно при бессоннице, и изменила несколько ключевых привычек, выявленных благодаря ведению журнала сна.

Для начала она стала по вечерам составлять список всех дел на следующий день, чтобы плавно перейти в режим отдыха, и исключила из вечерних разговоров любые упоминания о переживаниях по поводу работы.

Автор фото, Thinkstock

Когда считать овец не помогает, можно попробовать представить себе одну мягкую, уютную овечку

Бессонницей мучается почти половина населения планеты: по сведениям организаторов Всемирного дня сна, почерпнутым из проведенного в 2008 году исследования, 45% всех людей страдают от нарушений сна, угрожающих их здоровью и качеству жизни.

Причем последствия для здоровья могут быть по-настоящему серьезными. Расстройства сна могут приводить к ожирению у детей и к различным психологическим нарушениям — таким как депрессия, повышенная тревожность и психоз — у взрослых.

По данным доклада Королевского общества здравоохранения Великобритании, в одной только этой стране ежегодно выписывается более 10 миллионов рецептов на снотворные.

В США действует более 2800 клиник, специализирующихся на лечении расстройств сна. По данным американского аналитического центра IBIS World, их выручка за 2015 год составила около 7,1 млрд долларов (примерно 460 млрд рублей).

А объем мирового рынка различных товаров и услуг для улучшения сна, в том числе травяных сборов, безрецептурных лекарственных препаратов, проведения исследований в лабораториях сна, специальных матрасов и подушек, а также приборов для предотвращения остановки дыхания во сне, оценивался в 2014 году в 58 млрд долларов США (примерно 3,8 триллиона рублей), сообщила консалтинговая компания P&S Market Research.

Если когда-то услугами специалистов по расстройствам сна пользовались только хронически недосыпающие родители и профессиональные спортсмены, желающие показать максимальные результаты, то теперь к ним обращаются все нуждающиеся.

Стоимость работы таких специалистов варьируется в зависимости от их опыта и региона: говорят, что в Европе они берут за час в среднем 70-130 евро (от 5 до 10 тысяч рублей).

Доходный бизнес

Стивен Макгрегор, основатель Барселонской академии лидерства (Испания) и специалист по здоровью руководящих работников, называет сон ключевым профессиональным навыком, который необходимо освоить и практиковать в первоочередном порядке и на ежедневной основе.

Он утверждает, что для Джеффа Безоса, генерального директора американского интернет-магазина Amazon, восьмичасовой сон — это второй по значимости приоритет после двенадцатичасового рабочего дня.

Автор фото, Thinkstock

Велик соблазн выпить снотворное. Но это не решит долгосрочной проблемы

А основатель американского интернет-издания Huffington Post Арианна Хаффингтон постоянно говорит о важности полноценного сна. Ей видней: однажды она отключилась прямо за письменным столом и, падая, так сильно ударилась головой, что сломала скулу.

Макгрегор, который преподает в нескольких школах бизнеса, в том числе IESE (Испания) и IMD (Швейцария), исследует вопросы здоровья и самочувствия у лидеров.

«Мы спрашиваем руководящих работников, как серьезное отношение к своему собственному здоровью и самочувствию может помочь им развить навыки мышления и принятия решений, а также повысить качество жизни», — говорит он.

«Недосып особенно губительно сказывается на работе руководителя, предполагающей принятие решений в условиях неопределенности».

Кристина Штефан также считает сон личным ресурсом руководителей, который может помочь им принимать правильные решения и справляться со стрессом.

Однако многие люди, испытывающие проблемы со сном, по-прежнему не получают помощи.

По данным организаторов Всемирного дня сна, большинство расстройств в этой области можно предотвратить или вылечить, однако за профессиональной помощью обращаются менее трети страдальцев.

«Тема сна до сих пор словно под запретом», — говорит Штефан.

Как вместить сон в свой график

К счастью, пространство сна вовсе не обязательно ограничивать спальней. Прилечь или прикорнуть за столом на несколько минут между совещаниями тоже бывает полезно.

По мнению специалистов Национального фонда сна (США), дневной сон продолжительностью менее получаса может помочь взбодриться и повысить производительность труда — и при этом не приведет к бессоннице ночью.

Макгрегор советует руководящим работникам, которые часто летают в командировки, научиться спать в самолете — возможно, предварительно потренировавшись дома.

А если вы оказались среди счастливчиков, чьи работодатели оборудовали зоны отдыха специальными капсулами для сна, помните: они установлены не случайно.

Как приманить сон

Хотя считать овец, чтобы заснуть, как правило, бесполезно, подобные отвлекающие маневры имеют определенный смысл.

Так, Керстин, по совету психолога, научилась в случае необходимости представлять себе образ, который способствует расслаблению.

Лежа на кушетке в кабинете Штефан, она описывала словами и картинками идеально расслабленное состояние.

Она представляла себе, как ныряет над коралловым рифом, чувствует себя невесомой и слышит лишь звук своего дыхания.

«Я вижу, как проплываю над кораллами в окружении рыбешек, и слышу, как дышу. И тогда я начинаю отключаться», — рассказывает она.

Керстин вызывает этот образ в памяти один-два раза в день, если он выдался спокойным, и до десяти раз в сутки, если ей необходимо успокоиться или подремать.

«Я изо всех сил стараюсь не только увидеть эту картину, но и почувствовать себя там. Теперь это у меня получается автоматически. У меня уходит всего несколько минут [на то, чтобы успокоиться]», — говорит она.

Готовность к переменам

Но никакой психолог сам по себе не в состоянии заставить клиента спать. По мнению Сибиллы Чаудхури, психолога из немецкого города Ратингена, которая работает с проблемой бессонницы индивидуально и в группах, желание что-то изменить должно исходить от самого человека.

Автор фото, Getty

Никто не может заставить вас спать, если вы не измените собственное отношение к себе

Однажды Чаудхури отказала в помощи клиентке, которая ухаживала за больной матерью, воспитывала детей и вела домашнее хозяйство без помощи мужа, да еще и работала.

Она не хотела ничего менять и была не готова искать способы сократить свою нагрузку. Женщина часто просыпалась по ночам и не могла снова заснуть.

Чаудхури вспоминает, как та говорила: «Неужели вы не можете просто заставить меня спать? Вы же [дипломированный] специалист по нейролингвистическому программированию, неужели вы не можете просто отключить мне мозг?».

Но психолог непреклонна: «Надо работать над собой и быть готовым изменить свои установки. Психология направлена на перемены, а большинству людей перемены даются тяжело».

Свет в конце тоннеля

Для того, чтобы добиться прорыва, прежде всего следует поставить под сомнение собственные убеждения.

«Большинство людей думает, что сон — это совершенно естественное явление, что он должен приходить сам по себе, независимо от того, как мы обращаемся со своим телом. Мне кажется, худшее, что может быть, — это воспринимать [сон] как должное», — говорит Чаудхури.

«Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом», — подчеркивает она.

Психолог считает, что ключ к полноценному сну состоит в изменении образа жизни и что бессонница редко бывает вызвана только одной причиной.

«Обычно она развивается под действием нескольких вредных привычек. Как правило, мы сами причиняем себе этот вред, — убеждена она. — Самое сложное — добиться, чтобы люди изменили свои привычки».